Lurer du på hva omega 3 er og hvorfor det kan være bra for deg? Da bør du lese videre.
Hva er omega 3?
Omega 3 er betegnelsen på flerumettede fettsyrer som har en dobbeltbinding på karbonatom nummer 3 fra hydrogenkarbonenden. De viktigste omega 3 fettsyrene er alfalinolensyre (ALA), icosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
ALA er omega 3 fettsyrer som kommer fra vegetabilske kilder som for eksempel linfrøolje, rapsolje, soyaolje, valnøtter og gresskarfrø.
DHA og EPA finner vi hovedsakelig i marine fettsyrer som laks, makrell, ørret, sild, ansjos og sardiner.
Omega 3 har blitt forsket på i mange år og har vist seg å ha mange fordeler både når det kommer til helse og kognitiv funksjon.
Omega 3 og ledd
Omega 3 har vist seg å ha anti-inflammatoriske effekter som kan bidra til å dempe betennelser og gi redusert stivhet. Spesielt har dette vist seg å være gunstig for personer med revmatiske plager som artrose, leddgikt, fibromyalgi og bekhterevs sykdom.
Omega 3 har også vist seg å ha gunstig effekt for personer med autoimmune sykdommer. Spesielt personer med inflammatoriske tarmlidelser som ulcerøs kolitt og morbus crohn kan ha nytte av tilskudd av omega 3, da disse fettsyrene kan bidra til å dempe inflammasjonen som er tilstede i tarmen.
Omega 3 og hjerte
Hjerteinfarkt kommer av fettavleiring i hjertets blodårer. Omega 3 viser seg å redusere denne avleiringen. I en rekke studier har omega 3 vist å være gunstig mot forebygging av hjerteinfarkt og da spesielt for personer som allerede har hatt et infarkt tidligere.
Omega 3 kan også være gunstig ved høyt blodtrykk da den utvider blodårene og er naturlig blodfortynnende. Dette gjør at blodet flyter lettere i årene.
Omega 3 og psykisk helse
Depresjon og angst er lidelser som flere og flere sliter med. Depresjon kan øke risikoen for dødlighet og er spesielt forbundet med hjerneslag hos menn. Statistikk viser også at deprimerte personer har en 4 ganger så høy risiko for å utvikle hjerteinfarkt.
Seretonin er en nervotransmitter i hjernen som får oss til å føle oss vel og avslappet. Lave nivåer av EPA er forbundet med lave verdier av serotonin. Omega 3 har i studier vist seg å ha å gunstig effekt på psykiske lidelser som depresjon, vinterdepresjon, angst, bipolar lidelse, schizofreni og Alzheimer.
Omega 3 og kognitiv funksjon
Omega 3 har også vist seg å ha en gunstig effekt på hjernen vår. Et høyt inntak av DHA har vist seg å ha gunstig effekt på hukommelse, samt at personer som inntar tilstrekkelig med DHA fra omega 3 har bedre evne til å løse problemer og konsentrere seg.
Omega 3 og fettforbrenning
I tillegg til alle helsefordelene og de gunstige effektene som vi har har vist til ovenfor, så har omega 3 også en gunstig effekt på fettforbrenningen vår.
Omega 3 påvirker hormoner som styrer fettlagring og bidrar til at blodet flyter lettere i kroppen, noe som kan føre til at forbrenningen øker når du trener.
Omega 3 fettsyrene DHA og EPA aktiverer også gener som styrer nedbrytning av fett, samtidig som de hindrer de genene som styrer fettdannelse.
Omega 3 har også vist seg å kunne bidra til en økt proteinsyntese, noe som er viktig for muskelvekst.
Hvor mye trenger jeg?
Helsedirektoratet anbefaler at 0,5 % av energiinntaket vårt kommer fra omega 3 fettsyrer. For de fleste vil dette tilsvare 0,8-1 g omega 3 per dag. Dette inntaket er tilstrekkelig for å forebygge mangeltilstander. Det blir derfor anbefalt å spise fet fisk 3 dager i uken eller å ta daglig tilskudd av omega 3 for å dekke dette behovet.
Skal man derimot ha de gunstige effektene som omega 3 har på ledd og fettforbrenning så må man øke inntaket. Spesielt bør fokuset da være på å ha et høyt inntak av EPA og DHA. I studier som har vist omega 3 sin positive effekt på proteinsyntesen, ble det brukt 1,86 g EPA og 1,5 g DHA, så ca 3,5 g EPA/DHA trengs for å kunne oppnå denne effekten.
Man kan derfor trygt si at man kan ha mange fordeler ved å ha et tilstrekkelig inntak av omega 3.
Kilder: