Slik setter du opp en kostplan
- 07-04-2013
Interessert i å lære hvordan du kan sette opp din egen kostplan? Da bør du lese videre.
Energiforbruk og kaloriinntak
For å øke i vekt og muskelmasse må du ligge i et kalorioverskudd. Med andre ord så må inntaket ditt være høyere enn forbruket ditt. Et greit utgangspunkt er å ligge 500 kcal over vedlikeholdsnivået ditt. Det vil si at hvis ditt vedlikeholdsnivå ligger på 2500 kcal, så bør du prøve å innta ca 3000 kcal daglig hvis vi ønsker å øke i vekt og muskelmasse.
Ønsker man derimot å redusere vekten sin og fettprosenten, så bør man ligge ca 500 kcal i underskudd.
En reduksjon på 1 kg fettvev tilsvarer et kaloriunderskudd på 7000 kalorier, så hvis du forbrenner 3000 kalorier i løpet av en dag, må du innta 2500 kalorier 7 dager i uken for å kvitte deg med 0.5 kg rent fett.
En grei tommelfingerregel er å gange sin egen kroppsvekt med 30 kcal. Dette er en standard som brukes for å holde vekten stabil, slik at man hverken går opp eller ned i vekt.
En kvinne på 50 kg vil derfor ha behov for 1500 kcal for å holde vekten stabil. Et fornuftig kaloriinntak vil da være å ligge på 2000 kcal som et utgangspunkt. Går man for fort opp i vekt, så kan man justere inntaket ned. Og går man ikke opp, så øker man bare inntaket ytterligere.
Energifordelingen
Man hører stadig vekk om at man må gange sin egen kroppsvekt med et gitt tall for å finne ut mengden gram man trenger for proteiner, karbohydrater og fett.
Et bedre alternativ er å gå etter prosent av det totale kaloriinntaket. En grei fordeling kan være 30 % proteiner, 50 % karbohydrater og 20 % fett. Dette er noe høyere proteininntak enn hva Helsedirektoratet anbefaler, men per dags dato er det ingenting som tilsier at et høyere proteininntak er skadelig for friske personer.
Et økt proteininntak gir bedre metthetsfølelse, bevarer mer muskelmasse og forbrenner mer fett enn karbohydrater og fett. Dette fordi proteiner har en høyere termisk effekt enn karbohydrater og fett, hvilket betyr at en høyere andel av kaloriene du inntar fra proteiner vil brukes opp i nedbrytningsprosessen fra proteiner til aminosyrer. Spis derfor proteiner til hvert måltid og supplementer med proteinpulver hvis du ikke har mulighet til å spise et fullverdig måltid.
Kaloriinnhold i mat
Det er vanlig at vi skiller mellom energigivende og ikke-energigivende næringstoffer – hvor de energigivende næringstoffene består av protein, karbohydrat, fett, alkohol og fiber. Disse næringstoffene har forskjellig mengde energi per gram
1 gram fett = 9 kcal
1 gram alkohol = 7 kcal
1 gram karbohydrat = 4 kcal 1 gram protein = 4 kcal
1 gram fiber = 2 kcal
Måltidsfrekvens
Måltidsfrekvens er det mange som er uenige om og mange tror at en høyere måltidsfrekvens bidrar til høyere forbrenning. Det er ikke tilfellet.
Det er det totale energiinntaket som er avgjørende for den termiske effekten av maten vi spiser. 600 kcal fra 3 måltider iforhold til 100 kcal fra 6 måltider vi altså gi den samme effekten forutsatt at kaloriinntaket og energifordelingen mellom proteiner, karbohydrater og fett er den samme.
En studie utført av Cameron viste at det var ingen signifikant forskjell på vektreduksjon ved å innta 6 måltider kontra det å innta 3 måltider, så lenge kaloriinntaket var det samme. Det som kan være i favør av en høyere måltidsfrekvens i dette tilfellet er de studier som viser bedre appetittkontroll ved økt måltidsfrekvens. Velg derfor det som er gjennomførtbart og praktisk for deg.
Anbefalt mat
Fokuser på å inkludere en proteinkilde i kostholdet til hvert måltid. Det kan være lurt å bruke flere forskjellige typer proteinkilder da proteinkildene har forskjellige aminosyreprofiler og kan derfor utfylle hverandre. Kombiner måltidet med en karbohydratkilde og frukt eller grønnsaker. Fettinntaket vil normalt dekkes indirekte fra protein og karbohydratkildene du spiser, men det kan være lurt å supplementere med et 1-3 spiseskjeer omega fra for eksempel linfrøolje eller fiskeolje.
Oppsummering
En kostplan på ca 3000 kcal med en energifordeling på 30 % protein, 50 % karbohydrater og 20 % fett kan derfor se slik ut, fordelt på 6 måltider.
- Finn ditt energiforbruk.
- Tilfør eller trekk fra 500 kcal avhengig om du skal opp eller ned i vekt.
- Ha en energifordeling på 30 % protein, 50 % karbohydrater og 20 % fett.
- Fordel inntaket på antall måltider som er mest praktisk og gjennomforbart for deg.
- Bruk mye variasjon i kosten.
Kilder:
- Pederen JI, Hjartåker A, Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. Gyldendahl norsk forlag 2009.
- Mahan KL, Stump SE. Krause`s food & nutrition therapy. Saunders Elsevier 2008.
- Rubner, Die Gesetze des Energieuerbrauchs bei der Erniihrung. Leipzig and Vienna:Franz Dauticke. 1902.
- A Jeukendrup, M Gleeson. Sport Nutrition. 2004 Human Kinetics.
- Helsedirektoratet. Kosthåndboken-veileder i ernæringsarbeid i helse ogomsorrstjenesten. 2012 Helsedirektoratet
- LaBounty, P, et al.” Blood markers of kidney function and dietary protein intake ofresistance trained males”. J Int Soc Sports Nutr 2005;.2:5.
- Poortmans JR, Dellalieux O. “Do regular high protein diets have potential health riskson kidney function in athletes?” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(1):28-38.
- Martin WF, Amstrong LE, Rodriguez NR. “Dietary protein intake and renalfunction”. Nutr Metab 2005;2: 25.
- Wadden et al. ”Less food, less hunger: reports of appetite and symptoms in acontrolled study of a protein-sparing-modified fast” Int J obes 1987;11:3:239-49.
- Speechly et al. “Greater appetite control associated with an increased frequency ofeating in lean males” Appetite 1999;33:3:285-297.
- Speechly et al. “Acute appetite reduction associated with an increased frequency ofeating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord”. 1999;11:1151-9
- Rampersaud et al. “Breakfast habits, nutritional status, body
- Cameron et al. “Increased meal frequency does not promote greater weight loss insubjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet”. Br J Nutr 2010;103:8:1098-101.
- Bellisle et al. “Meal frequency and energy balance” Brit J Nutr 1997;77:57-70.
