Med kommende sommermåneder og stengte treningssentre på grunn av korona så er det en perfekt tid for å trene egenvektstrening utendørs og da er kroppshev-varianter ypperlig å trene på! Mange har et ønske og et mål om å bli bedre i øvelsen kroppshev kjent som chin-ups (også kalt chins og utføres med underhåndsgrep) eller pull-ups (overhåndsgrep).
Som personlig trener er det ikke rent sjeldent at jeg får spørsmål om hvordan man kan klare denne øvelsen uten hjelp og/eller hvordan man kan øke antall repetisjoner av øvelsen. Kroppshev er for mange en tung øvelse å få til, og for de fleste vil detogså kreve kontinuerlig arbeid og tålmodighet for å få resultater. Jeg har selv vært der hvor man bare henger i en stang og synes at det i seg selv er mer enn tungt nok, men alle begynner et sted og for å få fremgang så er det også du selv som må gjøre jobben!
Derfor har jeg laget et instagram-innlegg hvor jeg gir noen tips til hva man bør tenke på for å faktisk merke at det går fremover i nettopp øvelsen kroppshev:
I tillegg kan jeg legge til følgende råd:
BLI STERKERE I GREPET i andre øvelser hvor du kan; styrkeøvelser der du holder tak i manualer/kettlebell/stang og kjerneøvelser som hengende benhev og toes-to-bar hvor du henger i en stang. Bare det å henge i en stang og kjenne at du aktiverer kjernen for å unngå for mye pendelbevegelse er en fin støtteøvelse til kroppshev-varianter. Og stram kjernen når du gjør kroppshev slik at du unngår for mye pendling med beina – tenk at du skal rett opp og rett ned.
DU MÅ TØRRE Å PUSHE DEG LITT. Å gå utenfor komfortsonen og gjøre noe som er uvant eller ubehagelig handler mye om den mentale innstillingen. Ikke la tvilen og negative tanker om at «dette greier du ikke» ta overhånd. Sørg for at hodet er innstilt på å få kroppen og musklene til å jobbe, og faktisk gjøre den jobben som kreves for at du skal nå ditt mål. Det skal «koste litt» og kanskje gjøre «litt vondt», men det er også da du får resultater!
Jeg kan også legge til at når det gjelder spørsmålet «hvor ofte må jeg trene chin-ups/pull-ups?», så er det enkle svaret her at det vil være individuelt. Det kommer an på utgangspunkt, hva har man gjort tidligere, hvordan ser timeplanen din ut/hvor mye vil du prioritere treningsøkter/hvor mange økter i uken gjør du og så videre. MEN det jeg kan si er at hvis du for eksempel har trent denne øvelsen 1 eller 2 ganger i uken i en lengre periode, og du føler det ikke skjer noe, så er det kanskje på tide å øke volumet med en økt ekstra, eventuelt legge til flere sett i øktene. Eller man kan gjøre nye varianter av øvelsen. Uansett så er kroppen veldig tilpasningsdyktig og den trenger stadig nye utfordringer for å kunne oppleve fremgang.