Bygg muskler med leucine

leucine

Noen aminosyrer er viktigere enn andre, men det finnes ingen aminosyrer som er viktigere enn leucine hvis du vil bygge muskler.

Hva er leucine?

Leucine er en essensiell aminosyre som betyr at vi ikke kan produsere den selv og må få tilført den igjennom kostholdet. Leucine sammen med valine og isoleucine danner det vi kaller for branched chained amino acids (BCAA) eller forgrenede aminosyrer som det heter på norsk.

Matvarer som er spesielt rike på leucine er soyabønner, rødt kjøtt, kylling, laks, reker, egg, melk, mandler, peanøtter, sesamfrø, linfrø og bønner.

Proteinsyntese og proteinmetabolisme

Proteinsyntesen er prosessen hvor proteiner dannes. I kroppen fraktes aminosyrene fra blodet og inne i cellene våres. Prosessen i proteinsyntesen går fra DNA via RNA til protein. Proteinets funksjon bestemmes av en rekke faktorer blant annet i hvilken rekkefølge det er på aminosyrene. Dette kalles primærstrukturen og bestemmes av sammensetningen på den genetiske koden i vårt DNA.Når proteinsyntesen stimuleres og prosessen øker i omfang vil det bidra til muskelvekst (hypertrofi) og det er derfor en viktig del av prosessen i å få en muskel til å vokse.

Når det kommer til proteinmetabolisme, så ønsker vi alltid at proteinsyntesen skal være økt og muskelprotein nedbrytningen skal være minimal da dette vil gi oss en positiv protein muskel- proteinbalanse, noe som videre føre til en økning i muskelmasse

Muskel-protein syntese > muskel-protein nedbrytning
= positiv muskel-proteinbalanse = økning i muskelmasse

Hvis proteinsyntesen og muskelnedbrytningen er likt, får vi en netto muskel proteinbalanse hvilket ikke gir noe endring i muskelmasse

Muskel-protein syntese – muskel-protein nedbrytning
= netto muskel-proteinbalanse = ingen endring i muskelmasse

På en annen side, så er det slik at hvis muskel-protein nedbrytning er større en muskel-protein syntese vil vi få en negativ muskel-protein balanse. Noe som vil føre til en reduksjon i muskelmasse.

Muskel-protein syntese < muskel-protein nedbrytning
= negativ muskel-proteinbalanse = reduksjon i muskelmasse

Det er derfor det er svært viktig å opprettholde en økt proteinsyntese når det kommer til muskelvekst.

Leucine og mTOR

De siste årene har forskerne funnet ut at leucine er en veldig viktig aktivator av en essensiell muskelprosess i kroppen.

Denne prosessen heter mTOR (mammalian target of rapamycin). mTOR funger som et molekyl som skrur ”av og på” en bryter for å lage muskelprotein og leucine viser seg å være en svært sterk aktivator av mTOR.

Ved redusert leucinekonsentrasjon i kroppen signaliserer det til mTOR om at det er for lite protein tilstede for å skape ny muskelprotein og mTOR blir derfor deaktivert. Hvis det derimot er tiltrekkelig med leucinekonsentrasjonen i kroppen så sender det et signal til mTOR om at det er nok tilgjengelig protein for å skape ny muskelprotein og mTOR blir derfor aktivert igjen.

Koopman med flere utførte en studie hvor deltakerne inntok en restitusjonsdrikke etter 45 minutter med styrketrening. Deltakerne var delt i tre grupper. Den ene gruppen inntok kun karbohydrater. Den andre gruppen inntok både karbohydrater og proteiner, mens den siste gruppen inntok karbohydrater, proteiner og i tillegg tilskudd av leucine.

Gruppen som hadde ekstra leucine tilførsel viste redusert muskelnedbrytning og økt proteinsyntese i mye større grad enn de andre gruppene. Myseprotein er spesielt rikt på BCAA og du trenger ca 50 g myseprotein for å tilføre kroppen din ca 5 g ren leucine. Det vil derimot gå mye fortere å tilføre kroppen leucine iform av et BCAA produkt kontra det å tilføre det fra proteinpulver. Dette fordi prosessen med at leucine frigjør seg fra proteinet vil ta tid. Leucine i fri form derimot vil øke konsentrasjonen av leucine drastisk og kunne aktivere mTOR mye fortere etter trening.

Konklusjonen var derfor at det å tilføre ekstra leucine til en proteinrik diett kan øke proteinsyntesen ytterligere.

Her kan du kjøpe leucine.

Kilder:

  1. Anthony et al. “Leucine stimulates translation inititation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway”. J. Nutr 2000;130:2413-2419.
  2. Bolster et al. “AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling”. J. Biol. Chem 2002;277:23977-23980.
  3. Koopman et al. “Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects”. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab 2005;288:4:645-653.
  4. Dohm et al.“Effect of exercise on synthesis and degradation of muscle protein”. Biochem. J 1980;188: 255-262.
  5. Crozier et al. “Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle”. J. Nutr 2005;135:376-382.
  6. Gautsch et al. “Availability of eIF4E regulates skeletal muscle protein synthesis during recovery from exercise”. Am. J. Physiol 1998;274:406-414.
  7. Levenhagen et al .“Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans”. Med Sci Sports Exerc 2002;32:5:828-37.
  8. Phillips et al. “Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans”. Am. J. Physiol 1997; 273:1:99-107.

Kommentarer

kommentarer