Styrketrening for topptur-kroppen

Friluftsliv og toppturer har blitt svært så populært de siste årene. Takket være koronapandemien har enda flere fått øynene opp for å nyte den vakre naturen vi har i vårt eget hjemland, og da til fots. 

Som i år som i fjor er det spådd at de fleste velger Norgesferie i sommer og mange har planer om å gå på opp en topp, finne et flott utsiktspunkt eller bare vandre i fjellheimen. Uansett er det smart å forberede kroppen på både høydemetre, ulendt terreng og bratte oppstigninger – da vil styrketrening være hensiktmessig.

Du kommer langt med en til to økter i uken og selv om mange kanskje nærmer seg tiden for sommerferie, så er det aldri for sent å begynne. Det å trene styrke er tross alt lurt uavhengig av sesong og ferieplaner.

Med tanke på å trene seg opp til å yte bedre og minske risiko for skader eller plager på topptur så er det fornuftig å ha litt ekstra fokus på bein og sete som er viktig for å styrke opp hofter og knær. I tillegg er det ikke dumt med noen øvelser som går mer på rygg- og kjernemuskulaturen.

Husk uansett at litt alltid er bedre enn ingenting. Ikke heng deg opp i de spesifikke øvelsene som er vist i dette programmet og utfør varianter som trener de samme muskelgruppene hvis du ikke har tilgang til vektstang, manualer, apparater etc.

Forslag til treningsprogram for topptur-kroppen:

1) Øvelse: StepUps-variant (TIPS: Utfør gjerne med en sekk som veier noen kilo på ryggen!)
Hvorfor? For å styrke opp lår, sete, ankelstabilitet og balanse.
Antall: 3×6-10 repetisjoner på hvert ben.

2) Øvelse: Hipthrust (TIPS: Markløft er også en fin øvelse for de samme muskelgruppene! Utfør ettbens-hipthrust hvis du ikke har tilgang til vektstang.)
Hvorfor? For å styrke opp lår, sete og korsrygg.
Antall: 3×8-12 repetisjoner.

3) Øvelse: Renegade row (TIPS: Utfør øvelsen uten vekter hvis du ikke har tilgang til manualer etc).
Hvorfor? Styrker opp rygg, kjerne, kroppsbeherskelse og stabilitet.
Antall: 3×8-10 repetisjoner på hver side.

4) Øvelse: Utfall-variant (TIPS: Her kan du utføre både utfall fremover, bakover, gående utfall etc.)
Hvorfor? For å styrke opp særlig lår, setemuskulatur, legger og ankelstabilitet, samt balanse.
Antall: 3×8-12 repetisjoner på hvert ben.

5) Øvelse: Leg extension (Utfør med strikk hvis du ikke har tilgang til et «leg extension»-apparat). 
Hvorfor? Styrke opp særlig fremside lår.
Antall: 3×10-12 repetisjoner.

6) Øvelse: V-crunches
Hvorfor? For å styrke opp magemusklene og hofteleddsbøyer.
Antall: 3 sett x 15-20 repetisjoner.

 

Kommentarer

kommentarer