Egoisme og styrketrening

string(37) "Failed to decode the response as json" string(37) "Failed to decode the response as json" string(37) "Failed to decode the response as json"

Egoisme og styrketrening

Hei igjen, godtfolk!

Hvis du er en av dem som kaster BÅDE bicepscurl og benkpress, eller aldri tar i mot råd fra andre enn Dag-Otto Lauritzen og “Hollywood-treneren”, så ville jeg ha fortsatt og lese dette innlegget.

Siden sist har dere vært på trening og implementert enkle treningstips (eller ikke, men vi kan jo late som), for å bli litt sterkere og friskere. Hvis ikke, så er nok det innlegget det eneste jeg kommer til å anbefale av alt tull jeg skriver. Dere har spist is og pølse(-r) på 17. mai, og dere har hatt dårlig samvittighet siden. Dere har sett dere i speilet og sett sommerformen forfalle like mye som Pitbull-Terje etter at han oppdaget den nye Smash-isen. Men, det er ikke dagens tema. I dag er det egoisme som står på agendaen. Dette gjelder nok mest sannsynlig gutter, men kanskje noen jenter også føler seg truffet.

Blod-benk og ”kasting” av bicepscurl

Du har akkurat kommet hjem fra trening, og dagens overkroppsøkt er over. Du er på vei inn i dusjen (for de som dusjer etter trening, vel og merke), og stopper foran speilet ditt. Det er nok allerede godt inn-flexet etter utallige timer med forskjellige positurer, og du merker deg at du har både hårtap og skrubbsår på kassa. Du har vært på trening og trent benkpress med sprett på kassa i bunnposisjon for å løfte mest mulig, samt kastet bicepscurl. Du stiller deg i dusjen, og niplene føles som om de er smurt inn med kaustisk soda. Å imponere kompisene dine med hvor sterk du er, er tross alt veldig viktig (men du utelater selvfølgelig skulderplager og andre smerter).

Det ”perfekte” løftet. 

Tenk deg når du går på beina. For hvert eneste steg du tar, bruker du mange forskjellige muskler. Hvis du ikke går optimalt, vil det bety at du bruker noen muskler som du egentlig ikke skulle ha brukt, mer enn andre. Skjer dette over lengre tid, kan belastningsskader og ømme muskler oppstå. De musklene du egentlig skulle ha brukt, blir ikke brukt. Det betyr at andre må ta over jobben for disse. Dette vil endre forholdene mellom musklene, og noen muskler blir forkortet. Andre vil alltid være i en ”strekt/hemmet” posisjon . Muskelubalanser har oppstått, og styrkepotensialet ditt er svekket.

Vi tar for oss følgende scenario (veldig forenklet, men det viser poenget litt tydeligere), ved for eksempel knebøy:

1)   Du løfter de kiloene som du vanligvis løfter, la oss si 100 kilo. Du putter stanga på skuldrene uten å tenke så mye. Så tar du et skritt tilbake, og setter deg ned. Resultatet blir som følger :

– Smal beinstilling
– Knærne vandrer innover pga. stram muskulatur på innsiden av lår
– Tyngdepunktet vandrer fremover på tærne
– Overkroppen vandrer forover for tidlig
– Du mister spenn i korsrygg og får dermed fleksjon (bøy) i korsrygg
– Du må stoppe langt før lårbein er horisontale

Følgende ting har skjedd, som flertallet av oss vil dra dårlig nytte av:

–       Adduktorene (muskler på innsiden av bena dine) jobber alltid i en forkortet posisjon. De jobber aldri ved full lengde, og maksimal styrkepotensiale uteblir. Samtidig kan kneplager oppstå. Tenk på disse musklene som vanlige strikk. Hvis du greier å strekke musklene (strikket) når du går ned ved å presse knærne ut, vil de kunne hjelpe deg på vei opp ved å gå tilbake til normal lengde (slipper du et strikk i en utstrakt posisjon, vil det umiddelbart gå tilbake til den lengden det var når du startet). Mindre belastning på knær er et faktum.

–       Tyngdepunktet vandrer fremover, og forsiden av ben for kjørt seg mest. Fakta er at veldig mange som trener styrke, mangler korrekt lengde og styrke i både rompe og hamstring. Økt stimulans på forside i forhold til bakside, vil over tid øke skaderisikoen betraktelig, og ikke minst styrkepotensialet.

–       Fleksjon i korsrygg og nedre rygg samt tap av muskelspenn generelt, utsetter ryggen din for glidekrefter. Du trenger ikke være medlem av Mensa for å skjønne det.  Sett det ene håndleddet ditt helt nøytralt, og bruk den andre hånden til å presse rett ned. Så flekser du håndleddet, før du igjen presser ned håndleddet med samme kraft. Kjenner du forskjellen? Tenk deg hva 100 kilo på ryggen din kan gjøre da. Slik:

Skjermbilde 2013-06-03 kl. 13.39.08

–       100 kilo på knærne dine gjør mer vondt enn 80 kilo. Skyver du ut knærne får du brukt adduktorene dine mer, strammer du øvre rygg samt korsrygg, samtidig som du strammer magemusklene, står du like stabilt som skjæra på tunet.

–       Dyp knebøy har vist høyere EMG-målinger (muskelaktivering) i både bakside lår og rompe. Hvem sier vel nei-takk til en stram og snasen bakdel?!

–       Og flere punkter, men for at du skal klare å lese videre, stopper vi der, og kan heller bruke resten av tiden på å gjøre noe vi faktisk får nytte av (altså alt annet enn å lese denne bloggen).

Pushupteknikk demonstrert av Tangerudbakken (nei, det er ikke crossfit, selv om det ligner):

Til slutt, de få kloke ordene

Meningen med denne ”motivasjonsbloggen” er ikke å være treningsekspert, det finnes tusenvis av mennesker som er langt flinkere enn både meg og deg. Men det er en ting jeg mener er det fundamentale med trening: du skal bli sterkere, friskere, raskere, og få en bedre generell helse. Uansett om det er idrettsspesifikt eller om du har det som en hobby, så er dette grunnlaget for trening. Jeg mener feil løfteteknikk på et treningsstudio med for mange kilo, kan få store betydninger for både helse og fritid (kneplager, skulderplager og ryggplager). Å selv om du kanskje ikke har det nå, er det fortsatt en mulighet for at de kan oppstå, selv om du føler deg som supermann. Derfor skal vi heller lære oss ordentlig teknikk, og holde skadene like langt borte som svigers.

”If you can’t lift a weight with perfect form, you should not be lifting it. I would rather see you preform the exercise with 80% load, and with correct technique. Be smart and you’ll stay healthy, and you’ll be extremly pleased with the result”  – Eric Cressey , en av kanskje de aller beste coachene innenfor prestasjonsfremmende styrketrening.

Få hodet ut av kakeboksen, legg egoet ditt ved vasken på badet ditt, og ta det frem når du står og flexer framfor speilet etter trening. Når du klarer dette, skal jeg love deg at resultatene kommer like fort som polakker plukker en kurv med jordbær. Jeg garanterer deg at du vil både se og føle deg bedre. Med korrekt teknikk skal jeg love deg at framgangen blir langt bedre enn de andre gutta som har på seg tank-topp og lue på trening. Kanskje de en dag går bort fra benkpress-stativet sitt for å spørre deg om råd angående trening (okeida, det var kanskje å dra den litt for langt)… Har du ikke ønskelig framgang, får du smerter i forbindelse ved trening, ja da må noe endres, vanskeligere er det ikke. Søk kunnskap hos mennesker som kan mer enn deg, det kan/vil gjøre store utslag!

Ha en fin dag tullinger
-Johan

PS: Husk å ikke løft mer enn 34kilos-manualer, for ellers fjerner treningsstudioet ditt de tunge vektene.

Skjermbilde 2013-06-04 kl. 07.16.24

Kommentarer

kommentarer