Trening etter COVID-19
- 21-02-2022
Det er mange som lurer på hvordan man bør trene etter å ha vært smittet med koronasykdom. Korona kan gi senvirkninger som påvirker kropp og helse. Det er derfor anbefalt at man gjenopptar trening gradvis og forsiktig for å redusere sannsynligheten for følgetilstander.
Ifølge Norsk Helseinformatikk bør du kunne gjennomføre vanlig hverdagsaktivitet og gå 500 meter på flat mark uten å bli utmattet eller kortpustet FØR du vurderer å trene igjen. På deres hjemmesider står det at du bør ha minst ti dager med hvile og syv dager uten symptomer før du starter. Idretter med lavere krav til kondisjon, som golf, kan muligens gjenopptas raskere enn andre idretter. Overvåking som kan være nyttig i gjenopptreningen, er blant annet måling av hvilepuls, opplevd anstrengelse, søvn, stress og grad av utmattelse. Dersom du får symptomer som brystsmerter, blir veldig kortpustet eller opplever å få uvanlig rask eller uregelmessig puls, bør du ta kontakt med lege.
Ifølge en oversikt publisert av British Journal of Sports Medicine i juni 2020 har forfatterne laget en trinnvis modell for hvordan man kan gjenoppta treningen. Forfatterne presiserer at rådene gjelder de som har hatt mild til moderat sykdom, og at man selvsagt også må forholde seg til rådene som blir gitt i landet man bor i.
- Trinn 1: Minst ti dager med hvile. Syv dager uten symptomer.
- Trinn 2: Lett aktivitet. Gange, lett joggetur eller sykling på ergometersykkel. Ingen styrketrening. Pulsen skal være under 70 prosent av maks, og økten skal vare under 15 minutter. Dette stadiet bør man holde seg på i minst to dager.
- Trinn 3A: Treningshyppigheten økes. Du kan gjøre enkle bevegelsesaktiviteter, for eksempel løping/jogging. Pulsen bør være under 80 prosent av maks, og treningen bør ikke vare lenger enn 30 minutter. Belastningen bør økes gradvis. Dette trinnet bør vare i minst en dag.
- Trinn 3B: Økt treningsvarighet, mer komplekse øvelser. Pulsen bør fortsatt være under 80 prosent av maks, og varighet på økten bør være under 45 minutter. Målet er å trene kondisjon og taktikk. Dette trinnet bør også vare i minst en dag.
- Trinn 4: Økt intensitet. Gjenoppta normale treningsaktiviteter. Pulsen bør fortsatt være under 80 prosent av maks, og økten bør vare i mindre enn 60 minutter. Dette stadiet bør vare i minst to dager. Målet er å gjenopprette selvtillit og funksjonelle ferdigheter.
- Trinn 5: Gjennoppta normal aktivitet, tidligst på dag 17.
- Trinn 6: Gjenoppta konkurranse i henhold til idrettens spesifikke tidslinje
Olympiatoppen treningsråd sier at utøvere uten symptomer (kun positiv test på Covid-19) og utøvere med kun lokale symptomer kan gjøre en treningstest så snart de føler seg klare.
For utøvere tilknyttet Olympiatoppen er det en tommelfingerregel at eliteutøvere i utholdenhetsidretter står over trening de første 2-3 dagene selv ved lette lokale symptomer. Hvis det er påvist høy CRP eller høye hvite blodlegemer, startet antibiotikabehandling for bakteriell infeksjon (for eksempel for streptokokker i halsen) eller mistanke om mononukleose, bør utøver til kontroll hos lege før oppstart av trening.
Utøvere bør ikke trene så lenge svaret er ja på ett av disse punktene:
- Har feber/feberfølelse
- Verker i kroppen
- Føler seg mer sliten enn vanlig
- Svetter i hvile
- Har frysninger
- Er svimmel
- Har vondt i brystet
- Er tett i brystet
- Hoster opp slim
- Hoster så du ikke får sove
Når svaret er nei på alle punktene over, kan utøver gjøre en treningstest, men beregn alltid minst én feber- og symptomfri dag først. Treningstesten skal oppleves som normal – uten symptomer og normal opplevelse av anstrengelse.
