Kroppsvekttrening med ettbensøvelser

  • 17-09-2020 av Silje Bjørnstad

Det er mange fordeler med å trene såkalte ettbensøvelser. Klassiske varianter er for eksempel utfall, splittbøy, ettbens markløft og ettbens hofteløft.

Ettbensøvelser trener hovedsakelig lår og setemusklene, men du får også aktivert mye støttemuskulatur samtidig som du får gratis trening av balanse og stabilitet.

Blant annet er det å trene på ett og ett ben et bra alternativ til tradisjonelle baseøvelser som knebøy og markløft når du trenger variasjon. Øvelsene passer også fint på dager der du for eksempel er litt sliten i beina eller støl i korsryggen. Da kan du fortsatt få en god og effektiv økt, uten at du må lesse på med tunge vekter og trener med en belastning som kan gjøre at du får dårligere teknikk og økt skaderisiko.

Mange opplever også bedre muskelkontakt når man trener mer isolert med ett og ett ben, og dermed skjønner man bedre «hvor og hvordan man skal ta i». Ettbensøvelser er også meget funksjonell trening og som har stor overføringsverdi til hverdagslige aktiviteter.

Å trene ettbensøvelser er også perfekt når du ikke har tilgang til et gym eller mye ekstra treningsutstyr.

Her får du tips til 10 ulike varianter du kan teste ut, både som kroppsvektøvelser eller du kan legge til ekstra belastning hvis du ønsker i form av manualer, tung sekk på ryggen og så videre:

View this post on Instagram

ETTBENSØVELSER: ⭐️Perfekt alternativ til tradisjonelle baseøvelser som knebøy og markløft for variasjon og «noe nytt». ⭐️Knallbra alternativ hvis du er litt sliten og støl i korsryggen som da minsker belastningen på dette området. ⭐️Redusert skaderisiko pga at man gjerne trener med lavere vektbelastning sammenlignet med tobens-øvelser, og for mange kan det gjøre det enklere å opprettholde god teknikk. ⭐️Kan gi bedre muskelkontakt når man trener mer isolert med ett og ett ben, og dermed skjønner man bedre «hvor og hvordan man skal ta i». ⭐️Stor overføringsverdi til hverdagslige aktiviteter = funksjonell trening ⭐️ Aktiverer store muskelgrupper som lår og sete, i tillegg til at du trener mer støttemuskulatur. ⭐️Gratis trening av balanse, stabilitet og koordinasjon. ⭐️Kan avdekke eventuelle styrkeforskjeller og ubalanse på høyre/venstre side. 10 ulike ettbensøvelser du kan teste ut: 1️⃣Bulgarsk splittbøy 2️⃣Enklere variant: splittbøy 3️⃣Ettbens hipthrust 4️⃣Enklere variant: ettbens seteløft 5️⃣Eksplosive step-ups 6️⃣Enklere variant: step-ups uten hopp 7️⃣Hoppende utfall 8️⃣Enklere variant: alternerende utfall bakover 9️⃣Ettbens knebøy 🔟Gående utfall

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on

Kommentarer

kommentarer