Slik former du rumpa

Det er ingen tvil om at mange jenter ønsker seg en velformet setemuskulatur, og når man scroller i sosiale medier ser man veldig mange forskjellige fremgangsmetoder.

Det er den store setemuskelen, gluteus maximus, som gir rumpa form. Vi har også mindre setemuskler som ligger litt høyere oppe og mer mot utsiden av hoften. Hvordan setemusklene former seg avhenger av din genetikk, men også hva du har trent tidligere og hvordan du trener for å få musklene til å forme seg. Når det er snakk om å forme en muskel så menes det ofte at du trener for at musklene skal vokse.

Som ved all annen styrketrening for å bygge muskler gjelder det samme her også – du må trene tungt nok for at musklene skal få signaler om å bygge seg større og sterkere.

Da kan du ikke bare trene med gummistrikker og kabelapparater. Basisen bør bestå av øvelser som trener lår og rumpe, og som du kan belaste skikkelig tungt. Det er for eksempel knebøy, markløft og ulike utfallvarianter. Så kan du isolere rumpa mer med tunge hip thrust-varianter. Hvis du liker de lettere øvelsene i kabel eller med strikk fordi du virkelig kjenner at du får kontakt med gluteusmusklene kan du benytte deg av disse, men legg de i så fall inn til slutt i økten.

Her er forslag til treningsøkter for rumpe og lår:

Dag 1
Knebøy 10 reps/3 sett
Rumenske markløft 10 reps/3 sett
Bulgarsk utfall 8 reps per ben/3 sett
Hip thrust 12 reps/3 sett

Dag 2
Knebøy 5 reps/4 sett
Sumo markløft 5 reps/4 sett
Gående utfall 10 steg per ben/3 sett
Beinpress 15 reps/3 sett

Attractive girl doing leg workout in the gym
Illustrasjonsbilde

Kommentarer

kommentarer