Min Pre- season

 2013-10-22 13.06.19Sesongen er for lengst over, og jeg har allerede begynt å tenke på neste sesong. Jeg tok meg fri en måneds tid, men ble også satt noe tilbake grunnet «løperkne» og en kort periode med sykdom. Nå er jeg dog endelig i gang, og jeg gleder meg mer enn noen gang før!

Mange utholdenhetsutøvere velger å holde seg til den tradisjonelle metoden for bygging av aerob utholdenhet. Det vil si at de fyller vinteren med ekstreme mengder med trening i sone 1 og 2. Etter at jeg nå har lagt et år bak meg på Høgskolen i Telemark(Bø) har jeg derimot fått ny inspirasjon og innputt som har gjort til at jeg har lagt om treningsmetodene mine.  Kort fortalt: Høst/vinter blir for min del knallhardt!

I motsetning til de lange turene på fire-fem timer i rolig tempo, kommer jeg til å fokusere mer på utviklingen av VO2max. VO2max er som kjent avhengig av hjertets slagvolum, og den beste måten å utvikle dette på er å tøye strikken såpass at slagvolumet når sitt maksimale potensiale. Dette skjer ved trening på 90-95 % av maksimal hjertefrekvens.

Jeg legger opp øktene mine som intervaller hvor jeg kan jobbe fra 3-6 minutter, adskilt av aktive hvileperioder på 3-4 minutter. Arbeidsdragene kjøres som nevnt på 90-95 % (heller nærmere 90 enn 95), og hvileperiodene bør ned mot 75 %, men ikke noe lavere enn 70 %. Slipper man seg noe lavere ned enn dette blir det fort vanskelig å kjøre seg helt opp i intensitet på arbeidsdragene. Denne varigheten på hvileperiodene har vist seg å være nok til å fylle opp igjen energilagrene tilstrekkelig til at man kan kjøre på i nye 4-6 minutter med høy intenistet.

Årsaken til at man ikke trenger å arbeide helt opp mot 95 % er at det viser seg at slagvolumet flater ut ved så høye intensiteter. Derfor vil man ikke nødvendigvis ha noen bedre effekt av å kjøre dragene noe hardere.

En økt kan da se slik ut:

Oppvarming: 15 minutter trinnvis kjøring opp mot 85 %
Drag: 90-95 % 4 minutter
Hvile: 75 % 3 minutter
(Gjentas fire-fem ganger)
Avslutning: 15 minutter nedkjøring på 70-75 %
Uttøying.

Jeg kan kjøre alt fra 5-7 slike økter i uken i de hardeste periodene for å utvikle oksygenopptaket, og ned mot 2-3 stk for å vedlikeholde formen gjennom sesongen. Dermed blir ikke det totale timeantallet så stort som hos mange andre mosjonister, som på sin side kan melde om opp mot 30 timer ren utholdenhetstrening pr. uke(!).

I tillegg til dette er jeg også i gang med løpetrening for å korte ned steg lengden min og økte frekvensen. Dette for å flytte nedslaget mitt lengre inn under kroppen for forhindre stor belastning på ankler og knær, da dette sannsynligvis har vært årsaken til løperkneet mitt. Nå løper jeg altså korte økter som jeg utvider med tre minutter pr. gang, og holder en frekvens på 90 steg pr. minutt. Første økten løp jeg i tolv minutter, den neste 15 minutter, så 18 minutter etc., helt til jeg når 40 minutter sammenhengende. Jeg har en hviledag mellom hver av dem, og to hviledager mellom hver tredje løpedag. Dette skal med tiden føre til at jeg får mindre belastning på knærne mine og dermed forhindre videre skader. Jeg gleder meg til neste løpetur over 2 mil!

Til slutt: Ja jeg har også roligere økter, da særlig på hviledager eller i restitusjonsperioder. Jeg kjører et slags blokkleggingsprinsipp med store treningsbelastninger i korte perioder, og da trenger jeg rolige perioder for å hente meg inn igjen til neste hardkjør. Jeg supplerer også med styrketrening og svømming, men det kan jeg komme tilbake til ved en seinere anledning.

Jeg håper noen har hatt nytte av dette, og om ikke: diskuter gjerne med meg! Det er slikt vi lærer av, og dette er bare én måte å gjøre det på. Det er sikkert hundrevis av andre metoder å legge opp treningen på, og jeg hører gjerne fra akkurat DEG!

Fred ut!

Kilder

Basset, D. & Howley, E. T., 2000. Limiting factors of oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med. Sci. Sports Exer., Issue 70-84, pp. 70-84. di Prampero, P. E., 2003. Factors limiting maximal performance in humans. Eur J Appl Physiol, 4 Juli, pp. 420-429.

Helgerud, J. et al., 2007. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med. Sci. Sports Exerc, Issue 4, pp. 665-671.

Støren, Ø., Bratland-Sanda, S., Haave, M. & Helgerud, J., 2012. Improved VO2max and time trial performance with more high aerobic intensity interval training and reduced training volume: A case stidy on an elite national cyclist. J. Strength Cond. Res., Issue 10.

 

 

Kommentarer

kommentarer