Utendørs trening: eksplosiv styrke

  • 15-04-2020 av Silje Bjørnstad

Styrketrening er viktig for å bygge og vedlikeholde muskelmasse. Det finnes flere ulike metoder for å trene styrke og de ulike metodene utvikler ulike egenskaper.

Du kan trene for å øke musklenes utholdenhet, maksimale styrke, volum eller eksplosive kraft. For eksempel vil styrketrening med lettere vekter og mange repetisjoner hovedsakelig gjøre musklene mer utholdende og bygge volum, mens tyngre vekter og færre repetisjoner vil gjøre musklene sterkere uten at de nødvendigvis øker så mye i størrelse. Eksplosiv styrketrening kan sies å ligne tung styrketrening, fordi du skal gjøre «tunge» og få repetisjoner, hvor formålet er å øke musklenes evne til å utføre en kraftfull bevegelse på kort tid.

I dette innlegget får du tips til hvordan du kan trene på eksplosivitet samtidig som du trener stabilitet, koordinasjon og kroppskontroll.

Fordeler med eksplosiv trening er at du ikke trenger mye utstyr og du kan enkelt variere øvelsene med blant annet både to- og ettbeinsøvelser og du kan finne ulike høyder og lengder å hoppe på. Du kan også jobbe med eksplosive sprintdrag i motbakke eller på løpebane der du kjører kortintervaller med maks innsats  – for eksempel 60-metere eller 100-metere. Dette er perfekt utendørs trening som både store og små kan teste ut. I tillegg vil det å trene eksplosive øvelser en gang iblant bidra til variasjon – et viktig treningsprinsipp for fremgang og resultater. Samtidig vil du også kunne bli motivert av å utfordre deg på noe nytt og som kan skape mestringsfølelse.

Husk at når du trener eksplosiv styrke, så skal du skal gi maks innsats i de ulike øvelsene. Derfor er det viktig at du føler deg uthvilt og at du bruker god tid på oppvarming for å forberede kropp og hode.

Uten skikkelig oppvarming og manglende konsentrasjon kan dette føre til at du ikke får tatt i skikkelig og dermed bidra til større risiko for skade. Når du trener eksplosivt genererer du stor kraft på kort tid, og dette er derfor en treningsform som er belastende for kroppen og bør derfor ikke overdrives.

Her får du tips til 10 øvelser du kan teste ut: 

View this post on Instagram

👆10 øvelser hvor du trener egenskaper som eksplosivitet, stabilitet og kroppskontroll 👌🏻😏 Kanskje noen av disse frister på neste økt? Øvelser som involverer hopp kan være myyye tyngre enn det man tror samtidig du får opp pulsen. I tillegg er dette øvelser som er enkle å trene utendørs med minimalt utstyr (vær kreativ og bruk det du finner ute i naturen) – og det er faktisk ganske GØY! 🙃 2-4 sett med 4-8 reps er et fint utgangspunkt for de fleste med disse øvelsene: 1️⃣ Fallhopp 2️⃣ Ettbens fallhopp 3️⃣ Kjappe box jumps 4️⃣ Eksplosive stepups 5️⃣ Burpees over stokk 6️⃣ Sidehopp over stokk 7️⃣ Spensthopp fremover 8️⃣ Bulgarske splittbøy med hopp 9️⃣ Eksplosive pushups 🔟 Burpees-pullups (eller i alle fall et forsøk på en variant av øvelsen 😆) #shapeupnorge #vgvektklubb #liveterbestute #hjemmetrening #helenorgetrener #treningsglede

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on

Kommentarer

kommentarer