Trening for muskelvekst

Når musklene vokser, hypertrofi, er proteinsyntesen i musklene større enn nedbrytningen.

Hypertrofi er en lokal prosess og det er viktig at du aktiverer så mange muskelfibre som mulig i hver muskel for å få en optimal respons på styrketreningen.

Hvor mye som kreves for full aktivering av alle muskelfibre varierer fra muskel til muskel. Det varierer også fra øvelse til øvelse.

Metode 1 – tunge vekter
En metode for å få musklene til å vokse er å trene med tunge vekter. Det vil si vekter som er tyngre enn 85 % av 1 RM. 1 RM står for den vekten du klarer å løfte én gang i en øvelse, altså 1 repetisjon maks. Har du maksløft på 100 kg i benkpress skal du altså trene med 85 kg eller mer.

Når du løfter en så tung vekt kommer du til å aktivere de største og sterkeste muskelfibrene, men de mer utholdende muskelfibrene blir ikke fullstendig stimulert, og muskelveksten blir ikke så stor som den kunne ha blitt.

Metode 2 – eksplosive bevegelser
Du kan utføre en bevegelse i maksimal hastighet, og da kan belastningen være alt i fra 0 kg til 1 RM. Muskelaktiveringen kommer til å bli stor når du utfører bevegelsen fort, men den kommer til å være kortvarig. Ulempen er at det er en risiko for at teknikken blir dårligere, og det er ingen bremsefase for å stoppe bevegelsen.

Metode 3 – mellomtunge vekter
Ved å velge en vekt som tilsvarer 70-85 % av 1 RM får du mer utmattelse av mellomstore muskelfibre. På denne måten får du full aktivering av fler muskelfibre sammenliknet med de andre metodene. Her trener du mellom 8 og 12 repetisjoner per sett.

Metode 4 – trening til failure med lettere vekter
Ved å trene med lettere vekter til absolutt failure kan du øke muskelmassen gjennom oksygenbrist og metabolsk stress. Treningen kan øke muskelmassen like mye som ved tradisjonell trening, men den øker ikke styrken like mye.

Valg av metode
Det vanligste er å kombinere metode 1 og 3. Da utfører du bevegelsene eksplosivt selv om vekten er tung. Hvis du bare trener med vekter som du klarer 8 til 12 repetisjoner med kommer du til å stagnere, og det er derfor lurt å ha perioder der du fokuserer på tyngre løft og øker din 1 RM så du kan gå tilbake og trene med 8 til 12 repetisjoner på en høyere vekt.

Man and woman isolated on a dark background

Kommentarer

kommentarer