Etter du har «blitt stor og sterk» – en dæsj strekk som også styrker

Hei!

De aller fleste som driver med ulike former for fysisk aktivitet eller aktiv idrett har kjent stølheten på kroppen. Jeg vil gjerne ta dere litt med inn i min verden og vise hvordan du kan øke smidigheten og fleksibiliteten.

Navasana

Erik Krafft -002651-Edit

Her det fokus på mage – og nedre del av rygg.

Jobb deg «opp i høyden» med bøyde ben først, helt samlet, armer strekkes ut rett frem og blikket finner tærne! 

Etterhvert som du har holdt på denne øvelsen, kan du kanskje begynne å strekke ut knærne og løfte både ben og blikket opp mot taket. 

Husk å stabilisere korsryggen ved å trekke magen litt inn og være rett i ryggen.

Hold fem til åtte pust og ta pause med knærne tilbakebøyd i 90 grader. 

Du kan også forsøke å holde hendene bak ørene som i vanlig sit ups – i stedet for å strekke dem enten rett frem elelr opp.

fokus på tær, rolig inn og utpust gjennom nesen. Hold noen sekunder og ta pause – og opp igjen!

 

Hanuman

Erik Krafft -002573-Edit ny versjon


Med håndflatene støtter du deg i gulvet. Du kommer lenger ned i strekken ved å skyve forfoten fremover til baksiden av leggen kommer i gulvet og kneskålen vender rett opp. Tærne på forfoten vender rett opp. Samtidig strekker du det bakerste benet rolig og kontrollert så langt det er mulig bakover, kanskje kommer kneskålen i gulvet bak – og i såfall kan du forsøke å strekke bakfoten rett ut langs gulvet.

Det er veldig viktig med kontrollerte bevegelser, du skal kjenne at det strekker, men blir det for voldsomt så kan du pådra deg skader som tar måneder å rehabilitere.

Husk: ikke alle er «skapt» for å komme ned i spagat i voksen alder. Fleksibilitet er både genetisk og et resultat av hva man har gjort av fleksibilitetstrening i tidlig barndom.

Pascimottanasana

Erik Krafft -002635-Edit


Strekk begge ben rett frem, hold de inntil hverandre, løft hele overkroppen rett opp med armene i været på innpust. På utpust strekker du deg så langt frem det går, tar tak i føtter og flett fingrene slik som på bildet om du kan. Eller, ta tak i ankler eller tær. 
 
Forsøk å holde knærne rett, er det vanskelig holder du bare lenger opp på leggene. 
Her forsøker vi å strekke hele ryggen fremover – nede fra korsryggen og holder i 20-30 sekunder. 
 
Du kan også bruke et håndkle eller en rem rundt føttene om hendene og fingrene ikke når helt frem. Bedre litt og riktig – enn mye og feil!
 
Dette strekker bakside lår og er en beroligende øvelse.
 
Janusirsana

Erik Krafft -002558-EditSitt med ett ben strukket ut, sett det andre på innsiden av det utstrakte låret eller legg benet bøyd bak, silk som på bildet, nærmest som en hekkeløper

Tips: Ikke stress med å komme deg langt fremover utstrakte benet. Bruk pusten – spesielt utpust når du går dypere ned i strekken

Forsøk å hold brystet oppe mens du lener deg fremover med magen og ribbena, vri så overkroppen så du ser til siden. Enten hviler du albuen på matten/gulvet slik som på bildet eller strekker deg langt frem å tar tak i foten, tær eller ankler der fremme med arm på samme side som det utstrakte benet.Dette forlenger og åpner bakside lår-muskulatur (hamstrings) på det ene benet, samtidig som du får en dypere strekk nederst i ryggen.

Kommentarer

kommentarer