Bli med Strongmanknut på trening

string(37) "Failed to decode the response as json" string(37) "Failed to decode the response as json" string(37) "Failed to decode the response as json"

Markløft hoved bilde

Det er mandag, ny uke og nye muligheter. Mandag er den berømte brystdagen, men mandag for meg innebærer mer enn bare bryst. Jeg skal vise deg hvordan en typisk 3 timers mandags økt er for meg.

Kl er 15.10 og jeg er ferdig på jobb. I bilen min har jeg akkurat styrtet nedpå en halv liter med NO-Xplode 2.0 med en dose Creakong for å hente meg inn igjen etter jobb. Jeg ankommer Crossfit Åsane og daglig leder ser på meg og sier det vanlige: «Du ser tynn ut». Han smiler så bredt at han har problemer med å holde kjeven på plass. Jeg har en ganske god tone med de på Crossfit Åsane, og jeg klarer alltid å ta en fin kommentar tilbake! Min faste treningskamerat Espen Vika er ankommet. Han har sitt eget opplegg, men vi trener hele økten i lag. Jeg kunne skrevet en bok om hvor viktig det er å ha en fast trenignskamerat, men det har jeg ikke tid til, så jeg håper dere forstår tegningen.

rulling

Oppvarming
Det er på tide med oppvarming, da tar jeg ett kosteskaft og griper tak i den i endene. Jeg tøyer og strekker overkroppen. Jeg tar en «roller» og legger meg nedpå og ruller meg frem og tilbake med ryggen nedpå. Da får jeg økt blodsirkulasjon og jeg får til og med ut et par låsninger. Resten av oppvarmingen skjer i hver enkelt øvelse.

tøying 1

 

Øvelse 1:
Knebøy- Jeg mener at hver styrkeøkt skal inneholde knebøy eller frontbøy. Jeg varmer opp med å sitte i en knebøy, med hoften godt under parallellen for kneet. Teknikken for selve løftet kan du se på filmen. Jeg kjører følgende:

Stangen: 10 reps 2 set.
60kg 10 reps 1 set.
100kg 10 reps 1 set.
140kg 5 reps 1 set.
160kg 3 reps 1 set.
180kg 6 reps 2 set.

I vinter kjørte jeg mengde program hvor vektene var noe lettere og jeg matte da gjøre flere reps og set. Nå er det ikke så veldig lenge til konkurranse, så jeg trener tungt, men ikke så altfor lenge på hver øvelse, ca 40 min. Jeg trener gjennom hele kroppen 5 dager i uken. Jeg liker ikke å splitte opp muskulaturen, for i hverdagen løfter man med hele kroppen. Jeg er jo strongman-utøver så det skal sies at jeg forstår at bodybuildere vil isolere mest mulig når de har 12 øvelser på biceps.

Øvelse 2:

Benkpress kjører jeg 3 ganger i uken, annenhver dag. Jeg mener det er viktig å trene mye benkpress, men også variere mellom breibenk og smalbenk. Oppvarmingen er enkel. Jeg varmer godt opp med stangen og er egentlig klar for action. Teknikk for løftet kan du se på filmen. Jeg kjører følgende:

Stangen: 10 reps 2 set.
60kg 10 reps 2 set.
100kg 10 reps 1 set.
120kg 5 reps 1 set.
130kg 2 reps 1 set.
140kg 5 reps 2 set.

På slutten av benkøkten tar jeg meg en proteinsjokolade, gjerne en Big 100. Skal man ha en god økt i hele 3 timer må man ha påfyll av energi og protein.

Øvelse 3:

Markløft er min desiderte favoritt øvelse. Det er flere grunner til at jeg liker denne. Det er blant annet den viktigste øvelsen for kroppen. Man blir ikke stor og sterk om man ikke trener markløft. Skal man bli god i de andre øvelsene, så må man ha en sterk kjerne og en sterk rygg. Teknikken kan du se på filmen. Jeg kjører følgende:

50kg 10 reps 2 set.
80kg 5 reps 1 set.
110kg 5 reps 1 set.
140kg 5 reps 1 set.
170kg 5 reps 1 set.
200kg 3 reps 1 set.
220kg 1 rep 1 set.
230kg 1 rep 1 set.
240kg 5 rep 2 set.

Øvelse 4:

Nedtrekk er en god øvelse for å bygge vinger og øvre ryggmuskulatur. Markløft treffer de fleste ryggmusklene, men kan være greit å få litt ekstra bredde øverst. Jeg kjører følgende:

10 rep 50 kg
10 rep 70kg
5 rep 85kg
10 rep 3 set 100kg

nedtrekk øvre del rygg

Øvelse 5:
Jeg bruker stortsett biceps i alle øvelser, spesielt fordi jeg trener strongman 2 ganger i uken. Jeg trener derfor bare isolert biceps 1-2 ganger i uken. Jeg varierer mellom manualer og curlstang. Jeg kjører følgende:

10 reps 11,5kg
5 reps 18kg
10 reps 2 set 24kg

Øvelse 6:
Mage- Jeg bruker magemuskulaturen i alle øvelser, spesielt i yoke og pushpress. Jeg trener magen etter behov, men minimum 1 gang i uken.  Jeg bruker en underlagsmatte som går akkurat inn i svaien i rykken min. Jeg kjører følgende:

10 reps roligt.
20-40 reps med litt trykk i.
15-30 reps eksplosivt.

Da var økten ferdig og det er nesten en cardio-økt med alle vektskivene som jeg må rydde på plass etter meg. Etter ryddings, er det rett på en proteinshake, 100% whey med sjokolade smak. Da får jeg 50 gram protein i kroppen og litte gran carbo. Så er det å sitte seg i bilen og glede seg til middagen hjemme. Husk etter trening: Eat Big to get Big.

 

Kommentarer

kommentarer