Slik blir du bedre i push-ups

Push-ups, eller armhevinger på norsk, er en fantastisk kroppsvektøvelse som trener både bryst, skuldre og triceps. I tillegg må du jobbe med kjerne og stabilitet for å holde en sterk og strak kropp. 

Som personlig trener treffer jeg mange som sier de har som mål om å klare sin første strake push-ups på tærne og for de fleste vil en god start være å faktisk gjøre øvelsen oftere i løpet av uken. Push-ups kan du trene hvor som helst, når som helst og derfor er det også enkelt å få inn noen repetisjoner her og der.

Her får du noen generelle tips og øvelser du bør prioritere for å se fremgang i push-ups:

View this post on Instagram

👆SLIK BLIR DU STERKERE I PUSH-UPS: Mange har som mål om å klare push-ups med strak kropp på bakken. Først og fremst er det nok en gang viktig å påpeke at DU BLIR GOD PÅ DET DU GJØR. 🤓 TIPS: Ønsker du å bli bedre i push-ups, ja så må du også trene push-ups regelmessig. Mtp at dette er en kroppsvektøvelse så er det superenkelt å legge inn noen reps her og der, noe som gjør det enkelt å kunne få inn et ok volum i løpet av uken uten at det nødvendigvis må være del av en større og systematisk treningsøkt. Ta noen reps mens du venter på at middagen blir klar, i TV-titting-pauser, kontorjobb-avbrekk etc. Tren gjerne andre press-varianter som støtteøvelser for å bygge opp styrken i særlig bryst, skulder og triceps, for eks brystpress, benkpress og dips. ØVELSER: 1️⃣ PUSH-UPS PÅ TÆR: Ha fokus på å holde kroppen i en rett linje ved å stramme kjernen og sete. For å aktivere kjernen kan du tenke at du skal trekke inn navlen, "krumme" ryggen (motsatt av å svaie) og presse bekkenet ditt frem. Ha gjerne litt avstand mellom føttene. Tenk at du er eksplosiv fra bunn-posisjon; tør å ta i! 2️⃣ og 3️⃣ MED HJELPESTRIKK: Vil du klare din første push-ups på tærne så er det lurt å gjøre øvelser som ligner så mye som mulig på denne. En strikk vil avlaste i bunnen hvor det er tyngst. Jo tynnere strikken er, jo mer må du ta i selv. Du kan feste strikken i et stativ eller lignende, eller du kan "ta på deg strikken" som et 8-tall og over albuene. 4️⃣ EKSENTRISKE REPETISJONER: Er du sterk nok til å holde en god plankeposisjon på strake armer kan du prøve deg på eksentriske push-ups der du bremser på veien ned uten å miste spennet i kroppen. Sett knærne i gulvet i bunnposisjon og press deg selv opp igjen. 5️⃣ MOT FORHØYNING: En fin variant som gjør det enkelt å følge med på progresjonen da du kan jobbe deg gradvis lenger og lenger ned mot gulvet. God nybegynner-øvelse for å bli godt kjent med ditt utgangspunkt og for å bli godt kjent med øvelsen og bevegelsen. 6️⃣PÅ KNÆR: Krever ikke like mye stabilitet som push-ups på tær, men du blir likevel godt kjent med bevegelsen og du får trent press-styrken.

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on

Hvis du klarer push-ups på tærne og ønsker utfordring kan du for eksempel gjøre push-ups med ekstra belastning på ryggen, med føttene opp på en forhøyning eller med større range of motion (bevegelsesbane) ved hjelp av parallettes eller ved å ha hendene på vektskiver.

Lykke til!

Kommentarer

kommentarer