Effektiv jule-trening – tips 1: Tabata-intervaller
- 17-12-2020
Selv om juleferie for mange betyr avslapping foran peisen, lange middager og generelt litt roligere tempo, så vil nok mange også bruke tid på fysisk aktivitet. Og det trenger ikke å være timeslange treningsøkter for å få godfølelsen på plass samtidig som det bidrar til å vedlikeholde formen.
For eksempel vil Tabata-trening være en enkel og effektiv treningsform for å trene både kondisjon og utholdenheten i muskulaturen. Her rekker du mye på kort tid og Tabata-intervaller gjør at du kan jobbe på høy intensitet med korte arbeidsperioder. En Tabata-intervaller består av 8×20/10, altså 8 runder hvor man jobber i 20 sekunder og har 10 sekunder pause. Tabata-intervaller er en form for HIIT som står for Høy Intensiv Intervall Trening.
På YouTube, Spotify og lignende finner du egne «Tabata-sanger» hvor en instruktørstemme enkelt guider deg igjennom og som holder deg oppdatert underveis i intervallene. Det finnes ikke noe fasitsvar på hvilke øvelser du skal gjøre i en Tabata-intervall, men poenget er at du skal kjenne du jobber godt fra starten slik at pulsen stiger og du kjenner at kroppen må ta i skikkelig.
Med kroppsvektøvelser kan du enkelt trene hjemme i stua. Du bestemmer selv om du vil gjøre 1 øvelse i løpet av hele Tabata-runden, eller om du vil kombinere 2 og 2, eller kanskje 8 forskjellige.
For eksempel kan du gjøre 1 hel Tabata-runde med følgende øvelser og lage følgende økt:
1) 8×20/10 med airsquat
2) 8×20/10 med pushups
3) 8×20/10 med hoppende utfall
4) 8×20/10 med burpees
Et annet alternativ er å kombinere 2 og 2 øvelser slik at du for eksempel kjører følgende økt:
1) 8×20/10 med situps + hoppende knebøy (annenhver gang)
2) 8×20/10 med jumping jacks + 1/2 burpees
3) 8×20/10 med spensthopp + pushups
Eller kjør 8 ulike øvelser etter hverandre og gjenta 2-4 ganger totalt:
1) V-ups
2) Airsquats
3) Pushups
4) Skøytehopp
5) Flutter kicks
6) Mountain climber
7) «Hoppetau-hopp»
8) Burpees
God trening!
