På vei mot drømmekroppen

Tipsene i dette innlegget, er det som skiller klinten fra hveten, Usain Bolt fra “Blade Runner” (pluss en fot), Børge Fagerli fra “Hollywoodtreneren” og Petter Northug fra Jørgen Brink. Det er utvilsomt mange som ikke trener etter disse retningslinjene. Du vil bli sterkere, friskere, raskere og ikke minst se bedre ut. Bruk 8 minutter av tia på å lese dette, det er 8 minutter av et helt liv. 8 minutter som kan få deg til å yte 10% bedre på trening. Det kan bety mange kilo ekstra på vektstanga, og mange ekstra blikk på stranda i sommer. (Hvis du ikke gidder å lese hele, bla deg ned til tips 5!)

Kroppen din skal bli gammel en dag!

Den smekre kroppen som sitter fast til hodet ditt, er din. Den skal du ha i 70+ år. Du skal gå opp trapper, du skal krabbe hjem på alle 4 på lørdagskvelden, du skal sitte på jobb uten noen form for smerter i både rygg og skuldre, og den skal, slik som alt annet maskineri, fungere. Hva tror du oddsen er for at du ikke sliter med knær, skuldre og lignende når du er 50, hvis du allerede nå i en alder av 25 har disse problemene? Svært stor.

Når kjæresten sitter på skuldrene dine på fredagskvelden, og du får smerter etter 2 minutter, minker sjansen for både samleie den dagen og at skuldrene dine fungerer litt fram i tid. Du holder kanskje på med en sport som for eksempel fotball, og har stramme hofteleddsbøyere (les tips 5). Den ene gangen du må strekke deg litt lengere etter en ball enn det du har gjort før, kommer strekken (å ja, alle disse tilfellene har hendt meg, dessverre). Hvorfor oppstår skadene? Fordi muskelen aldri har blitt trent i dens fulle lengde.

Hvis det er en ting jeg vil formidle i dag, så er det at du må ”sette pris på å være skadefri”. Svulmende biceps oppstår ikke på 2 måneder, du blir ikke fotballproff ved å trene i et halvt år. Du greier heller ikke å fullføre Norseman hvis du blir skadet under oppkjøringsperioden din. Print dette inn i hodet ditt. Har du vært skadet, vet du hva jeg prater om. Derfor vil jeg list et par punkter som er svært fundamentale for at kroppen din skal fungere. Både når du vrikker rompa på dansegulvet, men også for at musklene dine skal fungere når du virkelig skal prestere, både i dag, i morgen og om 30 år.

1)  Egenmassasje/Foamrolling

Før trening, bruk litt tid på å masser musklene dine. Flere og flere studier viser til større bevegelsesbane for ledd (i dette tilfellet bøying av kne), etter for eksempel ”foamrolling”. Det er ikke uten grunn at flere og flere tar i bruk dette verktøyet for både å prestere bedre i sporten sin, men også for en bedre hverdag. Jeg har drevet med dette i 2-3 år, og kan uten tvil si at dette har endret store deler av livet mitt. Både på trening, men også utenfor.

foammatte

 

2)  Trening på et bein

Vi hopper på et bein, vi løper med kun med et bein i bakken, vi kaster med maksimal kraft når vi har et bein i bakken osv.  Kraftutviklingen vi kan skape på et bein er stor, og derfor skal vi også trene på et bein. Dette fordi vi skal gjøre kroppen vår klar til alle oppgavene som faktisk vi mennesker gjør på et bein. En annen grunn er for å fjerne muskelubalanser. Tenk deg at du er høyrehendt, og har hele livet kun brukt (så å si) høyrearmen. Du starter som alle andre når du melder deg inn på ditt lokale treningsenter, med mesteparten av tiden liggende og trene benkpress. Du er fra starten sterkere i høyre enn venstre, og derfor vil du fortsette å bruke den mer enn venstre når du løfter. Muskelubalansene vil kunne spre seg, og problemene vil forplante seg i andre ledd/muskler. Å være like sterk på begge sider, vil jeg påstå, er like viktig som å ha sjokoladestrø på årets første softis.

En flott øvelse er bulgarsk-utfall:

  • Press på midtfot (ikke på helen, ikke på tærne)
  • Vertikalt leggbein (fører til høy aktivering av rumpa. Det liker vi)
  • Strak overkropp (ikke bøy deg framover) 3 sekunder ned, 1 opp. (jobb mot gravitasjonen. Gravtiasjonen drar deg ned. Dette skal du da hindre, for å øke arbeidet du gjør, skal du stritte i mot på veien ned, og presse maksimalt ut av bunn til du kommer til topp-posisjon.)
  • Lang bevegelsesbane. Hofte skal være under kne
  • Varier i repetisjonsantall (for eksempel mandag 3 reps og torsdag 10)
  • Hjelp til minst mulig med beinet som er hevet opp på benken. Det er ikke det beinet du trener.
  • Dette vil garantert hjelpe deg i å få en snases bakdel, bare se på han på bildet!

3)  Tren musklene oftere

Flere og flere anerkjente trenere ser utrolige resultater ved en hyppigere treningsfrekvens. For deg som har trent en stund, kan dette være neste steg. Trener du for eksempel en 2-split med underkropp/overkropp? På slutten av overkroppsøkta, tren litt flere repetisjoner på bein (alla strake markløft, nordic hamstring, utfall osv), og det motsatt når du trener underkropp. Avslutt kanskje beinøkta med denne øvelsen, som er en utmerket ryggøvelse, og som attpåtil er veldig skånsom for skuldrene dine; omvendt roing:

Skjermbilde 2013-07-08 kl. 09.17.36

 

  • Prøv å brekk stanga eller roter armene inn hvis du trener i redcord. Det kan være lurt å trene i slike tau, da løftebanen blir mer nøytral. Sørg for at albuene kommer inn når du drar deg opp, og dermed skaper maksimalt spenn i overkroppen.
  • Hold kroppen horisontal (rett)
  • Stopp i topp-posisjon for å få maksimalt ”kontakt”
  • Ikke roter/tilt skuldrene framover på toppen, de skal alltid være ned og bak!
  • Ikke hvil i bunnen. Når du kommer ned, dra deg opp med en gang. Hold spennet i musklene gjennom alle repetisjonene
  • Det er veldig viktig å smile når du trener (ref. øverste bilde. Styrketrening skal nemlig være artig!)
  • Stram rumpa, alltid stram rumpa. Dette vil hjelpe deg til en nøytral rygg, noe vi alltid trener med.

4)  Dynamisk tøying.

Dette anbefaler jeg på lik linje med egenmassasje. Du holder både fysioterapeuten og skadene borte. En muskel som er ved opptimal lengde, er en sterkere muskel enn en forkortet muskel. Har du noen gang vært hos en manuellterapeut? Stort sett så foregår en rehab av en strekk i: massasje, tøying og så opptrening. Gjør du de to første på denne lista, øker sjansen for at du slipper å møte den grufulle opptreningen. RESULTATER KOMMER VED KONTINUITET. (Unnskyld at jeg holdt inne capslocken, men det er et så viktig poeng). Tøying av bryst (kan hjelpe mange ”benkere” der ute) kan være et godt eksempel på dette. Du kan leke deg frem med all mulig annen muskulatur med denne fremgangsmåten:

Dynamisk tøying

Retningslinjer:

  • Start med å stram brystmusklaturen i 5-10 sek (bilde til venstre)
  • Så tøyer du i 10 sekunder
  • Gjenta til du føler musklene slapper av (for eksempel 5 ganger)
  • Gjør det gjerne før styrketrening, eller når du sitter å ser på Tour de France.

5)   Tren ved full bevegelsesbane!

Uten å trø noen på tærne, så gjelder dette spesielt fotballspillere. Jeg har vært en av de, med et like stort ego som John-Arne Riise. Alt jeg gjorde var rett, og andre hadde ikke peiling. Samtidig er de like stiv som en istapp. Hva skjer da? For hver eneste øvelse, faktisk fra hver eneste repetisjon, bruker de musklene i en forkortet bevegelses bane. Dette vil føre til:

1)   Stramme muskler -> forkortet muskel
2)   Forkortet muskel -> tap av kraftutvikling
3)   Tap av kraftutvikling -> du taper hodeduellen eller du klarer ikke å springe opp spissen framfor deg.
4)   Forkortet muskel -> stram muskel. En ”tight” muskel som plutselig må strekke seg etter ballen mer enn det den har vært strekt før = strekk
5)   Strekk à massasje, tøying og opptrening, samt du mister alle treningsøkter der motstanderen din trener. Du må altså trene dobbelt så mye som din motstander, for kun å være på lik linje.

En perfekt tøyemetode for framsidelår:

tøy

  • Et bein legger du i samme plan som veggen (eller alt annet vertikalt som du kan støtte deg til), det andre bruker du til å holde deg oppreist.
  • Stram magen og rumpa, samtidig som du presser hofta fram. Høyst sannsynlig vil du kjenne intense smerter i hofteregionen. Det betyr at noe ikke er som det skal være.
  • Hold en rett overkropp, ikke bøy deg til siden.
  • Hold i 30 sekunder, ca. 3-5 ganger, eller til du kjenner at det ikke er mer å hente.

Vær så snill å gå til veggen ved siden av deg og prøv denne nå. Kjenner du at det river,  fortsett. Du vil få en bedre knebøy, bedre rumpemuskel (fordi når musklene på forsiden av lår er for stramme, gjør de slik at den store rumpemuskelen aldri klarer og jobbe maksimalt), kanskje bedre knehelse hvis du sliter med det, og du vil starte å utvinne større kraft i steget ditt, da du endelig kan få brukt rompa maksimalt (rompa har faktisk andre svært sentrale egenskaper bortsett fra som godteri for øyet, som for eksempel kraftutvikling i hofta).

Til slutt anbefaler jeg deg å lese denne artikkelen, om enkle treningsprinsipper du burde bruke for en friskere og sterkere kropp. Beklager på forhånd at jeg er like fotogen som ufrisert Eli Hagen.

Ha en flott dag, og husk hvor mye deiligere det er å sette seg i sofaen etter 60 minutter på trening, enn hvis du la deg der med en gang du kom hjem. Kontinuitet gir resultater.

– Rosa-Johan

 

Kommentarer

kommentarer