Seriøs styrketrening i fotball – fremtiden er her nå!

fotball

Fart, spenst, kvikkhet og skadefri, hva har alle disse velkjente begrepene til felles? De er alle basert på spillerens fysiske styrke. Man blir ikke kvikk, raskere eller sparker hardere uten å bli sterkere. Det er riktig, det er på tide med styrketrening. Det norske landslaget for eksempel, kjent i hele verden for sin fysikk, taktikk og disiplin. Bare se når de tok seg til VM under Drillo, eller når de slo Brasil med Tore Andre Flo i spissen. Det krever enda mer i disse dager og det vil nok ikke bli mindre i fremtiden. En spiller i dag vil jo såklart være bedre teknisk og sannsynligvis taktisk enn hva han var for 5 år siden, men han vil på denne tiden også ha blitt svakere for å si det enkelt. Man ser til stadighet topplag som sliter, spesielt etter sommeren, med skadelister så tykke som telefonkataloger. Media slakter nådeløst den ene etter den andre «ute av form», «formsvikt», «for dårlig trent», er noe som til støtt og stadig kommer opp. Alle de største klubbene har spesifikke treningsprogrammer for styrke. Man U, Barca, Milan, Juventus, Arsenal osv har alle styrketrenere ansatt på heltid.

Så hvor skal man begynne?

Snart sparkes en ny sesong i gang i de internasjonale ligaene, og styrketrening har vært en viktig del av forberedelsene. Øvelsene du skal bruke er nok ikke allemanns viten. Det nytter ikke å komme inn på hvilket som helst helsestudio og la en 23 år gammel instruktør sette opp dette for deg, selv om han tror han kan det. Dette krever så mye mer, de øvelsene jeg anbefaler er nøyaktig utformet for fotballspillere. Husk dette er ikke et bodybuilder- program, men et styrketrenings- program for fotballspillere.

Øvelser:
Beinpress eller knebøy: Beina er de største musklene man har i kroppen. Når du øker styrken i disse musklene vil det automatisk bli lettere å utvikle hurtighet, løping, smidighet og kraft.

Stående legger (calf): Legg muskler brukes når du løper, stopper, skal bytte retning, generelt smidige bevegelse og ikke minst viktig å ha sterke legger for å unngå skader.

Omvendt grep nedtrekk: Denne øvelsen er for øvre del av ryggen og biceps.
Disse musklene har innvirkning på bevegelsen når du løper, snur deg og når du er i tette dueller.

Legg bøy: Dette er basis muskelen når det gjelder økt hurtighet i alt som har med løpe eller sparke bevegelser.

Side av legg med manualer: Dette er en av de øvelsene man aldri ville tenke på å trene. Den styrker muskelen som forhindrer kneet og bevege seg fra side til side. Hva har dette å si i forhold til idrett? Det forbygger kneskader og samtidig hjelper deg til økt fart og smidighet ved å stabilisere øvredel av beinet. Har du noen gang sett knærne klappe sammen ved utførelse av knebøy? Denne muskelen forhindrer nettopp det, den er veldig viktig, så sørg for at du gjør den.

Benkpress med manualer: Dette er vel den beste øvelsen for løping og kraften i press bevegelsen man får fra manualer, er den beste for idrett. Hvorfor skal man bruke en stang for å trene brystet innenfor idrett når det er helt klart det er noe annet vi er ute etter.

Tå hev: Tibia Anterior er navnet på muskelen som er på fremsiden av leggen din motsatt side av leggen. Igjen, en viktig muskel for å styrke nedre del av leggen når du løper,
for fart, smidighet, kraft og skadeforbyggende for ankelen. Nok en øvelse du er nødt til å gjøre.

Situps med vekt: Horfor skal man trene hele kroppen utenom magen med vekter? Med ab-mat (matten legges under korsryggen) og vekter kan du bygge en sterk ryggrad for raskere vridninger og sterkere forbindelse mellom øvre og nedre kroppsdel.

Revers bakspark: Når man bruker mye tid på magetrening er det viktig å bruke like mye tid på nedre del av ryggen også. Ryggraden må være sterk.

Rotasjon skulderpress med manualer: Sterke skuldre er viktig i så og si alle bevegelser. Vi bruker rotasjonen for det er den naturlige bevegelsen for skuldrene.

Tricep nedtrekk og roterende bicep curls: Disse øvelsene er ikke nødvendig for en fotballspiller. Men det skader ikke å gjøre litt ekstra, vi vet jo alle at jenter setter pris på litt muskler i armene hos oss gutta.

Nå har du fått hva jeg regner som et bra basisprogram for fotballspillere.

 

Kommentarer

kommentarer