Slik kommer du i form

trentmann

Nå er tiden her. Det er nå du må gjøre ord til handling. Vi i Proteinfabrikken vet hva som skal til, og vi skal hjelpe deg. Følg disse tipsene for å få en mer definert kropp. pf logo

Tren intervall trening

Intervalltrening har i flere studier vist seg å være meget effektiv for å redusere fettmengden. Grunnen til dette er at denne form for trening utføres ved såpass høy intensitet at kroppen vil bruke mere kalorier resten av dagen på å restituere seg fra økten. Dette kalles EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) og sammenlignet med vanlig moderat intensitets trening har det vist seg at intervalltrening pågrunn av dette kan forbrenne opptil 9 ganger mer fett i hvile.

Tren tungt

En stor feil som veldig mange gjør når de ønsker å bli mer markerte er å begynne å trene flere isolasjonsøvelser, bruke lettere vekter og flere repetisjoner. Dette er en myte som stammer fra gammelt av at man trenger å trene på denne måten for å bli mer definert. Det kunne ikke hvert lengre fra sannheten. Det viktigste når man ønsker å bli mer definert er å bevare mest mulig muskelmasse. Hvis du oppnådde mer muskelmasse med å trene tungt med baseøvelser, hvorfor skulle du ikke fortsette med det for å beholde muskelmassen?

Øk proteinnintaket

Et økt proteininntak gir bedre metthetsfølelse, bevarer mer muskelmasse og forbrenner mer fett enn karbohydrater og fett. Dette fordi proteiner har en høyere termiske effekt enn karbohydrater og fett, hvilket betyr at en høyere andel av kaloriene du inntar fra proteiner proteinpulvervil brukes opp i nedbrytningsprosessen fra proteiner til aminosyrer. Spis derfor proteiner til hvert måltid og supplementer med proteinpulver hvis du ikke har mulighet til å spise et fullverdig måltid.

Kaloriunderskudd

For at kroppen skal bli mer definert, må man fjerne fettlaget som skjuler muskulaturen under. Kroppen er derfor nødt til å være i et kaloriunderskudd. 1 kg fettvev tilsvarer et kaloriunderskudd på 7000 kalorier, så hvis du forbrenner 3500 kalorier i løpet av en dag, må du innta 2500 kalorier 7 dager i uken for å kunne redusere vekten med 1 kg fett.

En grei tommelfingerregel er å gange sin egen kroppsvekt med 30 kcal for å finne sin vedlikeholdsvekt. En mann på 80 kg vil derfor ha behov for 2400 kcal for å holde vekten stabil. Et fornuftig kaloriinntak vil da være å ligge på 1900-2000 kcal som et utgangspunkt. Går man for fort ned i vekt, så kan man justere inntaket opp og går man ikke ned, så må man enten redusere inntaket eller øke aktivitetsnivået.

Eks på en kostplan på 2000 kcal kan se slik ut:

eksempel

Koffein, grønnte, l-carnitine kombo

Bruken av koffein som et stimulerende stoff har vært kjent i mange år og det var listet som et forbudt stoff av den internasjonale olympiakomiteen (IOC) frem til 2004. Før dette hadde IOC en begrensning på koffein som ble definert som 12 mikrogram per ml konsentrasjon i urinen for idrettsutøvere. I tillegg til å gi energi, så frigjør koffein fettsyrer fra fettlagrene og kan derfor være en god ide å supplementere med når man ønsker å redusere fettprosenten.

Grønn te ekstrakt er et tilskudd som har blitt veldig populært de siste årene. I tillegg til å være en kraftig antioksidant, så har grønn te vist seg å være gunstig for fettforbrenningen. Mekanismen bak dette ligger i at grønn te kan øke nivået av noradrenalin som er beslektet med et annet hormon kjent som adrenalin. De økte nivåene av noradrenalin bidrar til økt forbrenning samtidig som appetitten blir redusert.

Carnitine blir betegnet som en ikke essensiell aminosyre, men er egentlig en ammoniumforbindelse som biosyntetiseres av aminosyrene lysin og metionin. Man finner rikelige mengder av carnitine i biffkjøtt, svinekjøtt,lammekjøtt og sauekjøtt. Sauekjøtt har den høyeste mengden carnitine per 100 g med hele 210 mg.carnitine
Mitokondrier er cellenes kraftverk hvor det produseres energi.

Den viktigste egenskapen carnitine har er å transportere langkjedede fettsyrer igjennom mitokondriemembranen hvor fettet kan forbrennes og brukes som energi.

Du kan derfor skjønne hvorfor kombinasjonen av disse tre kan være lønnsomt å benytte seg av på diett.

Vær tålmodig

Resultater kommer ikke over natten, så sett deg realistiske mål. 0,5-1 kg vektreduksjon i uken er en sunn og fornuftig målsetning å ha. Ikke bli demotivert hvis vekten ikke går ned fra uke til uke. Noen ganger så går ting litt i rykk og napp, så ha is i magen. Først når ting stagnerer helt over flere uker bør du begynne å vurdere å gjøre endringer i planen din. Enten i form av redusert kalorimengde eller øke treningsaktiviteten din.

Varige resultater tar tid!

Kilder

  1. Cha YS et al. ” Effects of carnitine coingested caffeine on carnitine metabolism and endurance capacity in athletes. J Nutr Sci Vitaminol . 2001; 47(6):378-84.
  2. Pederen JI, Hjartåker A, Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. Gyldendahl norsk forlag 2009.
  3. Mahan KL, Stump SE. Krause`s food & nutrition therapy. Saunders Elsevier 2008.
  4. A.Jeukendrup, M.Gleeson. ”Sports Nutrition” Human kinetics 2004.
  5. Treuth, M.S., Hunter, G.R., & Williams, M. (1996). Effects of exercise intensity on24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine and Science in Sports &Exercise, 28, 1138-1143
  6. King, J., Panton, L., Broeder, C., Browder, K., Quindry, J., & Rhea, L. (2001). Acomparison of high intensity vs. low intensity exercise on body composition inoverweight women. Medicine and Science in Sports & Exercise, 33, A2421
  7. Westerp-Plantenga MS, Lejeune MP, Kovacs EM; Body weight loss and weightmaintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation.ObesRes. 2005 Jul, 13:1195-204.
  8. 2. Guerre-Millo M, Gervois P, Raspe E, Madsen L, Poulain P, Derudas B, Herbert JM,Winegar DA, Willson TM, Fruchart JC, Berge RK, Staels B: Peroxisome proliferator- activated

Kommentarer

kommentarer