Tips til effektiv rumpetrening
- 03-08-2021
Det er mange fordeler ved å ha en sterk setemuskulatur. Å trene rumpe er et muskulært samspill der du aktiverer særlig tre muskler på hver side av hofta: gluteus maximus (den store setemuskelen), glutetus medius (mellomste setemuskel) og glutetus minimus (minste setemuskel).
De siste årene har det vært mye fokus på å trene rumpa og det finnes flere gode grunner til å prioritere trening av sete. Selv om mange snakker om å «trene seg til en finere rumpe», så vil det å ha en sterk setemuskulatur være viktig i forhold til både bevegelse, funksjonalitet og prestasjon. Rumpa og setemusklene kan sies å være en motor for mange ulike bevegelser vi gjør i hverdagen. Dette er muskler som bidrar til å bevege kroppen fremover eller oppover, og når vi skifter retning, tar sats eller vil akselerere.
Derfor vil det også være hensiktsmessig å aktivere rumpa i ulike øvelser og retninger når vi trene setemusklene våre.
De kjente baseøvelsene som knebøy, markløft og hip-thrust er gode grunnleggende øvelser du bør ha i et styrkeprogram for å trene underkroppen. I tillegg gir setemusklene våre mulighet til å utføre abduksjon og adduksjon som vil si å føre beinet innover eller utover mot midtlinjeplan. Her spiller de mindre setemusklene en viktig rolle og som er med på å styre og kontrollere bekkenets posisjon. Ved svakheter i disse musklene kan det føre til uheldig belastning og igjen gi negativ effektiv på bevegelser samt føre til smerter i korsrygg og hoftepartiet. Derforbør du også involvere spesifikke øvelser for de mindre setemusklene for både økt prestasjonsevne og bedre funksjonalitet.
Å styrke setemusklene kan også påvirke den fysiske formen på rumpa di. Det er et muskulært samspill som vil gi et mer helhetlig og velproporsjonert resultat.
Eksempler på gode rumpeøvelser i et styrketreningsprogram:
– Baseøvelser med belastning som knebøy, seteløft/hipthrust, markløft
– Ettbeinsvarianter som splittbøy, utfall, ettbens hip-thrust
– Innover- utoverføring med ett bein i kabel, med minibands etc.
