Om du er seriøs med treningen din og ønsker å oppnå gode resultater, bør du inkludere disse fem øvelsene i treningsprogrammet ditt.
Knebøy
Klager du på tynne bein og ikke trener knebøy, så er det virkelig ikke synd på deg. Denne øvelsen er desidert den beste øvelsen for å rekruttere mest mulig muskelfibre på underkroppen.
Beinstyrken har også en avgjørende betydning for prestasjoner i en rekke idretter, og knebøy blir regnet som en funksjonell øvelse å trene.
Muskler som trenes primært ved knebøy er: quadriceps (forside lår), hamstrings (bakside lår), gluteus maximus(setemuskelen) og erector spinae (ryggstrekkeren).
Øvelsen utføres på følgende måte:
De vanligste feilene ved knebøy, er at øvelsen utføres med krummet rygg eller at knærne presses mot hverandre.
Vær derfor spesielt påpasselig med å skyte brystet frem og ikke krumme ryggen når du utfører denne øvelsen.
Markløft
Markløft er annen meget funksjonell øvelse. Løfting av gjenstander forekommer både på jobb, på fritiden og i idretten, og man kan derfor ha mange fordeler av å trene denne øvelsen.
Muskler som trenes primært ved markløft er: quadriceps(forsidelår), hamstrings (baksidelår), gluteus maximus(setemuskelen), latissimus dorsi (brede rygg) og erector spinae (ryggstrekkeren). I tillegg får også trapesius-muskelen kjørt seg i denne øvelsen.
Øvelsen utføres på følgende måte:
De vanligste feilene ved markløft er å løfte med avrundet rygg. Dette øker risikoen for å skade korsryggen. En annen feil er å strekke kneleddet for tidlig. Stangen vil da bli presset ut fra kroppen og øke belastning på ryggstrekkerne.
Benkpress
En av de meste populære styrkeøvelsene – og dette med god grunn. Benkpress er en av de bedre øvelsene du kan trene for overkroppen din.
Musklene som primært trenes ved benkpress er pectoralis major (brystet), fremre deltoid (forside skulder) og triceps-muskelen (armstrekkeren).
Øvelsen utføres på følgende måte:
Den vanligste feilen som veldig mange gjør er å løfte setet opp fra benken. Dette utsetter ryggen for en unødvendig belastning og gir økt fare for å bli skadet i ryggen.
Militærpress
Pressøvelsen er en gammel klassisk øvelse og en øvelse du absolutt bør inkludere for å bygge store og brede skuldre.
Musklene som primært trenes ved militærpress er deltoideus (skuldre), triceps brachii (armstrekkeren), og trapesius (nakkemuskelen)
Øvelsen kan enten utføres sittende eller stående, foran eller bak nakken. Jeg vil dog sterkt fraråde å utføre øvelsen bak nakken da denne løftebanen utsetter skulderen for en unaturlig belastning og øker risikoen for skade.
Øvelsen utføres på følgende måte:
Den vanligste feilen man kan gjøre ved militærpress er å feilaktig lene seg tilbake slik at korsryggen blir utsatt for unødvendig mye belastning. Dette kan spesielt skje når belastning er stor. Man er mer utsatt for at dette kan skje ved stående militærpress uten støtte.
Chins
Enda en funksjonell øvelse som gir en god indikasjon på styrken man innehar i overkroppen. Chins kan utføres på mange måter ved å variere grepet. Man kan utføre det med overhåndsgrep som vil belaste mer rygg eller med underhåndsgrep som vil aktivere mere biceps. De fleste vil være sterkere i underhåndsgrepversjonen av chins nettopp pågrunn av at biceps blir aktivert mer.
Musklene som primært trenes ved chins er latissimus dorsi (brede rygg), trapesius (nakkemuskel) og biceps (armbøyeren).
Øvelsen utføres på følgende måte:
Den vanligste feilen folk gjør, er å kippe med beina eller at man slipper seg for raskt ned uten å bremse igjen.
Oppsummering
Ved å inkludere disse øvelsene i treningsprogrammet ditt er du sikret en god base med øvelser som stimulerer flere muskler samtidig. Det kan derfor være smart å bygge treningsprogrammet sitt rundt disse øvelsene.
Kilder: