HMB BETA TOR – Treningsprogrammet som gav de unike resultatene

Opplev muskelvekst og økt styrke med HMB BETA TOR!

Powerlifter with strong arms lifting weights

FASE 1
Uke 1
MANDAG
Knebøy 3settx12 reps – 60 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx12 reps – 60 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx12 reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 12 reps
– Dips 12 reps

Stående roing med overhåndsgrep 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med manualer 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 2 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med stang 12 reps
– Tricepsøvelse i kabel 12 reps

ONSDAG
Knebøy 5settx5reps 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx5reps 180 sekunders pause mellom settene
Markløft  5settx5reps 180 sekunders pause mellom settene

FREDAG
Knebøy 5settx5 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx5 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx5 reps – 180 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 5 reps
– Dips 5 reps

Stående roing med overhåndsgrep 3 settx5reps – 180 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med manualer 3 settx5reps – 180 sekunders pause mellom settene

Supersett 2 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med stang 5 reps
– Tricepsøvelse i kabel 5 reps

FASE 1
UKE 2
MANDAG
Knebøy 3settx10reps – 60 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx10reps – 60 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx10reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 10 reps
– Dips 10 reps

Stående roing med overhåndsgrep 3settx10reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med manualer 3settx10reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 2 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med stang 10 reps
– Tricepsøvelse i kabel 10 reps

ONSDAG
Knebøy 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene

FREDAG
Knebøy 5settx4 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx4 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx4 reps – 180 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 4 reps
– Dips 4 reps

Stående roing med overhåndsgrep 3settx4reps – 180 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med manualer 3settx4reps – 180 sekunders pause mellom settene

Supersett 2 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med stang 4 reps
– Tricepsøvelse i kabel 4 reps

FASE 1
UKE 3

MANDAG
Knebøy 3settx10reps – 90 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx10reps – 90 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx10reps – 90 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 90 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 10 reps
– Dips 10 reps

Stående roing med overhåndsgrep 3settx10reps – 90 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med manualer 3settx10reps – 90 sekunders pause mellom settene

Supersett 2 – 90 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med stang 10 reps
– Tricepsøvelse i kabel 10 reps

ONSDAG
Knebøy 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene

FREDAG
Knebøy 5settx3 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx3 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx3 reps – 180 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 3 reps
– Dips 3 reps

Stående roing med overhåndsgrep 3settx3reps – 180 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med manualer 3settx3reps – 180 sekunders pause mellom settene

Supersett 2 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med stang 3 reps
– Tricepsøvelse i kabel 3 reps

FASE 1
UKE 4

MANDAG
Knebøy 3settx8 reps – 120 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx8 reps – 120 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx8 reps – 120 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 120 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 8 reps
– Dips 8 reps

Stående roing med overhåndsgrep 3 settx8reps – 120 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med manualer 3 settx8reps – 120 sekunders pause mellom settene

Supersett 2 – 120 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med stang 8 reps
– Tricepsøvelse i kabel 8 reps

ONSDAG
Knebøy 5settx3reps 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx3reps 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 5settx3reps 180 sekunders pause mellom settene

FREDAG
Knebøy 3settx1rep – 300 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx1rep – 300 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx1rep – 300 sekunders pause mellom settene

FASE 1
UKE 5

MANDAG
Knebøy 3settx12 reps – 60 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx12 reps – 60 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx12 reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 12 reps
– Dips 12 reps

Stående roing med underhåndsgrep 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med stang 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 2 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med manualer 12 reps
– Skull crushers (tricepsøvelse) 12 reps

ONSDAG
Knebøy 5settx5reps 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx5reps 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 5settx5reps 180 sekunders pause mellom settene

FREDAG
Knebøy 5settx5reps – 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx5reps – 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx5reps – 180 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 5 reps
– Dips 5 reps

Stående roing med underhåndsgrep 3settx5reps – 180 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med stang 3settx5reps – 180 sekunders pause mellom settene

Supersett 2 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med manualer 5 reps
– Skull crushers (tricepsøvelse) 5 reps

FASE 1
UKE 6

MANDAG
Knebøy 3settx10reps – 60 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx10reps – 60 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx10reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 10 reps
– Dips 10 reps

Stående roing med underhåndsgrep 3settx10reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med stang 3settx10reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 2 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med manualer 10 reps
– Skull crushers (tricepsøvelse) 10 reps

ONSDAG
Knebøy 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene

FREDAG
Knebøy 5settx4reps – 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx4 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx4 reps – 180 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 4 reps
– Dips 4 reps

Stående roing med underhåndsgrep 3settx4reps – 180 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med stang 3settx4reps – 180 sekunders pause mellom settene

Supersett 2 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med manualer 4 reps
– Skull crushers (tricepsøvelse) 4 reps

FASE 1
UKE 7

MANDAG
Knebøy 3settx10reps – 90 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx10reps – 90 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx10reps – 90 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 90 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 10 reps
– Dips 10 reps

Stående roing med underhåndsgrep 3settx10reps – 90 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med stang 3settx10reps – 90 sekunders pause mellom settene

Supersett 2 – 90 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med manualer 10 reps
– Skull crushers (tricepsøvelse) 10 reps

ONSDAG
Knebøy 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene

FREDAG
Knebøy 5settx3 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx3 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx3 reps – 180 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 3 reps
– Dips 3 reps

Stående roing med underhåndsgrep 3settx3reps – 180 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med stang 3settx3reps – 180 sekunders pause mellom settene

Supersett 2 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med manualer 3 reps
– Skull chrusers (tricepsøvelse) 3 reps

FASE 1
UKE 8

MANDAG
Knebøy 3settx8reps – 120 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx8reps – 120 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx8reps – 120 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 120 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 8 reps
– Dips 8 reps

Stående roing med underhåndsgrep 3settx8reps – 120 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med stang 3settx8reps – 120 sekunders pause mellom settene

Supersett 2 – 120 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med manualer 8 reps
– Skull crushers (tricepsøvelse) 8 reps

ONSDAG
Knebøy 5settx3reps 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx3reps 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 5settx3reps 180 sekunders pause mellom settene

FREDAG
Knebøy 5settx3 reps – 300 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx3 reps – 300 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx3 reps – 300 sekunders pause mellom settene

FASE 2
UKE 9

MANDAG
Knebøy 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 8 reps
– Dips 8 reps

Stående roing med overhåndsgrep 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med manualer 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 2 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med stang 8 reps
– Tricepsøvelse i kabel 12 reps

TIRSDAG
Beinpress 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skrå benkpress 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Militærpress 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 8 reps
– Dips 8 reps

Stående roing med overhåndsgrep 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 2 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Hammercurls 8 reps
– Smale benkpress 8 reps

ONSDAG
Knebøy 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 12 reps
– Dips 12 reps

Stående roing med underhåndsgrep 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med stang 3settx12 reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med manualer 
12 reps
– Skull crushers 
12 reps

TORSDAG
Beinpress 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skrå benkpress 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Militærpress 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 12 reps
– Dips 12 reps

Stående roing med overhåndsgrep 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 2 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Hammercurls 12 reps
– Smale benkpress  12 reps

FREDAG
Knebøy 3settx1rep – 300 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx1rep – 300 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx1rep – 300 sekunders pause mellom settene

FASE 2
UKE 10

MANDAG
Knebøy 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 8 reps
– Dips 8 reps

Stående roing med overhåndsgrep 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med manualer 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 2 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med stang 8 reps
– Tricepsøvelse i kabel 8 reps

TIRSDAG
Beinpress 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skrå benkpress 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Militærpress 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 8 reps
– Dips 8 reps

Stående roing med overhåndsgrep 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 2 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Hammercurls 8 reps
– Smale benkpress 8 reps

ONSDAG
Knebøy 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 12 reps
– Dips 12 reps

Stående roing med underhåndsgrep 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med stang 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med manualer 
12 reps
– Skull crushers 
12 reps

TORSDAG
Beinpress 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skrå benkpress 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Militærpress 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 12 reps
– Dips 12 reps

Stående roing med overhåndsgrep 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene

Supersett 2 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Hammercurls 12 reps
– Smale benkpress  12 reps

FREDAG
Knebøy 3settx1rep – 300 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx1rep – 300 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx1rep – 300 sekunders pause mellom settene

FASE 3
UKE 11

TIRSDAG
Knebøy 5settx5reps – 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx5reps – 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 5settx5reps – 180 sekunders pause mellom settene

ONSDAG 

Knebøy 3settx3-5reps – 240 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx3-5reps – 240 sekunders pause mellom settene
Markløft 1settx3-5reps – 240 sekunders pause
Pull ups 1sett x3-5 reps – 240 sekunders pause
Stående roing med overhåndsgrep 1settx3-5 reps – 240 sekunders pause
Skulderpress med manualer 1settx3-5 reps – 240 sekunders pause

Supersett 1
1 runde med
– Biceps curl med stang  3-5 reps
– Tricepsøvelse i kabel 3-5 reps

FREDAG
Knebøy 5settx5reps – 300 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx5reps – 300 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx5reps – 300 sekunders pause 

FASE 3
UKE 12

MANDAG
Knebøy 3settx3-5reps – 240 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx3-5reps – 240 sekunders pause mellom settene
Markløft 1settx3-5reps – 240 sekunders pause
Pullups 1 settx3-5reps – 240 sekunders pause
Stående roing med overhåndsgrep 1settx3-5reps – 240 sekunders pause
Skulderpress med manualer 1settx3-5reps – 240 sekunders pause

Supersett 1
1 runde med
Biceps curl med stang 3-5reps
Tricepsøvelse i kabel  3-5reps

ONSDAG
Knebøy 5settx5reps – 180 sekunders pause
Benkpress 5settx5reps – 180 sekunders pause
Markløft 5settx5reps – 180 sekunders pause

FREDAG
Knebøy 3settx1rep – 300 sekunders pause
Benkpress
 3settx1rep – 300 sekunders pause
Markløft
 3settx1rep – 300 sekunders pause

 

Kilde: https://www.body-attack.com/betator-trainingplan.html

Kommentarer

kommentarer