Utetrening for nybegynnere (Se video!)

Det kommer flere og flere utendørs treningsparker, og det er et fantastisk tiltak for folkehelsen!

Treningen i disse apparatene baserer seg oftest på trening med egen kroppsvekt. Her får du tips til gode og effektive øvelser du kan gjøre i treningsparker!

Bulgarsk utfall
Legg den ene foten oppå en lav bom og gjør utfall med tyngden på den foten som står på bakken.

Muskler som trenes: lår og rumpe.

Opptrekk
Hold deg fast i et av de laveste stativene og legg deg under med strake armer. Trekk deg opp så brystet er nær stangen. Hvis du ikke klarer å komme helt opp trekker du deg så langt opp som du får til. Det blir tyngre hvis du ligger rett under stativet, og lettere hvis du går lenger unna. En høyere stang er også lettere enn en lavere.

Muskler som trenes: rygg og biceps.

Pull-up strength training exercise - fitness man working out his arm muscles on outdoor beach gym doing chin-ups / pull-ups as part of a crossfit workout routine.

Ettbens knebøy
Stå på ett ben, hold deg fast i en stang og bøy kneet. Du kan enten bøye benet bak deg eller strekke det ut foran deg. Trekk deg opp med armen når du presser deg opp igjen.

Muskler som trenes: lår og rumpe.

Push ups
Velg en av de lave stengene og gjør push ups ned til brystet er nær stangen. Hvis det blir for tungt snur du bevegelsen før du når stangen. Lavere stenger er tyngre, høyere er lettere.

Muskler som trenes: bryst og triceps.


LES OGSÅ: 4 push ups-varianter

Ettbens hipthrust
Legg deg på ryggen med den ene foten opp på en lav stang. Skyv opp hoften med det benet som du har vekten på mens du strammer rumpa.

Muskler som trenes: rumpe og bakside lår.

Hengende beinhev
Ta tak i en stang som er så høy at du kan henge fritt. Bøy knærne og trekk de opp i retning brystet.

Muskler som trenes: kjernemuskulatur

BONUSØVELSER: 

Hvis du ikke er vant til disse øvelsene bør du gjøre moderat antall sett og repetisjoner de første gangene, da noen opplever kraftig treningsverk dagene etter.

Pull ups eksentrisk fase
Velg en stang som er i høyde med ansiktet ditt (eller litt høyere). Ta grep om stangen. Holder du bredt med håndflatene pekende fra deg så er det litt tyngre. Smalt grep med håndflatene mot deg oppleves litt lettere. Bruk beina og hopp opp samtidig som du trekker med armene til du får haken over stangen. Brems bevegelsen og senk deg langsomt ned mens du teller til fem.

SSUCv3H4sIAAAAAAAEAJ2QSw7CMAxE90jcocq6i1TlfxXEwqRWsQgNSlwQQr07+bSS1+wyzx7H4+96VVXqCoGMOlXfpKIma8fAHpjcELGuZ44dsfMENsHEplxRgYHHgCGNmJEBxj72Fjj7l3/ORVdLIRejI5aUqgUL4zWzBU31387yuCxRoMfBfPLCIohHi1CCnEurur8Z/UNGe1GHTmgYO3Ii5csZsMnQislPT4aGXtgc39DLi8WTu4cAg+O8yRxMdfGkSTZto/VObw5HvT+0bbPdxJTTD8N/P+3KAQAA

Dips eksentrisk fase
Stå mellom stengene i et dips-stativ og ta tak med hendene på hver side. Hopp opp så du står med strake armer og all tyngden på hendene i stativet. Senk deg langsomt ned til skulderen er på høyde med albuen. Da slipper du deg kontrollert helt ned på bakken igjen.

Young bodybulder doing dips

Kommentarer

kommentarer