Makstest: 1RM i knebøy, benkpress og markløft

En liten treningsoppdatering fra meg:
Søndag var det klart for å teste 1 repetisjon maks, etter 3 uker med Smolov Jr. Jeg har faktisk kjørt Smolov Jr-programmet i både benkpress og knebøy. I tillegg har jeg trent sumomarkløft en gang i uken der jeg begynte med fire uker 5×5 og deretter 4 uker med 3×3.

Jeg har styrt treningen min selv omtrent fra nyttår og hovedmålet er som jeg har nevnt tidligere; å klare 100 kilo i knebøy i løpet av 2017. Tidligere 1RM-pers er 95 kilo (@62-63 kilo) og denne tok jeg høsten 2015. Etter dette startet jeg oppkjøringen til atheltic fitness og siden jeg var med på både vår- og høstsesongen så har jeg ikke prioritert skikkelig tunge  knebøy med få repetisjoner på omtrent 1,5 år. Når jeg de siste ukene har trent Smolov Jr så satte jeg maksen min på 90 kilo og med «volumøkning» på 5. Og dette klaffet faktisk meget bra.

På søndagens test klarte jeg fine 95 kilo i knebøy etter 3 uker med Smolov Jr. Jeg ble så gira at jeg forsøkte meg på 100 kilo også, men det ble for tungt denne gangen.

Uansett er jeg ganske sikker på at målet om 100 kilo i løpet av 2017 er godt innen rekkevidde, så lenge kroppen holder seg frisk og rask så klart. Jeg testet også benkpress og markløft hvor jeg løftet 62,5 kilo i benk (+2,5 kilo) og 140 kilo i sumomark @58 kilo. Knebøyfilmen klarte jeg å slette fra telefonen (fordi jeg for tiden har lånetelefon som jeg ikke er bestekompis med), men benken og markløften ble i alle fall værende:

Det er altså å øke maksstyrken som er målet med min trening for tiden. Både fordi jeg vet jeg har tid til å fokusere på lange treningsøkter (8-10 sett i en øvelse med lange pauser når det begynner å bli tungt tar tid…), og fordi jeg også spiser og sover bra. Det er jo som kjent ikke bare det man gjør på trening som er avgjørende for om man når sine resultater eller ikke. I tillegg har jeg redusert på tonnevis av ulike pumpeøvelser etter at jeg har gjort unna «hovedtreningen» min. Det vil si; jeg kjenner på dagsformen om jeg er helt slått ut etter at jeg har gjort unna de viktigste øvelsen (altså, knebøy nå for tiden), eller om jeg kan kjøre litt lett høyreps på isolasjonsøvelser.

Poenget mitt er at jeg lytter til kroppen og får ikke panikk om jeg ikke «orker noe mer» enn kun knebøy, rygghev og benkpress en dag liksom.

I løpet av en treningsuke blir det som regel knebøy annenhver dag og eventuelle andre øvelser med fokus på underkropp i samme økt, mens de dagene jeg ikke trener knebøy er det hovedfokus på blant annet tunge dips, chins og lettere armpump-øvelser. Jeg er en av dem som gjerne vil «klare alt» samtidig, som å for eksempel bli sterkere i alle slags mulige øvelser samtidig som jeg bygger tydeligere muskelmasse, løper intervaller og trener failure-sett på isolasjonsøvelser. Men jeg vet godt at det ikke nødvendigvis er så enkelt eller slik det fungerer i praksis, og som sagt så er det den sabla knebøy-persen med tresifret som står øverst på prioriteringslisten nå for tiden. Og man blir god på det man trener på, så da er det knebøy som må få førstepri også i tiden fremover. Så får jeg bare ta det som en fin bonus at både dips, benkpress og markløft også øker fint i takt styrkemessig. I alle fall enn så lenge. For jeg er også fullstendig klar over at selv om man føler man er inne i en god periode så vil man høyst sannsynlig en eller annen gang oppleve at det ikke lenger går like raskt å øke vektene fra uke til uke, eller at man plutselig opplever noe som gjør at man ikke lenger kan prioritere treningen slik man selv ønsker. Og er man inne i en sånn periode så mener jeg det er viktig å huske på at i tillegg til spesifisitet, så er også variasjon et viktig treningsprinsipp – både for å holde motivasjonen oppe, men også for å utfordre kroppen og nervesystemet med nye øvelsesvarianter og lignende.

 

 

Kommentarer

kommentarer