HMB BETA TOR – Treningsprogrammet som gav de unike resultatene
- 05-02-2016
Opplev muskelvekst og økt styrke med HMB BETA TOR!
FASE 1
Uke 1
MANDAG
Knebøy 3settx12 reps – 60 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx12 reps – 60 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx12 reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 12 reps
– Dips 12 reps
Stående roing med overhåndsgrep 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med manualer 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 2 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med stang 12 reps
– Tricepsøvelse i kabel 12 reps
ONSDAG
Knebøy 5settx5reps 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx5reps 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 5settx5reps 180 sekunders pause mellom settene
FREDAG
Knebøy 5settx5 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx5 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx5 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 5 reps
– Dips 5 reps
Stående roing med overhåndsgrep 3 settx5reps – 180 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med manualer 3 settx5reps – 180 sekunders pause mellom settene
Supersett 2 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med stang 5 reps
– Tricepsøvelse i kabel 5 reps
FASE 1
UKE 2
MANDAG
Knebøy 3settx10reps – 60 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx10reps – 60 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx10reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 10 reps
– Dips 10 reps
Stående roing med overhåndsgrep 3settx10reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med manualer 3settx10reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 2 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med stang 10 reps
– Tricepsøvelse i kabel 10 reps
ONSDAG
Knebøy 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene
FREDAG
Knebøy 5settx4 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx4 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx4 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 4 reps
– Dips 4 reps
Stående roing med overhåndsgrep 3settx4reps – 180 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med manualer 3settx4reps – 180 sekunders pause mellom settene
Supersett 2 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med stang 4 reps
– Tricepsøvelse i kabel 4 reps
FASE 1
UKE 3
MANDAG
Knebøy 3settx10reps – 90 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx10reps – 90 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx10reps – 90 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 90 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 10 reps
– Dips 10 reps
Stående roing med overhåndsgrep 3settx10reps – 90 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med manualer 3settx10reps – 90 sekunders pause mellom settene
Supersett 2 – 90 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med stang 10 reps
– Tricepsøvelse i kabel 10 reps
ONSDAG
Knebøy 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene
FREDAG
Knebøy 5settx3 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx3 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx3 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 3 reps
– Dips 3 reps
Stående roing med overhåndsgrep 3settx3reps – 180 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med manualer 3settx3reps – 180 sekunders pause mellom settene
Supersett 2 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med stang 3 reps
– Tricepsøvelse i kabel 3 reps
FASE 1
UKE 4
MANDAG
Knebøy 3settx8 reps – 120 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx8 reps – 120 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx8 reps – 120 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 120 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 8 reps
– Dips 8 reps
Stående roing med overhåndsgrep 3 settx8reps – 120 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med manualer 3 settx8reps – 120 sekunders pause mellom settene
Supersett 2 – 120 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med stang 8 reps
– Tricepsøvelse i kabel 8 reps
ONSDAG
Knebøy 5settx3reps 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx3reps 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 5settx3reps 180 sekunders pause mellom settene
FREDAG
Knebøy 3settx1rep – 300 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx1rep – 300 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx1rep – 300 sekunders pause mellom settene
FASE 1
UKE 5
MANDAG
Knebøy 3settx12 reps – 60 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx12 reps – 60 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx12 reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 12 reps
– Dips 12 reps
Stående roing med underhåndsgrep 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med stang 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 2 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med manualer 12 reps
– Skull crushers (tricepsøvelse) 12 reps
ONSDAG
Knebøy 5settx5reps 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx5reps 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 5settx5reps 180 sekunders pause mellom settene
FREDAG
Knebøy 5settx5reps – 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx5reps – 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx5reps – 180 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 5 reps
– Dips 5 reps
Stående roing med underhåndsgrep 3settx5reps – 180 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med stang 3settx5reps – 180 sekunders pause mellom settene
Supersett 2 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med manualer 5 reps
– Skull crushers (tricepsøvelse) 5 reps
FASE 1
UKE 6
MANDAG
Knebøy 3settx10reps – 60 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx10reps – 60 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx10reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 10 reps
– Dips 10 reps
Stående roing med underhåndsgrep 3settx10reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med stang 3settx10reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 2 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med manualer 10 reps
– Skull crushers (tricepsøvelse) 10 reps
ONSDAG
Knebøy 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene
FREDAG
Knebøy 5settx4reps – 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx4 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx4 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 4 reps
– Dips 4 reps
Stående roing med underhåndsgrep 3settx4reps – 180 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med stang 3settx4reps – 180 sekunders pause mellom settene
Supersett 2 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med manualer 4 reps
– Skull crushers (tricepsøvelse) 4 reps
FASE 1
UKE 7
MANDAG
Knebøy 3settx10reps – 90 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx10reps – 90 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx10reps – 90 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 90 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 10 reps
– Dips 10 reps
Stående roing med underhåndsgrep 3settx10reps – 90 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med stang 3settx10reps – 90 sekunders pause mellom settene
Supersett 2 – 90 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med manualer 10 reps
– Skull crushers (tricepsøvelse) 10 reps
ONSDAG
Knebøy 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 5settx4reps 180 sekunders pause mellom settene
FREDAG
Knebøy 5settx3 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx3 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx3 reps – 180 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 3 reps
– Dips 3 reps
Stående roing med underhåndsgrep 3settx3reps – 180 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med stang 3settx3reps – 180 sekunders pause mellom settene
Supersett 2 – 180 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med manualer 3 reps
– Skull chrusers (tricepsøvelse) 3 reps
FASE 1
UKE 8
MANDAG
Knebøy 3settx8reps – 120 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx8reps – 120 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx8reps – 120 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 120 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 8 reps
– Dips 8 reps
Stående roing med underhåndsgrep 3settx8reps – 120 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med stang 3settx8reps – 120 sekunders pause mellom settene
Supersett 2 – 120 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med manualer 8 reps
– Skull crushers (tricepsøvelse) 8 reps
ONSDAG
Knebøy 5settx3reps 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx3reps 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 5settx3reps 180 sekunders pause mellom settene
FREDAG
Knebøy 5settx3 reps – 300 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx3 reps – 300 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx3 reps – 300 sekunders pause mellom settene
FASE 2
UKE 9
MANDAG
Knebøy 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 8 reps
– Dips 8 reps
Stående roing med overhåndsgrep 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med manualer 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 2 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med stang 8 reps
– Tricepsøvelse i kabel 12 reps
TIRSDAG
Beinpress 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skrå benkpress 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Militærpress 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 8 reps
– Dips 8 reps
Stående roing med overhåndsgrep 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 2 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Hammercurls 8 reps
– Smale benkpress 8 reps
ONSDAG
Knebøy 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 12 reps
– Dips 12 reps
Stående roing med underhåndsgrep 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med stang 3settx12 reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med manualer 12 reps
– Skull crushers 12 reps
TORSDAG
Beinpress 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skrå benkpress 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Militærpress 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 12 reps
– Dips 12 reps
Stående roing med overhåndsgrep 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 2 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Hammercurls 12 reps
– Smale benkpress 12 reps
FREDAG
Knebøy 3settx1rep – 300 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx1rep – 300 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx1rep – 300 sekunders pause mellom settene
FASE 2
UKE 10
MANDAG
Knebøy 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 8 reps
– Dips 8 reps
Stående roing med overhåndsgrep 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med manualer 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 2 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med stang 8 reps
– Tricepsøvelse i kabel 8 reps
TIRSDAG
Beinpress 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skrå benkpress 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Militærpress 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 8 reps
– Dips 8 reps
Stående roing med overhåndsgrep 3settx8reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 2 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Hammercurls 8 reps
– Smale benkpress 8 reps
ONSDAG
Knebøy 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 12 reps
– Dips 12 reps
Stående roing med underhåndsgrep 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skulderpress med stang 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Biceps curl med manualer 12 reps
– Skull crushers 12 reps
TORSDAG
Beinpress 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Skrå benkpress 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Militærpress 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 1 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Pullups 12 reps
– Dips 12 reps
Stående roing med overhåndsgrep 3settx12reps – 60 sekunders pause mellom settene
Supersett 2 – 60 sekunders pause mellom settene
3 runder med
– Hammercurls 12 reps
– Smale benkpress 12 reps
FREDAG
Knebøy 3settx1rep – 300 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx1rep – 300 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx1rep – 300 sekunders pause mellom settene
FASE 3
UKE 11
TIRSDAG
Knebøy 5settx5reps – 180 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx5reps – 180 sekunders pause mellom settene
Markløft 5settx5reps – 180 sekunders pause mellom settene
ONSDAG
Knebøy 3settx3-5reps – 240 sekunders pause mellom settene
Benkpress 3settx3-5reps – 240 sekunders pause mellom settene
Markløft 1settx3-5reps – 240 sekunders pause
Pull ups 1sett x3-5 reps – 240 sekunders pause
Stående roing med overhåndsgrep 1settx3-5 reps – 240 sekunders pause
Skulderpress med manualer 1settx3-5 reps – 240 sekunders pause
Supersett 1
1 runde med
– Biceps curl med stang 3-5 reps
– Tricepsøvelse i kabel 3-5 reps
FREDAG
Knebøy 5settx5reps – 300 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx5reps – 300 sekunders pause mellom settene
Markløft 3settx5reps – 300 sekunders pause
FASE 3
UKE 12
MANDAG
Knebøy 3settx3-5reps – 240 sekunders pause mellom settene
Benkpress 5settx3-5reps – 240 sekunders pause mellom settene
Markløft 1settx3-5reps – 240 sekunders pause
Pullups 1 settx3-5reps – 240 sekunders pause
Stående roing med overhåndsgrep 1settx3-5reps – 240 sekunders pause
Skulderpress med manualer 1settx3-5reps – 240 sekunders pause
Supersett 1
1 runde med
Biceps curl med stang 3-5reps
Tricepsøvelse i kabel 3-5reps
ONSDAG
Knebøy 5settx5reps – 180 sekunders pause
Benkpress 5settx5reps – 180 sekunders pause
Markløft 5settx5reps – 180 sekunders pause
FREDAG
Knebøy 3settx1rep – 300 sekunders pause
Benkpress 3settx1rep – 300 sekunders pause
Markløft 3settx1rep – 300 sekunders pause
Kilde: https://www.body-attack.com/betator-trainingplan.html
