Slik går du opp i vekt

Slik går du opp i vekt

Mange lurer på hvordan de skal gå ned i vekt, men det finnes også de som ønsker å gå opp i vekt. Les videre og finn ut hva du må gjøre for å legge på deg.

Kalorioverskudd

For å øke i vekt og muskelmasse må du ligge i et kalorioverskudd. Med andre ord så må inntaket ditt være høyere enn forbruket ditt. En grei tommelfinger regel er å ligge 500 kcal over vedlikeholdsnivået ditt. Det vil si at hvis ditt vedlikeholdsnivå ligger på 2500 kcal, så bør du prøve å innta ca 3000 kcal.

En grei tommelfingerregel er å gange din egen kroppsvekt med 30 kcal for å vedlikeholde vekten din. En mann på 80 kg vil derfor ha behov for 2400 kcal for å holde vekten stabil. Et fornuftig kaloriinntak vil da være å ligge på 2900-3000 kcal som et utgangspunkt. Går man for fort opp i vekt, så kan man justere inntaket ned og går man ikke opp, så øker man bare inntaket ytterligere.

Når du har funnet ut kaloriinntaket ditt er det på tide å finne en fornuftig fordeling mellom proteiner, karbohydrater og fett. Dette er veldig individuelt, men det kan greit å starte med en fordeling på 30 % proteiner, 50 % karbohydrater og 20 % fett. Dette betyr at hvis kaloriinntaket ditt er på 3000 kcal, så skal du av dette få i deg

900 kcal fra proteiner

1500 kcal fra karbohydrater

600 kcal fra fett.

For å finne ut hvor mye dette tilsvarer i gram må vi først vite hvor mye kalorier det er i hver av de forskjellige næringsstoffene per gram.

1 g protein = 4 kcal
1 g karbohydrater = 4 kcal
1 g fett = 9 kcal

Regnestykket blir derfor:

900/4 = 225 g protein
1500/4 = 375 g karbohydrater
600/9 = 66 g fett

Reduser aktivitetsnivået

Veldig mange som sliter med å gå opp i vekt har et veldig høyt aktivitetsnivå og forbruket blir derfor høyt og et kalorioverskudd kan bli vanskelig å oppnå. Er du av typen som løper opptil flere ganger i uken og prøver å legge på deg, så kan det være greit å begrense løpemengden til færre økter eller kutte det helt ut for å maksimere vektøkningen en liten periode.

Flytende mat

Det er også en gjenganger at de som sliter med å gå opp i vekt også sliter med dårlig appetitt og mattlyst. Mange synes det er derfor lettere å innta mat i flytende form enn å spise det. Det kan derfor være greit å ty til slike løsninger når appetitten er fraværende.

En veldig fin måltidserstatter som i tillegg til å smake godt også inneholder en del næring er sjokolade havreshaken

Ingredienser

30 g sjokolade proteinpulver 3 dl melk
2 dl havregryn
1 banan
1 ss linfrøolje

Næringsinnhold: Protein: 45 g Karbohydrater: 90 g Fett: 20 Kalorier: 720 kcal

Denne kan fint erstatte et måltid eller to i løpet av dagen.

Beriket mat

Det kan også være en ide` å berike maten ved og for eksempel tilsette 1-2 spiseskjeer med linfrøolje eller olivenolje i proteinshaken eller i matlagingen. 1 spiseskje olje tilsvarer ca 100 kcal, så det er en veldig fin måte å benytte seg av dette for å øke det totale kaloriinntaket.

Eksempel kostplan 60 kg.Eks.Kostplan 60 kg
Eksempel kostplan 70 kg.
Eks.Kostplan 70 kg
Eksempel kostplan 80 kg.

Kommentarer

kommentarer