Derfor er ikke alle kalorier like

alle kalorier er ikke like

Mange stirrer seg blindt på kaloriinntaket uten å ta hensyn til energifordelingen mellom de forskjellige næringstoffene. Finn ut hvorfor det er viktig med en god energifordeling.

Hva er en kalori?

Kalori er en enhet for måling av energi og kommer fra det latinske navnet calere som betyr ”å være varm” . Det tilsvarer den energimengden som kreves for å heve temperaturen av 1 gram vann, 1 grad celsius ved et trykk på en atmosfære. En annen måleenhet som blir brukt for energi er kilojoule (kj) og den mest brukte definisjonen er at 1 kalori (kcal) =4,1868 kilojoule (kj).

Næringstoffer og energiinnhold

De energigivende næringstoffene våre består av proteiner, karbohydrater, fett, fiber og alkohol og de har alle forskjellige innhold av kalorier per gram.

1 gram fiber = 2 kcal
1 gram karbohydrat = 4 kcal 1 gram protein = 4 kcal
1 gram alkohol = 7 kcal
1 gram fett = 9 kcal

Fett har derfor litt over dobbelt så mye kaloriinnhold som proteiner og karbohydrater, men skillet mellom disse næringstoffene stopper ikke bare der.

Termisk effekt

Den termiske effekten av mat er den energien som blir brukt opp i metaboliseringsprosessen av de forskjellige næringstoffene. Det er faktisk slik at når du inntar mat, så må noe av denne energien som blir inntatt gå til å bryte ned næringstoffene. Her er det et veldig stort skille mellom proteiner, karbohydrater og fett.

Fett som er det mest energirike næringstoffet har samtidig også den laveste termiske effekten på kun 2-3 %. Karbohydrater sin termiske effekt er noe høyere på ca 5 %, mens proteiner har en betydelig høyere termisk effekt på hele 25-30 %. Nå lurer du kanskje på hva dette betyr, så det er kanskje best å forklare det med et eksempel.

Hvis du inntar 100 kalorier fra fett, så vil kun 2-3 av disse kaloriene gå til å metabolisere denne energimengden og du sitter da igjen med 97-98 nettokalorier etter at man har trukket fra mengden som brukes opp i metaboliseringsprosessen.

100 kalorier fra karbohydrater gir oss nettokalorie mengde på ca 95 kalorier, mens for proteiner hvor den termiske effekten er på 25-30 %, så vil man sitte igjen med 70-75 kalorier i netto etter å ha inntatt 100 kalorier fra proteiner. Dette er en betydelig forskjell og vil utgjøre en stor differanse i det lange løp. Trening spiller også en viktig rolle og det har i studier vist seg at personer som trener regelmessig har en høyere termisk effekt av mat imotsetning til inaktive mennesker, selvom begge gruppene har samme fettfrimasse.

Følgende eksempel kan illustrere hvor stor denne differansen kan utgjøre.

Si du har et kosthold som er på cirka 2000 kalorier, med en energifordeling mellom proteiner, karbohydrater og fett på 15 % protein, 60 % karbohydrater og 25 % fett. En slik fordeling er det veldig mange som har.

Vi vil da få følgende regnestykke:

2000 * 0,15 (protein) = 300 kcal

2000 * 0,6 (karbohydrater) = 1200 kcal

2000 *0,25 (fett) = 500 kcal

Så trekker vi fra kaloriene som brukes opp i metaboliseringsprosessen for å få netto kalori- inntak.

Protein = 300*0,30 = 90 kcal

Karbohydrater = 1200*0,05 = 60 kcal

Fett = 500*0,03 = 15 kcal

Det gikk altså med 165 kcal i metaboliseringsprosessen og man sitter derfor igjen med 1835 kcal i netto.

Hvis derimot proteininntaket hadde vært 30 %, karbohydrater 50 % og fett 20 %, så ville vi fått følgende.

2000 * 0,30 (protein) = 600 kcal

2000 * 0,5 (karbohydrater) = 1000 kcal

2000 *0,20 (fett) = 400 kcal

Så trekker vi fra kaloriene som brukes opp i metaboliseringsprosessen for å få netto kalori- inntak.

Protein = 600*0,30 = 180 kcal Karbohydrater = 1000*0,05 = 50 kcal Fett = 400*0,03 = 12 kcal

Det gikk altså med 242 kcal i metaboliseringsprosessen og man sitter derfor igjen med 1758 kcal i netto.

Differansen mellom disse to energifordelingene tilsvarer ca 77 kcal. En ubetydelig mengde vil mange si, men over en ett års periode, så ville det faktisk utgjørt så mye som 28105 kcal i differanse. Det kreves 7000 kcal i underskudd for å kvitte seg med ett kg fettvev.

28105/7000 = 4,015 kg.

4,015 kg i vektreduksjon er ganske betydelig med tanke på at kaloriinntaket var det samme, mens den eneste forskjellen var makrofordelingen mellom de forskjellige næringstoffene. Selv om eksempelet ovenfor setter ting veldig på spissen, så beviser det faktisk at makrofordelingen mellom næringstoffene kan utgjøre en forskjell i det lange løp.

Mye proteiner skadelig for nyrene?

Proteiner brytes ned til aminosyrer i kroppen. Aminosyrer består av en aminogruppe og en syregruppe. Aminogruppen er giftig for kroppen og må derfor skilles ut. Dette skjer vi nyrene og leveren og skilles til slutt ut av kroppen via urinen.

Personer som har nyresvikt eller redusert nyrefunksjon blir gjerne satt på lavproteindietter. Dette for å minske belastningen for nyrene. Det har derfor vært en teori om at et økt proteininntak vil utsette nyrene for unødvendig stress og kan i det lange løp være farlig.

Flere studier har motbevisst denne påstanden og for friske individer, så er det ikke blitt påvist at det er skadelig å følge et proteinrikt kosthold. En review av Walser med flere konkluderte med at en høyprotein diett ikke hadde noen negativ påvirkning på nyrefunksjonen. I tillegg til dette konkluderte de med at en lavprotein diett kunne være en direkte årsak til redusert nyrefunksjon.

Ved å trykke på denne linken kan du se utvalget av proteintilskudd hos Proteinfabrikken.

Kilder

  1. Pederen JI, Hjartåker A, Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. Gyldendahl norsk forlag 2009.
  2. Mahan KL, Stump SE. Krause`s food & nutrition therapy. Saunders Elsevier 2008.
  3. Rubner, Die Gesetze des Energieuerbrauchs bei der Erniihrung. Leipzig and Vienna: Franz Dauticke. 1902.
  4. Denzer CM, Young JC.» The effect of resistance exercise on the thermic effect of food. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(3):396-402.
  5. Jones, P.P., et al., Role of Sympathetic Neural Activation in Age- and Habitual Exercise-Related Differences in the Thermic Effect of Food, J Clin Endocrinol Metab 2004;89(10):5138-5144.
  6. Poehlman, E., C. Melby, and S. Badylak, «Relation of age and physical exercise status on metabolic rate in younger and older healthy men» J Gerontol. 1991; 46(2):54-8
  7. Helsedirektoratet. Kosthåndboken-veileder i ernæringsarbeid i helse og omsorgstjenesten. 2012 Helsedirektoratet
  8. LaBounty, P, et al.” Blood markers of kidney function and dietary protein intake of 
    resistance trained males”. J Int Soc Sports Nutr 2005;.2:5.
  9. Poortmans JR, Dellalieux O. “Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(1):28-38.
  1. Martin WF, Amstrong LE, Rodriguez NR. “Dietary protein intake and renal function”. Nutr Metab 2005;2: 25.
  2. Walser M. Effects of protein intake on renal function and on the development of renal disease. In: The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Committee on Military Nutrition Research, Institute of Medicine. Washington, DC: National Academies Press, 1999, pp. 137-154.

Kommentarer

kommentarer