Hjemmetrening med pyramide-reps og ladder-reps

Etter flere uker med stengte treningssentre er det fortsatt hjemmetrening som gjelder for mange. For å holde motivasjonen oppe er kan det være smart å tenke på dette som en tid og mulighet til å kanskje teste ut nye øvelser og oppsett. Har du for eksempel testet økter med pyramide-reps eller ladder-reps?

Her får du tips til to økter med 3 øvelser hvor du starter med et visst antall repetisjoner på hver øvelse og for runde legger du til 1 rep, eller gjør 1 rep mindre. Med «ladder-reps» starter du for eksempel med 1 repetisjon på hver øvelse og legger til 1 rep på hver runde opp til for 10 reps. Hvis du ønsker kan du utføre samme rekka motsatt vei også, slik at du da går fra 10 reps ned til 1 reps igjen, da kan vi kalle det pyramide-repetisjoner.

På den første økten trenger du en kettlebell eller manual, eller du kan gjøre tre helt andre øvelser hvor du ikke er avhengig av noe utstyr. Jeg startet med 10 repetisjoner på hver øvelse, og fortsatte med 9, 8, 7 og så videre helt ned til 1 (ladder-reps”). Hvis du ønsker, og orker, er det bare å gå tilbake igjen opp til 10, så får du en «repetisjons-pyramide».  Du kan selvfølgelig også snu om på repetisjonene og begynne med 1 rep, så 2, 3, 4 etc.

Økt nummer 2 utført på lignende måte er med kroppsvektøvelser:

Her er tips til noen andre økter og øvelser som du kan gjennomføre på samme måte:
Med kroppsvekt:
1) Hoppende utfall
2) Pushups
3) American situps

Med kroppsvekt:
1) Burpees
2) Dips
3) Knebøy

Med kroppsvekt:
1) Box jumps
2) Eksplosive pushups
3) Skøytehopp

Med vektstang/kettlebell/manual:
1) Thrusters
2) Fremoverlent roing
3) Utfall bakover

Med vektstang/kettlebell/manual:
1) Markløft
2) Skulderpress
3) Burpees over vektstang/vekt

Med vektstang/kettlebell/manual:
1) Knebøy
2) Russian twist
3) Smale pushups

Du kan selvfølgelig også legge til flere øvelser eller utføre repetisjonene med «kun 2» øvelser. Med andre ord finnes det ikke noe fasitsvar på hvordan du skal legge opp økten – her er det lov til å være kreativ!

Kommentarer

kommentarer