Slik kan du bli bedre i chins og pull-ups

  • 27-05-2020 av Silje Bjørnstad

Med kommende sommermåneder og stengte treningssentre på grunn av korona så er det en perfekt tid for å trene egenvektstrening utendørs og da er kroppshev-varianter ypperlig å trene på! Mange har et ønske og et mål om å bli bedre i øvelsen kroppshev kjent som chin-ups (også kalt chins og utføres med underhåndsgrep) eller pull-ups (overhåndsgrep).

Som personlig trener er det ikke rent sjeldent at jeg får spørsmål om hvordan man kan klare denne øvelsen uten hjelp og/eller hvordan man kan øke antall repetisjoner av øvelsen. Kroppshev er for mange en tung øvelse å få til, og for de fleste vil detogså kreve kontinuerlig arbeid og tålmodighet for å få resultater. Jeg har selv vært der hvor man bare henger i en stang og synes at det i seg selv er mer enn tungt nok, men alle begynner et sted og for å få fremgang så er det også du selv som må gjøre jobben!

Derfor har jeg laget et instagram-innlegg hvor jeg gir noen tips til hva man bør tenke på for å faktisk merke at det går fremover i nettopp øvelsen kroppshev:

View this post on Instagram

KROPPSHEV (Chin-ups/pull-ups) – ett av de spørsmålene og målsettingene som jeg oftest hører er: HVORDAN BLI BEDRE I CHIN-UPS/PULL-UPS? Her er noen tips som jeg håper kan hjelpe deg på veien: ☝️Først og fremst så må du faktisk GJØRE øvelsen du vil bli god på og du må gjøre det regelmessig. For mange vil det være lettere å bli sterkere i chins (underhåndsgrep) enn pull-ups (overhåndsgrep), så gjør ulike chins-varianter for å bli sterkere i nettopp denne øvelsen. Prioriter øvelsen først i treningsøktene slik at du ikke har kjørt kroppen i mange andre øvelser og er sliten når du skal gjøre chins/pullups. ØVELSER: 1️⃣CHIN-UPS 2️⃣HENGING OG SCAPULA CHIN-UPS: Øk grepsstyrken med å bare henge i en stang og prøv etter hvert å gjøre en bevegelse der du trekker skuldrene nedover og trekker sammen skulderbladene slik at du kjenner du aktiverer ryggen. Dette er faktisk mye tyngre enn mange tror. 3️⃣NEGATIVE CHIN-UPS (EKSENTRISK TRENING): Her skal du hoppe opp, holde igjen det du kan og bremse bevegelsen nedover. Dette er en meget krevende treningsform for både nervesystemet og muskulaturen, så pass på at du ikke overdriver hverken sett eller repetisjoner her. Start for eks med 1-2 repetisjoner x 1-3 sett. Etter hvert som du blir sterkere vil du klare å holde igjen mer og dermed bruke flere sekunder nedover på 1 rep. 4️⃣CHIN-UPS MED STRIKK: Bruk en strikk til å hjelpe deg opp ved å ha ett/to bein i strikken. Jo tykkere strikken er, jo mer hjelp får du. Start med en strikk hvor du kan utføre 5-10 kontrollerte repetisjoner i 2-3 sett før du jobber deg opp til et lignende repetisjonsantall med en tynnere strikk. 5️⃣og 6️⃣NEDTREKK, KROPPSROING ETC: Gjør andre støtteøvelser med trekk-varianter som bygger opp styrken i rygg og armer, for eksempel nedtrekk, roing med stang/hantler og kroppsroing. (kjør for all del nedtrekk i apparat med vekter som skaper større mekanisk drag når treningssentrene åpner igjen fremfor med strikk😬😇). Og ikke vær redd for Å TA I! Jeg har også bare hengt i stangen og tenkt at «dette er umulig», men det er faktisk du som må gjøre jobben. Sørg for kontinuitet og vær tålmodig, så vil ting skje😏

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on

I tillegg kan jeg legge til følgende råd:
BLI STERKERE I GREPET i andre øvelser hvor du kan; styrkeøvelser der du holder tak i manualer/kettlebell/stang og kjerneøvelser som hengende benhev og toes-to-bar hvor du henger i en stang. Bare det å henge i en stang og kjenne at du aktiverer kjernen for å unngå for mye pendelbevegelse er en fin støtteøvelse til kroppshev-varianter. Og stram kjernen når du gjør kroppshev slik at du unngår for mye pendling med beina – tenk at du skal rett opp og rett ned.

DU MÅ TØRRE Å PUSHE DEG LITT. Å gå utenfor komfortsonen og gjøre noe som er uvant eller ubehagelig handler mye om den mentale innstillingen. Ikke la tvilen og negative tanker om at «dette greier du ikke» ta overhånd. Sørg for at hodet er innstilt på å få kroppen og musklene til å jobbe, og faktisk gjøre den jobben som kreves for at du skal nå ditt mål. Det skal «koste litt» og kanskje gjøre «litt vondt», men det er også da du får resultater!

Jeg kan også legge til at når det gjelder spørsmålet «hvor ofte må jeg trene chin-ups/pull-ups?», så er det enkle svaret her at det vil være individuelt. Det kommer an på utgangspunkt, hva har man gjort tidligere, hvordan ser timeplanen din ut/hvor mye vil du prioritere treningsøkter/hvor mange økter i uken gjør du og så videre. MEN det jeg kan si er at hvis du for eksempel har trent denne øvelsen 1 eller 2 ganger i uken i en lengre periode, og du føler det ikke skjer noe, så er det kanskje på tide å øke volumet med en økt ekstra, eventuelt legge til flere sett i øktene. Eller man kan gjøre nye varianter av øvelsen. Uansett så er kroppen veldig tilpasningsdyktig og den trenger stadig nye utfordringer for å kunne oppleve fremgang.

Kommentarer

kommentarer