Citrullin er en del av ureasyklusen. Ureasyklusen konverterer ammoniakk til urea. Amonniakk er et giftig avfallstoff ved trening som hemmer muskelsammentrekning når du trener med høy intensitet.Citrulline malate har vist seg å redusere mengden ammoniakk.
Citrulline malate reduserer laktatnivåer
Malate er en del av sitronsyresyklusen eller krebs syklusen som det også heter. Krebs syklusen er kroppens viktigste prosess for å utvinne energi fra næringstoffene fett, karbohydrater og proteiner. Ekstra tilførsel av malate kan bidra til å øke denne prosessen noe som kan videre bidra til å redusere laktatproduksjon i kroppen.
Citrulline malate øker muskelutholdenhet og reduserer muskelstølhet
En studie uført av Pérez-Guisado med flere viste svært gode resultater ved inntak av citrulline malate når det kom til muskelutholdenhet og redusert muskelstølhet. Studien var en randomisert dobbel blind crossover studie hvor 42 mannlige deltakere inntok en singel dose på 8 gram citrulline malate i første delen av studien og placebo i andre delen av studien. Deltakernes styrke ble testet med en utmattelses test hvor belastningen var 80 % av deres 1 repetisjon maks (1RM). Deltakerne utførte deretter øvelsen benkress med 8 serier i hver av de to periodene i studien (totalt 16 sett). Resultatet viste at deltakerne hadde en betydelig økning i muskelutholdenhet ved inntak av citrulline malate. Den gjennomsnittlige økningen hos deltakerne var på hele 52,92 %. I tillegg til dette rapporterte deltakerne om en redusert stølhet på hele 40 % hos deltakerne i studien 24 timer etter treningsøkten.
Hvor mye trenger jeg?
Citrulline malate har vist seg å være effektivt i doser fra 3-8 gram. De studiene som har vist svært god effekt av citrulline malate har brukt 8 gram som en singel dose 60 min før aktivitet. Det kan være greit å starte med en lavere dose og se hvordan man responderer på dette for deretter å øke mengden etterhvert.
Det er liten tvil om at citrulline malate funker og en rekke studier har bevist at utøvere som ønsker å prestere bedre kan ha stor fordel av å benytte seg av dette som tilskudd. Dette er en av grunnene til at det har blitt svært populært i såkalte pre-workouts produkter. Ønsker du å prestere enda bedre, kan jeg anbefale deg å kombinere citrulline malate sammen beta-alanine og kreatin monohydrat for å få en synergisk effekt.
Kilder: