Trening og helhet

Dette er et gjesteinnlegg skrevet av Michalis Gennarakis ved MUDO Gym & Kampsport Vinderen. 

Som daglig leder av Mudo Gym Vinderen handler mesteparten av hverdagen min om trening og mennesker.

I tillegg til å drive et vanlig treningsstudio har vi også kampsportundervisning. I løpet av de siste drøye to årene har jeg hatt gleden av å trene en rekke forskjellige individer, voksne såvel som barn, både som personlig trener og kampsportinstruktør. Det er svært interessant å se hvor mange ulike tilnærminger vi har til trening. Enten det er pensjonisten som ønsker å sakke ned aldringsprossessen eller toppidrettsutøveren som sikter mot verdenseliten har alle medlemmene mine et felles mål; nemlig at kroppen skal fungere bedre.

Tilnærmingen til treningen spriker derimot i mange forskjellige retninger, både når det gjelder intensitet, hyppighet og metode. Via internett kan man finne tusenvis av gode artikler om treningsmetoder, kosthold og andre generelle retningslinjer, og dessverre også en del mindre gode artikler. Det krever ofte en del prøving og feiling å finne ut hva som fungerer best for en selv, og i snart 20 år har jeg jobbet meg systematisk gjennom en lang rekke ulike tilnærminger til blant annet styrketrening, kondisjonstrening, bevegelighetstrening og hurtighetstrening.

En av de største utfordringene er hvordan man skal trene ulike fysiske egenskaper innenfor en gitt tidsramme, uten at de ulike treningsformene påvirker hverandre negativt.

I tillegg til å ha en klar ide om sin egen restitusjonstid bør man også evne å periodisere de ulike treningsformene på en måte som gjør at de styrker hverandre i stedet for å svekke hverandre. Hvis man feiler på dette området blir utbyttet av treningen mye dårligere enn det trenger å være, i tillegg til at man blir langt mer utsatt for skader og overtrening. Den totale belastningen er ofte vanskelig å beregne, og det er mange ulike faktorer å ta hensyn til.

For å ta et eksempel fra egen hverdag kan jeg ta utgangspunkt i en kampsportutøver, hvor de fysiske kravene idretten stiller er mange og ofte ekstreme. Hvis man ønsker å nå verdenstoppen i for eksempel kickboxing bør man være meget hurtig, ha svært god bevegelighet/fleksibilitet, god utholdenhet og aller helst besitte mye eksplosiv kraft (spesielt hvis man konkurrerer i fullkontakt), i tillegg til at balanse og koordinasjon bør være på topp.

Oppå det hele skal man selvsagt besitte et stort teknisk reportoar og en meget sterk psyke.

8

Foto: Andreas Nordberg

Hvis de trenes for tett på hverandre kan noen av de fysiske egenskapene «kollidere» med hverandre, og svekke det totale utbyttet i så stor grad at man ender opp med å gjøre mer skade enn nytte. Hard styrketrening kan gjøre det meget vanskelig (og noen ganger uforsvarlig) å trene eksplosive begevelser som spark og slag dagen derpå, spesielt når det er snakk om store leddutslag (som for eksempel et høyt spark). Samtidig tør jeg påstå at en forbedring av utøverens maksimale styrke forbedrer potensialet hans/hennes i alle de nevnte fysiske egenskapene hvis utførelsen og planleggingen er korrekt. Dette er et vanlig dillemma for mange trenere, og fører (etter min mening) ofte til at den enkeltegenskapen som sannsynligvis har størst overføringsverdi til resten av de fysiske kravene ofte neglisjeres på grunn av frykt for skader og overtrening.

For å få optimalt utbytte av treningen må man ha en meget god forståelse av utøverens fysiske tilstand, og treneren og utøveren må være særdeles nøye på restitusjon og kosthold hvis de skal trene mange ulike egenskaper og ferdigheter om hverandre.

Ideellt sett bør man ha en klar ide om hvilke muskelfibertyper som er dominante hos utøveren, og gjennom prøving og feiling tilpasse metodene til utøverens fysiske grunnprofil. Noen utøvere responderer bedre på tung styrketrening enn andre, og hvis avkastningen er lav og restitusjonstiden lang bør man selvsagt legge mindre vekt på styrketrening enn hvis det motsatte er tilfelle.

Om treneren har god teknisk innsikt, men svak forståelse av fysisk trening blir resultatene sjeldent det helt store, og det er ofte slik at utøveren først har det nødvendige støtteapparatet for å optimalisere treningen etter at han/hun har nådd et høyt nivå.

Det er nærmest umulig å unngå feil i ny og ne, men basert på egne erfaringer fra idretten (primært fotball og kampsport) er jeg helt overbevist om at de aller fleste trenere kunne fått et løft ved å implementere og tilpasse treningsmetoder fra andre idretter enn den de selv holder på med.

Selv henter jeg inspirasjon fra en rekke ulike idretter, som blant annet friidrett (primært sprint), turn, klatring og ballett (sistnevnte oppfattes kanskje ikke som en idrett av de fleste, men de fysiske kravene er ekstreme). I tillegg til å la meg inspirere av utøvernes prestasjoner forsøker jeg å innhente informasjon om treningsmetodene deres, for å se om jeg kan bruke det til å forbedre mine egne metoder. På den måten går jeg aldri tom for informasjonskilder, samtidig som jeg finner konstant påminnelse om at jeg aldri er ferdig utlært. Enten man er instruktør/trener eller elev er det ekstremt viktig å innse at det alltid er mulig å forbedre seg, men for en som har holdt på med samme idrett i svært lang tid er det ofte vanskelig å videreutvikle treningsmetodene sine hvis man ikke er villig til å ta en nærmere titt på hva topputøvere i andre idrettsgrener holder på med.

MichalisPoster
Foto: Kristian Skylstad

Jeg har lest treningslære i snart 20 år, og jo mer jeg leser, jo mer forsøker jeg å forenkle tilnærmingen min. Kroppen vår er en meget kompleks organisme, bestående av mange millarder celler. Selv om vi ser på oss selv som individer er det en kjensgjerning at det det krever en enorm kollektiv innsats på det mikrobiologiske planet for at kroppen skal fungere optimalt.

Enten det er snakk om fettforbrenning, muskelbygging eller forbedret lungekapasitet kreves det gjentatt stimuli over tid for at kroppen vår skal gjøre de nødvendige justeringene.

Metodene vi bruker blir stadig mer avanserte, og min oppfatning er at svært mange legger mer vekt på hvor mange repetisjoner og sett de skal utføre enn hvor intensivt og hvor hyppig de trener. Man får ikke automatisk muskler av å gjøre 10 repetisjoner 3-4 ganger, spesielt ikke hvis man utfører øvelsen i feil tempo og med dårlig form. Kroppen responderer med økt muskelmasse hvis den har inntrykk av at det er behov for det, noe som vanligvis skjer ved at man sliter ut musklene i intense og relativt kortvarige arbeidssett (vanligvis 15-40 sekunder) om igjen og om igjen over lengre tid.

På samme måte svarer kroppen med å lagre fett hvis man spiser for mye over lengre tid. Ikke fordi det er nyttig, men fordi kroppen tror det er nyttig å lagre energi. De fleste av oss skal hverken gå i hi eller svømme over den engelske kanal, så det ekstra fettet vi legger på oss gjør vanligvis langt mer skade enn nytte.

Kroppen tilpasser seg til miljøet vi setter den i, til og med skjelettet kan herdes til det ekstreme.

Muay Thai-utøvere sparker gjerne skinnleggen inn i banantrær om igjen og om igjen over flere år, og til slutt er enkelte av dem i stand til å sparke tvers gjennom et baseball-balltre.

Det finnes mange ulike eksempler på kroppens tilpasningsdyktighet, enten man tar for seg perledykkere som kan svømme under vann i flere minutter eller Shaolin-munker som kan legge magen sin på en spydspiss og holde hele kroppsvekten sin oppe på den måten uten å ta skade av det. På samme måte er det en grunn til at sprintere vanligvis er kraftige og muskuløse, mens langdistanseløpere vanligvis er spebygde og lette. Selv om begge utøvergruppene løper er det fysiske miljøet kroppen befinner seg i svært ulikt. Den ene kroppstypen er resultat av gjentatte anaerobe prosesser med svært høy intensitet og relativt kort varighet, den andre et resultat av gjentatte aerobe prosesser med svært lang varighet. Individuelle fysiske forutsetninger vil selvsagt påvirke hvilken idrett utøveren velger, så de genetiske forutsetningene spiller selvsagt også en stor rolle her.

Hovedpoenget mitt er uansett ganske enkelt: Trening er en vane. Kroppen tilpasser seg belastningen vi påfører den, så lenge intensiteten og hyppigheten er høy nok.

Intensitet og hyppighet alene er allikevel langt ifra nok, man trenger god innsikt i hvilke metoder som gir de beste resultatene. Mangelfull innsikt kan fort føre til at man gjør mer skade enn nytte. Systematisk og kontrollert belastning påfører kroppen mikrotrauma, og restitusjon og næring hjelper kroppen med å bli mer motstandsdyktig mot belastningen vi påfører den.

De to mest undervurderte faktorene i treningsregnestykket er sannsynligvis restitusjon og den mentale tilnærmingen til selve treningen.

Hvis man tar en kikk på kalenderen og gjør en vurdering på hvor mange gode treningsøkter man kan få inn i løpet av ett år er det en faktor som er ekstremt viktig å regne inn, nemlig restitusjonstid. Hvis man er ganske ambisiøs vil man kanskje forsøke å legge inn 200 treningsøkter i løpet av kalenderåret, som gir et snitt på omtrent 4 økter pr. uke. Hvis man øker restitusjonsevnen sin med 20 prosent vil man i teorien kunne øke dette til 240 økter i året, noe som kan utgjøre en betydelig forskjell for den totale fremgangen. De aller færreste mosjonister gjør spesielle tiltak for restitusjon utover å prioritere søvn og et godt kosthold, men massasje, hydroterapi og kryoterapi er alle metoder som vil hjelpe kroppen med å regenere seg raskere. Det kan innebære både smerte og litt eksta kostnader, men for den som virkelig mener alvor tør jeg påstå at det er mye å hente på dette området. Hvis man tar utgangspunkt i en toppidrettsutøver som trener 12 økter per uke blir dette enda mer nødvendig, og på mange måter kan man si at det er restitusjonen som faktisk gir oss resultatene. Etter en treningsøkt er den fysiske kapasiteten svekket, men etter at restitusjonen er fullendt er den fysiske kapasiteten styrket.

Ekstra fokus på både aktiv og passiv restitusjon kan derfor være en sterk bidragsyter for den som virkelig mener alvor med treningen sin.

MichalisFacebook.2Foto: Kristian Skylstad

Selv om mange trener på den samme måten kan ofte drivkraften og den mentale tilnærmingen til treningen være helt ulik, og personlig er jeg helt overbevist om at to personer som følger et identisk treningsoplegg kan ha svært ulike resultater selv om de fysiske forutsetningene er identiske. Fokus handler ikke bare om evnen til å gjennomføre treningen etter beste evne, men om hvordan man tenker på sin egen fremgang og tilnærming til hele prossessen.

Som personlig trener opplever jeg ofte at kundene føler at arbeidshverdagen svekker resultatene deres, blant annet på grunn av lite søvn og/eller meget lange arbeidsdager. Dette vil igjen påvirke både restitusjonen og kostholdet deres, samtidig som det kan være vanskelig å finne overskudd i hverdagen. Det ligger selvsagt noe i dette, men jeg forsøker alltid å få dem til å fokusere mer på at de faktisk får bedre og bedre resultater og mindre på at de ikke har en optimal hverdag i forhold til treningen sin.

Ikke alle kan leve som toppidrettsutøvere, men alle kan tenke som toppidrettsutøvere hvis de virkelig ønsker optimale resultater.

Hva vi velger å fokusere på forsterker følelsene våre rundt noe, og negativ fokus har ingen reell nyttefunksjon. Jeg tør påstå at resultatene blir bedre hvis man fokuserer mer på sin egen fremgang og mindre på at det finnes andre som er sterkere, slankere, raskere eller mer utholdende enn en selv. På samme måte som det er veldig lite konstruktivt å ha en trener som konstant forteller deg at du ikke gjør det bra nok er det veldig liten verdi i å si til seg selv at man burde vært bedre enn det man er.

Trening handler i svært stor grad om selvinnsikt og disiplin, og resultatene man får er vanligvis de man har gjort seg fortjent til.

Hvis man ikke er fornøyd med resultatene må man analysere de ulike enkeltfaktorene, og se om man må endre treningsmetodene, justere kostholdet eller enkelt og greit øke sin egen innsats. Fokus på egen fremgang og en kontinuerlig og ærlig vurdering av sin egen innsats er langt mer konstruktivt enn å fokusere på alle hindringene hverdagen setter opp. Kroppen vil alltid tilpasse seg, man må bare sørge for å ha sin egen psyke med på laget. Jo flere faktorer som drar i samme retning jo raskere kommer resultatene. Alt i alt handler det om å finne en realistisk balanse mellom trening, kosthold og restitusjon, og sørge for at innsatsen står i stil med målene man setter seg.

Det tar den tiden det tar, men hvis man ikke kan ta seg tid til sin egen helse kan det kanskje være på tide å rydde litt i kalenderen.

Kommentarer

kommentarer