Bli en bedre løper

Skjermbilde 2014-03-21 kl. 13.15.08

«Hva? Er det ikke bare å snøre på seg skoene og løpe avgårde?!» Jo da, for mange er det nok å løpe uten tanke på så mye annet enn å la tiden gå, høre fuglene kvitre og kjenne solen i ansiktet. Såkalte «nybegynnere» vil ha en kjempeprogresjon bare ved å starte med løping og enhver påvirkning på kroppen vil resultere i bedre løpeprestasjoner.

Utfordringen kommer når man har løpt en stund og opplever en stagnasjon i formutvikling. Plutselig er det ikke noen endring på den faste runden på fem kilometer. Du kommer ikke noe lenger opp i bakken på de faste fem minutter lange dragene dine, og tiden på Hytteplanmila er den samme som året før. Og året før der igjen. Og året før der….. Fortvil ikke, kjære venn! Det finnes enkle grep som kan gjøre underverker for utviklingen din, og her kommer et par tips fra en lykkelig mosjonist!

1)     Differensier treningen din! Unngå ensidig belastning gjennom hele året, med de samme rundene, den samme hastigheten etc. «Lapskaustrening»(rundt 80 % av makspuls) er også et begrep som du burde forbinde med noe negativt: Lapskaus er hverken hardt eller mykt, men midt i mellom. Du vil ikke ha trening som er midt i mellom! Varier belastning med harde/lette perioder slik at du bryter ned/bygger opp kroppen med jevne mellomrom. Såkalt «periodisering»(her burde det linkes til artikkelen jeg skrev om periodisering) er et stikkord her. Perioder med høy intensitet burde ha mindre volum, og perioder med høyt volum burde ha lavere intensitet. Simple as that.

2)     Styrketrening gjør deg til en bedre løper! Ikke vær redd for å bli for tung for å være løper, men legg inn styrketrening som en del av treningen din. Løpsøkonomien Skjermbilde 2014-03-21 kl. 13.10.50din(energibehovet per tilbakelagte meter) øker i takt med løpingen, men det finnes en grense for hvor energiøkonomisk du kan bevege deg kun ved hjelp av løpetrening. Maksimal styrketrening gjør deg sterkere uten at det nødvendigvis forekommer hypertrofi eller vektøkning som ved «tradisjonell» styrketrening(f. eks. 10-12 reps i 3 serier). Et eksempel kan være å kjøre en 4×4-protokoll(4 repetisjoner 4 serier) med en belastning på 85-90% av 1RM. Husk: Ved maksimal styrketrening med så tung belastning er det i hovedsak de store muskelgruppene som skal trenes.

3)     Jobb med holdning! Mange av oss løper som ringeren i Notre-Dame og glemmer helt at hoften kan brukes. Skrittlengden kortes ned og man jobber uøkonomisk. Tren opp Skjermbilde 2014-03-21 kl. 13.12.26hofteleddsbøyere og korsrygg slik at du kan jobbe med en mer atletisk holdning, samtidig som du kan få «skutt» hoftepartiet(og dermed også føttene) fremover i steget. Tre ganger Ironman verdensmester Craig Alexander har lenge vært sett på som den beste løperen blant langdistanse-triatletene. Kroppen er rak og fremoverlent. Dette bidrar til fremdrift i løpet, i motsetning til når man har en knekk i hoften og løper som en kontorrotte(ja, det er den såkalte «kontorholdningen» det er snakk om). Knær, hofter, rygg og nakke krummes og det sløses med energi. Styrketrening er et tips til bedre holdning.

4)     Øk stegfrekvens! Man blir ikke raskere ved å ta lengre skritt. Å kaste føttene fremover fører ofte bare til at man får et fotisett som er langt foran tyngdepunktet vårt og Skjermbilde 2014-03-21 kl. 13.20.54
steget fungerer altså som en brems. Ved å øke stegfrekvensen vår vil tid pr. steg kortes ned og man rekker ikke å ta like lange steg som tidligere. Naturlig nok vil fotisettet flyttes nærmere tyngdepunktet og vi får et mer økonomisk steg som hjelper oss fremover uten å bremse fremdrift. Mirinda «Rinny» Carfrae løp under verdensmesterskapet i Ironman inn til fjerde beste tid uansett kjønn, noe som er intet mindre en imponerende. Å studere hennes teknikk er uten tvil et lurt tips.

Som Alexander har «Rinny» en flott holdning når hun løper og hun strekker godt ut under «toe off». Fotisettet har enda ikke skjedd, men man ser tydelig her at det er godt på vei til å plasseres under kroppen og ikke foran, som vist på neste bilde.

Pass på at hælen ikke treffer langt foran tyngdepunktet. Dette har en bremsende effekt og det er derfor viktig å unngå dette!

Det var noen små pekepinner på hva du kan gjøre for å utvikle deg videre. Det finnes utallige tips og triks der ute, men mitt råd er å finne noe som fungerer for deg og «stick with it». Ikke eksperimenter frem og tilbake, hit og dit. Det ender da ofte med at du sløser med tid og ikke gir kroppen nok tid til å tilpasse seg belastningen, og treningseffekten uteblir.

Hva er dine treningstips til løpere? Del gjerne!

 

 

 

 

Kommentarer

kommentarer