6 gode øvelser for å trene rygg

shutterstock_288101516

I ryggen finner vi de største musklene i overkroppen og det er selvfølgelig viktig å trene disse muskelgruppene.

Når du trener ryggen vil du ikke dette bare bidra til å opprettholde en god form og en sunn kropp, men en sterk rygg vil også gi deg fordeler i andre øvelser i tillegg til at det kan forebygge ryggproblemer og skader.

Her finner du 6 gode øvelser for å trene ryggen. 

Liggende roing
Dette blir sett på som den motsatte øvelsen til benkpress. Denne øvelsen er god for å trene ekstremitetsmuskulatur i ryggen samtidig som den er skånsom mot ryggsøylen. Du ligger på magen på en høy benk og tar tak i en vektstang med overhåndsgrep som er plassert under benken. Løft stanga på skrå oppover til den berører undersiden av benken før du senker stanga rolig ned igjen, og gjenta. Pass på at albuene føres på skrå ut til siden under hele løftet.

Sittende roing med kabel
Trekk kabelen med håndtaket mot deg og sitt en posisjon der du har en naturlig rett rygg og litt bøy i knærne. Deretter trekker du håndtaket kontrollert inn mot magen og kjenn at du har kontakt med ryggmusklene. Bruk beina til å holde kroppen i samme posisjon under øvelsen samtidig som du unngå bevegelser i hofteleddet. Ryggen skal være rett gjennom hele bevegelsen!

Fremoverbøyd stående roing
Stå oppreist og bøy overkroppen fremover til ryggen er nesten vannrett samtidig som du bøyer litt i knærne. Denne posisjonen skal du holde under hele bevegelsen. Grip tak i vektstanga med litt bredere grep enn skuldrebredde og trekk stanga på skrå oppover til du treffer nedre del av ribbeina mens du fører albuene på skrå utover. Senk stanga kontrollert ned til startposisjon. I tillegg til å trene ryggmusklene får du også aktivert hamstring- og setemuskulatur som stabiliserer overkroppen under øvelsen.

Pullups

Ta tak i en stang med overhåndsgrep, la kroppen henge rett ned og trekk deg oppover til haka er over stanga. Senk deg kontrollert ned til startposisjon og gjenta. Her skal du unngå å jukse deg opp ved å sparke i beina og bruk kjernemusklene til å stabilisere kroppen for å unngå at kroppen svinger og skaper ujevne bevegelser.

Nedtrekk til brystet
Sett deg i et nedtrekksapparat og bruk en stang med stor grepsvidde. Len overkroppen litt bakover og hold ryggvinkelen konstant under hele bevegelsen. Start med å trekke skulderbuen nedover og fortsett å dra stanga ned mot øvre del av brystet. Følg stanga langsomt og kontrollert opp igjen til startposisjon.

Omvendt flies med manualer
Her står du oppreist og har en manual i hver arm. Bøy overkroppen litt fremover samtidig som du har en liten bøy i knærne. Hold denne stillingen og hev armene med manualer rett oppover til siden og bakover før du senker armene kontrollert ned tilbake i startposisjon.

Kommentarer

kommentarer