Derfor bør du få i deg tilstrekkelig med Vitamin D

Vitamin D

Ved siden av jern er kanskje vitamin D det de fleste nordmenn pleier å ha mangel på. Finn ut hvorfor det er viktig med optimal vitamin D status.

Hva er vitamin D?

Vitamin D blir ofte kategorisert med de fettløselige vitaminene A, E og K men er i utgangspunktet et prohormon fordi det omdannes til et hormon i kroppen som kalles 1,25- dyhydroksyvitamin D. Vitamin D finner vi primært i formene vitamin D2 (ergokalsiferol) og vitamin D3 (kolekalsiferol). Begge formene er ganske like i struktur, men skiller seg ved en liten forskjell i molekylets sidekjede. De beste kildene til vitamin D er sollys, fet fisk, egg og fiskelever. Det er også en del meieriprodukter som i Norge nå blir beriket med vitamin D. Vitamin D spiller en viktig rolle for konsentrasjon av kalsium og fosfat i plasma . Denne funksjonen foregår primært i tarmen hvor vitamin D stimulerer til oppsugning av kalsium. Det anbefalte inntaket i Norge er 7,5 mikrogram for barn og voksne. Eldre, barn opptil 2 år, gravide og ammende anbefales derimot å ta litt høyere doser (10 mikrogram). I tillegg til å kunne gi en redusert allmenntilstand for mange, så har vitamin D mangel vist seg å kunne føre til en rekke andre plaget og lidelser.

Vitamin D og beinbrudd

Bischoff-Ferrari med flere utførte en metanalyse hvor de gjennomgikk studier som så på effekten av vitamin D og beinbrudd.

Det var totalt 11 studier som ble gjennomgått med over 32 000 deltakere tilsammen. Det ble registrert totalt 1111 hoftebrudd i studiene og 3770 ikke vertebrale frakturer.

Metanalysen viste en 30 % redusert risiko for hoftebrudd hos deltakerne som fikk høye doser med vitamin D i forhold til placebo. Disse dosene varierte fra 20-50 mikrogram med et snitt på 20 mikrogram. Denne dosen er 2-3,5 gang høyere enn den anbefalte dosen i Norge.

Det ble derfor konkludert med at tilskudd av 20 mikrogram vitamin D eller mer viste seg å redusere risikoen for hoftebrudd og ikke vertebrale frakturer hos personer som var 65 år eller eldre.

Vitamin D og dødelighet

Studier har vist at tilfredstillende vitamin D status er assosiert med redusert dødelighet i mange industriland. Autier og Gandandi utførte en metanalyse hvor de gjennomgikk 18 uavhengige randomiserte kontrollstudier som så på vitamin D status og dødelighet. Det var totalt 57 311 deltakere. Dosene av vitamin D varierte mellom 7,5 mikrogram til 50 mikrogram. Gjennomsnittinntaket lå på ca 13,2 mikrogram.

Ved gjennomgang av studiene kom det frem at det var en redusert dødelighet blant deltakerne som hadde tilfredstillende vitamin D status.

Bjelakovic med flere utførte også en metaanalyse hvor de gjennomgikk 50 randomiserte studier med over 94 000 deltakere. Også her ble det sett en sterk assosiasjon mellom vitamin D inntak og redusert dødelighet.

Optimal vitamin D status har også vist seg å være assosiert med redusert risiko for å utvikle kreft.

Hvordan dekke behovet?

I de nordlige landene kan det være spesielt utfordrende å få i seg tilstrekkelig med vitamin D, spesielt hvis man ikke er flink til å spise fet fisk regelmessig. Dette skyldes den begrensede eksponeringen for sollys i vinterhalvåret da sollys er en av de viktigste kildene til vitamin D.

Hvis man ønsker å få i seg tiltrekkelig med vitamin D daglig uten å måtte ty til kosttilskudd bør man inkludere følgende i kostholdet for å få dekket minimumsbehovet på 7,5-10 mikrogram:

Alternativ 1: 3-4 kokte egg (7,5-10 mikrogram vitamin D)

Alternativ 2: 80-110 g laks (7,5-10 mikrogram vitamin D)

Alternativ 3: 4,5 dl ekstralett melk, 1 boks makrell i tomat (110 g) og 1 kokt egg (7,5-10 mikrogram vitamin D)

Du kan også spise 250 g laks (2 laksefiler) 3 ganger i uken. Dette vil gi 70,78 mikrogram med vitamin D noe som tilsvarer i gjennomsnitt ca 10 mikrogram per dag.

Alternativt kan du enkelt få i deg tilstrekkelig vitamin D ved å bruke dette produktet.

Kilder:

  1. Mahan KL, Stump SE. Krause`s food & nutrition therapy. Saunders Elsevier 2008.
  2. Bjelakovic G et al. “Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults”. Cochrane Database Syst Rev. 2011;7:CD007470.
  3. Pederen JI, Hjartåker A, Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. Gyldendahl norsk forlag 2009.
  4. Autier P et al. “Vitamin D Supplementation and Total MortalityA Meta-analysis of Randomized Controlled Trials”. Arch Intern Med. 2007; 167:16:1730-1737.
  5. Nordic Nutrition Recommendations 2004. Integrating nutrition and physical activity. 4. utgave. Nordisk Ministerråd.
  6. Bischoff-Ferrari Ha et al. ”A pooled analysis of vitamin D dose requirements for fracture prevention” NEJM 2012;367:1:40-49.
  7. Lappe JM et al. “Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial”. Am J Clin Nutr. 2007;85:6:1586-91.
  8. Garland CF et al. “The role of vitamin D in cancer prevention”. Am J Public Health. 2006;96:2:252-61.

Kommentarer

kommentarer