Hva er citrulline malate?

Citrulline malate har i over 20 år blitt benyttet til å behandle en rekke sykdommer og lidelser. Finn ut hva slags prestasjonsfremmende fordeler du kan ha av dette stoffet.

Citrulline malate er sammensatt av stoffene citrulline som er en aminosyre og malate som er et derivat fra epler. Vannmeloner er blant matvarene hvor vi finner en del citrulline og malate finner vi som sagt i epler, men mengden du må spise av disse to fruktene for å få ønsket effekt er såpass stor at det ikke er noe vits å prøve engang.Citrulline malate konverteres til arginine i kroppen, som er en annen aminosyre. Arginine er en aminosyre som øker nitrogenoksid nivået i kroppen. Dette er viktig da dette spiller en rolle i funksjonen til immunforsvaret og hjertet. Oralt inntak av citrulline har vist seg å være mer effektivt i å øke blodkonsentrasjonen av arginine enn oralt inntak av arginine i seg selv fordi citrulline i motsetning til arginine ikke blir brutt ned i tarmen.Citrulline malate øker nitrogenoksid nivåerNitrogenoksid regulerer mange viktige funksjoner i kroppen og spesielt i skjelettmuskulatur. Nitrogenoksid regulerer blant annet glukoseopptak, fettforbrenning og blodstrøm. Økte verdier av nitrogenoksid kan ha gunstig effekt på disse funksjonene og citrulline malate har vist seg å øke nitrogenoksid nivåene i kroppen.Citrullin malate reduserer ammoniakk

Citrullin er en del av ureasyklusen. Ureasyklusen konverterer ammoniakk til urea. Amonniakk er et giftig avfallstoff ved trening som hemmer muskelsammentrekning når du trener med høy intensitet.Citrulline malate har vist seg å redusere mengden ammoniakk.

Citrulline malate reduserer laktatnivåer

Malate er en del av sitronsyresyklusen eller krebs syklusen som det også heter. Krebs syklusen er kroppens viktigste prosess for å utvinne energi fra næringstoffene fett, karbohydrater og proteiner. Ekstra tilførsel av malate kan bidra til å øke denne prosessen noe som kan videre bidra til å redusere laktatproduksjon i kroppen.

Citrulline malate øker muskelutholdenhet og reduserer muskelstølhet

En studie uført av Pérez-Guisado med flere viste svært gode resultater ved inntak av citrulline malate når det kom til muskelutholdenhet og redusert muskelstølhet. Studien var en randomisert dobbel blind crossover studie hvor 42 mannlige deltakere inntok en singel dose på 8 gram citrulline malate i første delen av studien og placebo i andre delen av studien. Deltakernes styrke ble testet med en utmattelses test hvor belastningen var 80 % av deres 1 repetisjon maks (1RM). Deltakerne utførte deretter øvelsen benkress med 8 serier i hver av de to periodene i studien (totalt 16 sett). Resultatet viste at deltakerne hadde en betydelig økning i muskelutholdenhet ved inntak av citrulline malate. Den gjennomsnittlige økningen hos deltakerne var på hele 52,92 %. I tillegg til dette rapporterte deltakerne om en redusert stølhet på hele 40 % hos deltakerne i studien 24 timer etter treningsøkten.

Hvor mye trenger jeg?

Citrulline malate har vist seg å være effektivt i doser fra 3-8 gram. De studiene som har vist svært god effekt av citrulline malate har brukt 8 gram som en singel dose 60 min før aktivitet. Det kan være greit å starte med en lavere dose og se hvordan man responderer på dette for deretter å øke mengden etterhvert.

Det er liten tvil om at citrulline malate funker og en rekke studier har bevist at utøvere som ønsker å prestere bedre kan ha stor fordel av å benytte seg av dette som tilskudd. Dette er en av grunnene til at det har blitt svært populært i såkalte pre-workouts produkter. Ønsker du å prestere enda bedre, kan jeg anbefale deg å kombinere citrulline malate sammen beta-alanine og kreatin monohydrat for å få en synergisk effekt.

Kilder:

1. A.Jeukendrup, M.Gleeson. ”Sports Nutrition” Human kinetics 2004.
2. Rimando AM et al. “Determination of citrulline in watermelon rind”. J Chromatogr A. 2005;1078:1-2:196-200.
3. Curis E, Nicolis I, Moinard C, et al. Almost all about citrulline in mammals. Amino Acids. 2005;29:3:177-205.
4. Rabier D, Kamoun P. Metabolism of citrulline in man. Amino Acids. 1995;9:4:299-316.
5. Callis A et al. ” Activity of Citrulline Malate on Acid-Base Balance and Blood Ammonia and Amino Acid Levels. Arzneimittelforschung. 1991;416:660-3.
6. Dhanakoti S et al. ” Renal arginine synthesis: studies in vitro and in vivo. Am J Physiol. 1990;259:3:437-42.
7. Bendahan D et al. “Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle” Br J Sports Med. 2002;36:4:282-9.
8. Giannesini B et al. ” Citrulline malate supplementation increases muscle efficiency in rat skeletal muscle”. Eur J Pharmacol. 2011;30:667:100-4.
9. Sureda A et al. “L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. Eur J Appl Physiol 2010;110:2:341-51
10. Pérez-Guisado J et al. ”Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness” J Strength Cond Res. 2010;24:5:1215-22
11. Giannesini B et al. ” Beneficial effects of citrulline malate on skeletal muscle function in endotoxemic rat”. Eur J Pharmacol. 2009;5:602:1:143-7.
12. Besco ́s R et al, “The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance”. Sports Med. 2012;42:2:99-117.
13. Sureda A et al. “Effects of L-citrulline oral supplementation on polymorphonuclear neutrophils oxidative burst and nitric oxide production after exercise”. Free Radical Research 2009;43:9:828-835.