6 beinøvelser med minimalt utstyr

  • 08-04-2020 av Silje Bjørnstad

Beina består av noen av de største muskelgruppene vi har i kroppen og i dagliglivet belaster vi også  beina mer enn overkroppen. Derfor er det smart å gi disse musklene mye og regelmessig stimuli, både for å vedlikeholde og å bygge muskelmasse, men også for å redusere skaderisiko og vondter. 

Styrketrening for bein kan gjøres på mange måter og beinøvelser som knebøy og markløft er kjente klassiskere for mange. Dette er supergode øvelser, men i den perioden vi er i nå, med stengte treningssentre og begrenset tilgang til treningsutstyr,  er det mange som ikke får trent disse øvelsene slik som de pleier med stang og tyngre vekter.

Her får du derfor tips til 6 beinøvelser som du kan teste ut i hjemmetreningen:

View this post on Instagram

Hjemmetrening: 6 beinøvelser med kroppsvekt og minimalt med utstyr 😏 1️⃣ Sittende sissy squat – en kroppsvektøvelse som er mye tyngre enn det det kan se ut som 🥵Legg merke til hvordan føttene er plassert, øvelsen blir enklere om du står med tærne mer spisset ned i underlaget og selvfølgelig; desto lenger ned du går, jo tyngre blir det. 2️⃣ Ettbens leg extension – typ hjemmestrikket versjon 😆 Sett fast strikken i noe stødig/tungt, for eksempel et tungt bord, gitter etc. Fest strikken rundt ett bein og kjør på med mange reps. Øvelsen blir tyngre med tykkere strikk og ved å flytte deg deg lenger unna festepunktet til strikken. 3️⃣ Assisterte pistol squats 4️⃣ Leg curl med handkle – her kan du også bruke ullsokker, vaskeklut etc. 5️⃣ Glidende sideutfall 6️⃣ Glidende utfall bakover Kjør så mange repetisjoner du klarer på de ulike øvelsene – enjoy🔥Og tagg gjerne noen du tror er gira på å teste ut disse øvelsene 🤗 #legday #shapeupnorge #vgvektklubb #hjemmetrening #homeworkout #proteinfabrikken

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on

Andre gode øvelser for bein- og rumpemuskulaturen som krever minimalt med utstyr er:
– Bulgarske splittbøy
– Splittbøy på forhøyning
– Ettbens seteløft
– Ettbens hipthrust
– Gående utfall
– Utfall fremover
– Eksplosive hopp-øvelser som for eksempel box jumps, hoppende utfall og spensthopp fremover
– Ettbens hopp (hinking)
– Ettbens knebøy/pistol squat/skater squat
– Kroppsvekt-knebøy

Husk at du fint kan bruke ytre belastning og lage dine egne treningsvekter ved å for eksempel fylle opp en bag eller sekk med tunge bøker og så videre. Her er det bare fantasien som setter grenser.

 

Kommentarer

kommentarer