Pulssoner: dette bør du vite

I forbindelse med trening, og da med fokus på utholdenhetstrening, er det ofte snakk om pulssoner og intensitetsstyring. Men vet du egentlig hva det betyr?

Her i Norge benyttes gjerne Olympiatoppens intensitetsskala, som i utgangspunktet består av 8 trinn, hvor sone 1-5 er det som blir brukt i aerob utholdenhetstrening, (trening som ikke fremprovoserer melkesyre over lengre perioder). Ved å følge med på pulsen og hva slags pulssone du befinner deg i, kan du også styre hvordan treningsøkten påvirker kroppen og hva slags egenskaper som er i fokus.

Husk uansett at alle de fem sonene vil ha effekt på utholdenheten og de ulike sonene vil kunne overlappe. Både trening i den laveste og den høyeste sonen vil føre til en viss positiv påvirkning på både hjertet og muskulaturen. Forskjellen er hvor mye det påvirker avhengig av hvilken intensitetssone du jobber i. Det er graden av påvirkning som er forskjellig.

Vit også at makspuls er individuelt og at det derfor er lite hensiktsmessig å sammenligne din makspuls og hva pulsen din er under trening med andre. Det er derfor pulssoner også defineres som en prosentverdi av maksimumspulsen.

PULSSONER 1-5

PULSSONE 1
– 60-72% av makspuls
– En intensitet utøver kan opprettholde over flere timer.
– Rolig langkjøring er eksempler på trening i denne sonen. Treningsvarighet er vanligvis 30 – 180 minutter.
– Kan prate uanstrengt.

PULSSONE 2
– 72-82% av makspuls.
– En intensitet hvor fettforbrenningen er sitt maksimale. Trening i denne sonen forbedrer evnen til å forbrenne fett, noe som forlenger varigheten av karbohydratlagrene.
– Moderat langkjøring er et eksempel på trening i denne sonen. Treningsvarigheten er vanligvis 30 – 180 minunetter.
– Kan si lengre setninger relativt uanstrengt.

PULSSONE 3
– 82-87% av makspuls
– Trening i denne sonen er rett under den anaerobe terskel.
– Hurtig langkjøring, langintervaller, kortintervaller, fartslek og bakkedrag er eksempler på trening i denne sonen. Treningsvarigheten er vanligvis 30 – 120 minutter.
– Kan si korte setninger.

PULSSONE 4
87-92% av makspuls
– En intensitet som en godt trent utøver kan opprettholde i 30-40 minutter.
– Hurtig langkjøring, langintervaller, kortintervaller, bakkedrag og konkurranser er eksempler på trening i denne sonen. Treningsvarigheten er vanligvis 30 – 90 minutter.
– Kan si noen ord eller svært korte setninger.

PULSSONE 5
– 92-97% av makspuls
– Intensitet er nær intensitet ved maksimalt oksygenopptak.
– Svært hurtig langkjøring, bakkedrag og konkurranser er eksempler på trening i denne sonen. Treningsvarigheten er vanligvis 20 – 30 minutter.
– Kan kun si et ord eller to om gangen, samtidig som man puster tungt.

Kilde: Olympiatoppen

Kommentarer

kommentarer