Trening og fysisk aktivitet: Dette sier anbefalingene
- 07-01-2022
I begynnelsen av et nytt år er det mange som setter seg som mål å begynne å trene og å bevege seg mer. Det kan være vel og bra, men samtidig er det nok mange som kan kjenne seg igjen at man blir litt overivrig og vel ambisiøs.
For å skape for treningsvaner og sørge for at fysisk aktivitet blir en naturlig del av hverdagen er det viktig å sette seg realistiske mål tilpasset hverdagen man har. Et godt utgangspunkt er Helsedirektoratets anbefalinger som også påpeker at det er ikke nødvendig å trene hardt for å få bedre helse; små grep i hverdagen kan ha stor betydning.
Husk at fysisk aktivitet gir positiv effekt gjennom hele livet og det er aldri for sent å begynne – litt er alltid bedre enn ingenting.
Voksne som i utgangspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å være i fysisk aktivitet omtrent 30 minutter med moderat til høy intensitet daglig. Optimal helseeffekt oppnås sannsynligvis ved å kombinere minst 75 minutter aktivitet med høy intensitet og 150 minutter moderat aktivitet hver uke. Aktiviteten kan deles opp i økter på minst 10 minutter. Det anbefales i tillegg å gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken.
Forskning viser en klar sammenheng mellom mengde fysisk aktivitet og helsegevinst. Litt aktivitet er bra, og mer er bedre. Økt dose gir større gevinst. Dobbel dose – inntil 300 minutter med moderat intensitet eller inntil 150 minutter med høy intensitet, eventuelt en kombinasjon – gir mer helsegevinst.
Hva betyr lav, moderat og høy intensitet?
Lett intensitet: tilsvarer aktiviteter som medfører omtrent normal pusting, for eksempel rolig gange.
Moderat intensitet: tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel hurtig gange.
Høy intensitet: tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel løping.
Hvordan følge anbefalingene?
10 eksempler på hvordan anbefalingene kan oppnås i løpet av en uke:
- 30 minutters gåtur alle hverdager hvor du blir litt andpusten.
- Rask gange i 20 minutter til og fra jobb hver dag og en helgetur på 50 minutter.
- 30 minutters løping hvor du blir godt andpusten og styrketrening i 30 minutter to dager i uka i moderat intensitet og 30 minutters rask kveldstur.
- Turgåing med litt pust og puls i 90 minutter og 60 minutter variert aktivitet på treningssenter slik at du blir varm.
- Frisk dans i 50 minutter så du blir andpusten og 50 minutters løpetur med høy puls og rask pust.
- Styrketrening med puls og pust i 50 minutter tre ganger i uka.
- 20 minutters rask gåtur seks dager + 30 minutter aktiv lek med barn eller husarbeid som er såpass intensivt at du blir varm.
- 75 minutter aerobics som gjør deg skikkelig andpusten.
- Svømming i 60 minutter, styrketrening i 40 minutter, fem korte 10-minutters gåturer – all aktivitet med høy nok intensitet til at du blir varm.
- Sykle, gå på ski, svømming eller dans i 100 minutter med litt puls og pust, og 25 minutters intervalltrening med høy intensitet.
Kilde: Helsenorge.no
