Beta- alanine viser god effekt hos godt trente syklister

 sykkelNy studie viser god effekt av beta-alanine hos godt trente syklister.

Hva er beta-alanine?

Beta-alanine forekommer naturlig og kroppen kan produsere den selv. Den blir derfor sett på som en ikke essensiell aminosyre. Formålet til beta-alanine er å danne karnosin i skjelettmuskulaturen vår. Rundt 99 % av karnosin finner vi i skjelettmuskulaturen vår og det dannes ved kombinasjonen av aminosyren histidin og beta-alanine. Dette betyr at jo mer tilførsel kroppen får av beta-alanine, jo mer karnosin vil det dannes.

Karnosin kan blant annet bidra til å øke vår fysiske prestasjon, spesielt aktiviteter som innebærer anaerob kapasitet. Vi finner karnosin i mye større grad i type II muskelfibre. Disse er blant annet vikitge for å utvikle eksplosiv og stor kraft.

I kostholdet får vi oss mer enn nok histidine, men begrensede mengder beta-alanine og dette er den begrensede faktoren i karnosinsyntesen i kroppen vår. Akkurat som med kreatin er vi derfor nødt til å ta tilskudd av dette for å få en prestasjonsfremmende effekt fordi det er ganske vanskelig å få i seg optimale mengder via mat.

Fordeler med beta-alanine

Utmattelse i muskulatur forekommer når melkesyren fortsetter å øke, noe som bidrar til at PH-en synker. Det er her karnosin kommer inn i bildet og fungerer som en buffer i muskulaturen og forhindrer oppbygningen av melkesyre ved aktivitet med høy intensistet. Jo større bufferkapasitet vi har, jo lenger klarer vi å opprettholde aktivitetsnivået og intensiteten uten å bli stive i muskulaturen.

Mens kreatin kan bidra til økt maksimalkraft, så fungerer beta-alanine på den måten at den øker den anaerobe terskelen og muskelutholdenheten. Dette betyr at beta-alanine i større grad kan bidra til at du klarer å ta flere repetisjoner på en gitt vekt og ikke nødvendigvis bidra til at du klarer å legge til ekstra vekt på ditt maksløft i benkpress eller knebøy.

Kombinasjonen kreatin og beta-alanine kan derfor sterkt anbefales og har vist seg i en rekke studier å ha gunstig effekt på prestasjoner og kroppssammensetning.

Studier har også vist gunstig effekt hos boksere ved bruk av beta-alanine og nå har det også kommet en ny studie som viser gunstig effekt hos godt trente syklister.

Ny studie

En studie ble nylig publisert i ”International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”. Studien ble utført av Howe med flere hvor de ønsket å se på tilskudd av beta-alanine og dens effekt på topp trente syklisters prestasjoner. Studien var en randomisert dobbel blind placebo kontrollert studie. 16 topptrente syklister var med i studien. Gjennomsnittsalderen hos deltakerne var 24 år og de veide i snitt ca 70 kg. Halvparten av deltakerne fikk 65 mg beta-alanine per kg kroppsvekt (ca 4,5 g), mens de resterende deltakerne i studien fikk dekstrose. Studien hadde en varighet på 4 uker. Deltakerne ble før og etter inntak av beta-alanine eller placebo bedt om å utføre to tester. Den ene testen var en en fire-minutters maksimal sykling test og den andre testen var 30 maksimal isokinetiske kne- kontraksjoner utført med et apparat der bevegelseshastigheten i leddet er konstant når man trener styrke.

Det ble foretatt lakatmålinger samt målinger av ph i blodet og bikarbonat konsentrasjoner før og etter testing ved baseline og etter tilskudd perioden.

Isokinetisk effekt var signifikant økt i beta-alanine gruppen sammenlignet med placebo, samt at graden av tretthet var betydelig redusert. Det var derimot ingen signifikante forskjeller i ph verdier i blodet, laktat eller bikarbonat mellom de to gruppene.

Forskerne konkluderte derfor at topp trente syklister kan ha god nytte av tilførsel med av beta-alanine.

Hvor mye og når?

De studiene som har blitt gjort på beta-alanine viser at det er effektivt ved et inntak på 4-6 gram per dag. Det kan være en fordel å dele opp denne mengden i flere doser da for mye beta-alanine på en gang kan fremprovoserer en tilstand kalt paraesthesia. Tilstanden kjennetegnes ved stikking og prikking i huden og kan for noen føles ubehagelig. Ta derfor 1-1,5 gram beta-alanine 4 ganger daglig. Når på døgnet du tar det spiller ingen rolle da det viktigste er at du får tilført kroppen beta-alanine daglig. Det kan ta 3-4 uker før du begynner å merke noen merkbar effekt av beta-alanine.

Beta- alanine kan du kjøpe ved å trykke på denne linken.

Kilder:

  1. Howe ST et al. “ The effect of b-alanine supplementation on isokinetic force and cycling performance in highly trained cyclists”. Int J Sport Nutr exerc metab 2013 (Published ahead of print)
  2. A.Jeukendrup, M.Gleeson.”Sports Nutrition” Human kinetics 2004.
  3. Hobson RM et al. “Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: ameta-analysis”. Amino Acids 2012;43:1:25–37.
  4. Hoffman J et al. “Effect of Creatine and Beta-Alanine Supplementation onPerformance and Endocrine Responses in Strength/Power Athletes”. IJSNEM 2006;16:4:430-46.
  5. Donovan ,T et al. ”B-alanine improves punch force and frequency in amateur boxersduring sumulated contest” 2012;22:331-337.

Kommentarer

kommentarer