Slik blir du bedre i dips

  • 03-06-2020 av Silje Bjørnstad

Nå er det høysesong for utetrening og da er det perfekt å ha litt ekstra fokus på kroppsvekttrening. Pistol squat, chins/pullups og dips er bare noen eksempler på kroppsvektøvelser som kan være relativt tunge og utfordrende for mange. 

Her har jeg laget et tips-innlegg på hvordan du kan jobbe opp styrken din i øvelsen dips:

View this post on Instagram

HVORDAN BLI STERKERE I DIPS?👇 Dips er en kroppsvektøvelse som er perfekt å trene utendørs😎 Du trener både skuldre, bryst, triceps og kjerne. Mange blir ganske overrasket over hvor tungt det er å gjøre dips med egen kroppsvekt – så her er noen tips for å mestre denne øvelsen: – Et generelt treningsprinsipp er spesifisitet; du blir god på det du gjør. Og for å få fremgang og resultater så må du gjøre det du vil bli bedre på jevnlig og ha en viss frekvens 👉🏻 KONTINUITET. – De øvelsene du ønsker å ha mest fokus på i treningen din bør du prioritere først i økten. – Grepsbredden i dips bestemmer du selv, det er individuelle forskjeller på hvor man føler seg sterkest. Et smalere grep vil kreve mer av triceps mens bredere grep trener mer på bryst. – Kjenn at du har kontroll på skulderleddene slik at du ikke blir “hengende” på skuldrene, ha en stolt holdning med sterk og rett overkropp. – Sørg for å gjøre “skikkelige repetisjoner” med stor bevegelsesbane; skulderleddet bør være parallellt med albueleddet i bunnposisjon (90 grader), mens du strekker ut albueleddet i toppen på hver rep. ØVELSER: 1️⃣ DIPS 2️⃣ STATISK HOLD I TOPP-POSISJON: Jobb opp styrken i denne posisjonen med strake armer og sterke skuldre – ha fokus på stabilitet og kroppskontroll. 3️⃣ EKSENTRISKE DIPS: Hopp opp i topp-posison og senk deg sakte og kontrollert ned til du har cirka 90 grader i albueleddet før du setter beina i bakken. Hopp opp igjen og gjenta. Bruk gjerne 10-15 sekunder på veien ned (så vær mye seigere enn det jeg demonstrerer i klippet) 4️⃣ MED HJELPESTRIKK: Bruk en strikk for at kroppen og muskulaturen skal bli kjent med bevegelsen. Ha ett kne/to knær i strikken og start med en strikk hvor du kan utføre 5-10 kontrollerte reps i 2-3 sett før du jobber deg opp til et lignende repetisjonsantall med en tynnere strikk. (Jo tykkere strikken er, jo mer hjelp får du.) 5️⃣SMALE PUSHUPS, DIPS PÅ BENK, ETC: Gjør andre støtteøvelser med lignende bevegelser (press-øvelser) som bygger opp styrken i skuldre, triceps og bryst, for eks smale pushups og dips på benk (føttene opp på forhøyning er en tyngre variant, mens bøyde knær og føttene nærmere kroppen gjør øvelsen enklere).

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on

Tips til tyngre variant er å trene dips med ekstra vekt, for eksempel ved å bruke belte + vektskiver eller vektvest.

Kommentarer

kommentarer