Selv om juleferie for mange betyr avslapping foran peisen, lange middager og generelt litt roligere tempo, så vil nok mange også bruke tid på fysisk aktivitet. Og det trenger ikke å være timeslange treningsøkter for å få godfølelsen på plass samtidig som det bidrar til å vedlikeholde formen.
For eksempel vil Tabata-trening være en enkel og effektiv treningsform for å trene både kondisjon og utholdenheten i muskulaturen. Her rekker du mye på kort tid og Tabata-intervaller gjør at du kan jobbe på høy intensitet med korte arbeidsperioder. En Tabata-intervaller består av 8×20/10, altså 8 runder hvor man jobber i 20 sekunder og har 10 sekunder pause. Tabata-intervaller er en form for HIIT som står for Høy Intensiv Intervall Trening.
På YouTube, Spotify og lignende finner du egne «Tabata-sanger» hvor en instruktørstemme enkelt guider deg igjennom og som holder deg oppdatert underveis i intervallene. Det finnes ikke noe fasitsvar på hvilke øvelser du skal gjøre i en Tabata-intervall, men poenget er at du skal kjenne du jobber godt fra starten slik at pulsen stiger og du kjenner at kroppen må ta i skikkelig.
Med kroppsvektøvelser kan du enkelt trene hjemme i stua. Du bestemmer selv om du vil gjøre 1 øvelse i løpet av hele Tabata-runden, eller om du vil kombinere 2 og 2, eller kanskje 8 forskjellige.
For eksempel kan du gjøre 1 hel Tabata-runde med følgende øvelser og lage følgende økt:
1) 8×20/10 med airsquat
2) 8×20/10 med pushups
3) 8×20/10 med hoppende utfall
4) 8×20/10 med burpees
Et annet alternativ er å kombinere 2 og 2 øvelser slik at du for eksempel kjører følgende økt:
1) 8×20/10 med situps + hoppende knebøy (annenhver gang)
2) 8×20/10 med jumping jacks + 1/2 burpees
3) 8×20/10 med spensthopp + pushups
Eller kjør 8 ulike øvelser etter hverandre og gjenta 2-4 ganger totalt:
1) V-ups
2) Airsquats
3) Pushups
4) Skøytehopp
5) Flutter kicks
6) Mountain climber
7) «Hoppetau-hopp»
8) Burpees
God trening!