5 næringsstoffer som er bra for kroppen

fem næringsstoffer

Finn ut hvorfor disse 5 næringstoffene kan være gunstige for prestasjonene dine og helsen din.

Vitamin D

Vitamin D blir ofte kategorisert med de fettløselige vitaminene A,E og K men er i utgangspunktet et prohormon fordi det omdannes til et hormon i kroppen som kalles 1,25- dyhydroksyvitamin D. Vitamin D finner vi primært i formene vitamin D2 (ergokalsiferol) og vitamin D3 (kolekalsiferol). Begge formene er ganske like i struktur, men skiller seg ved en liten forskjell i molekylets sidekjede. De beste kildene til vitamin D er sollys, fet fisk, egg og fiskelever. Det er også en del meieriprodukter som i Norge nå blir beriket med vitamin D. Vitamin D spiller en viktig rolle for konsentrasjon av kalsium og fosfat i plasma . Denne funksjonen foregår primært i tarmen hvor vitamin D stimulerer til oppsugning av kalsium. Det anbefalte inntaket i Norge er 7,5 mikrogram for barn og voksne. Eldre, barn opptil 2 år, gravide og ammende anbefales derimot å ta litt høyere doser (10 mikrogram). I tillegg til å gi å kunne gi en redusert allmenntilstand for mange, så har vitamin D mangel vist seg å kunne føre til en rekke andre plager og lidelser.

Optimal vitamin D status har i studier vært assosiert med redusert risiko for benbrudd, kreft samt redusert dødelighet i mange industriland.

Omega 3

Omega 3 er betegnelsen på flerumettede fettsyrer som har en dobbeltbinding på karbonatom nummer 3 fra hydrogenkarbonenden. De viktigste omega 3 fettsyrene er alfalinolensyre (ALA), icosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

ALA er omega 3 fettsyrer som kommer fra vegetabilske kilder som for eksempel linfrøolje, rapsolje, soyaolje, valnøtter og gresskarfrø.

DHA og EPA finner vi hovedsakelig i marine fettsyrer som laks, makrell, ørret, sild, ansjos og sardiner.

Omega 3 har blitt forsket på i mange år og har vist seg å ha mange fordeler både når det kommer til helse og kognitiv funksjon

Omega 3har blant annet vist seg å være gunstig for ledd grunnet dens anti inflammatoriske effekt . Tilfredstillende inntak av omega 3 har også vist seg å være gunstig for vår psykiske helse, kognitive funksjon samt hjertet vårt.

B-vitaminer

Vitamin B1 eller Tiamin er et vannløselig vitamin som inngår i vitamin B familien som består totalt av 8 vitaminer. De øvrige vitaminene er:

Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B5 (Pantotensyre)
Vitamin B6 (Pyridoksin)
Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin B9 (Folat)
Vitamin B12 (Cyanocobalamin)

B vitaminer inngår i mange viktige prosesser i kroppen blant annet der maten omdannes til energi. B vitaminer er også viktig for nervesystemet vårt og enkelte av vitaminene er også viktig for at arvestoffet vårt (DNA) skal kunne kopieres. Dette gjelder spesielt B9 (folat).

Gode kilder til b-vitaminer er animalske produkter som kjøtt, fisk egg, innvolver, grove kornprodukter, nøtter, grønnsaker og frukt.

De forskjellige b-vitaminene kan ved utilstrekkelig inntak utvikle mangelsykdommer som Beriberi (B1), Ariboflavinosis (B2), Pellegra (B3), ryggmargsbrokk (B9) og megaloblastisk anemi (B12).

Kreatin

Kreatin også kjent som methylguanidine acetic acid er oppkalt etter det greske ordet for kjøtt (kreas) og ble oppdaget av Michel Euguene Chevreul i 1832 Stoffet er en nitrogenholdig organisk syre som bidrar til å levere energi til celler i kroppen, primært skjelettmuskelatur. Stoffet produseres naturlig i kroppen av nyrene og leveren ved å kombinere de tre aminosyrene glycine, arginine og methionine. Dette skjer ved at guanidino gruppen av arginin transporteres til glycine og dette danner guanidinoacetate. Videre blir det transportert en methylgruppe fra S-adenosylmethionine til guandinoacetate og dette gjør at det dannes kreatin. Vi finner ca 95% av kreatinmengden i menneskekroppen lokalisert i skjelettmuskelatur. De resterende 5 % finner vi i hjernen, lever, nyrer og testikler.

Etter at kreatin er blitt produsert, transporteres det videre i blodet og tas opp av vev som trenger det. I hovedsak er dette muskler og hjernen.

Ikke bare har det vist seg å være effektivt iforhold til fysiske prestasjoner, men det har også vist seg å være gunstig for pasienter med nevromuskulære lidelser som forårsaker muskelsvinn, flere type nevrologiske hjerneskader blant annet Huntingtons sykdom, samt bedre hjertefunksjon for pasienter som har fått hjerteinfarkt

Beta alanin

Beta alanin er en ikke essensiell aminosyre som forekommer naturlig og som kroppen selv kan produsere. Beta alanin sitt viktigste formål er å danne karnosin i skjelettmuskulatur. Karnosin er et dipeptid som er kombinasjonen av aminosyrene histidin og beta-alanin. Rundt 99 % av karnosin finner vi i skjelettmusklaturen og det finnes i større grad i type II muskelfibre som er viktige ved utviklingen av kraft og styrke. Med andre ord så betyr dette at jo mer beta-alanin som er tilgjengelig, jo mer karnosin kan bli syntetisert.

Karnosin fungerer som en buffer i muskulaturen og forhindrer derfor oppbygning av melkesyre ved trening med høy intensitet. Større bufferkapasitet kan bidra til at vi orker å holde på med en aktivitet uten at vi blir stive. Man har også sett lave verdier av karnosin hos pasienter som lider av ulike hjernesykdommer inkludert Alzheimer og Parkinson.

Ved å trykke på linkene under kan du kjøpe de anbefalte produktene:
Vitamin D
Omega 3
Kreatin
Beta alanin

 

Kilder:

  1. Bischoff-Ferrari Ha et al. ”A pooled analysis of vitamin D dose requirements for fracture prevention” NEJM 2012;367:1:40-49.
  2. Lappe JM et al. “Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial”. Am J Clin Nutr. 2007;85:6:1586-91.
  3. Garland CF et al. “The role of vitamin D in cancer prevention”. Am J Public Health. 2006;96:2:252-61.
  4. Bjelakovic G et al. “Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults”. Cochrane Database Syst Rev. 2011;7:CD007470.
  5. Autier P et al. “Vitamin D Supplementation and Total MortalityA Meta-analysis of Randomized Controlled Trials”. Arch Intern Med. 2007;167:16:1730-1737.
  6. Parra D, Bandarra N, Kiely M et al. ” A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss”. Appetite 2008;51:3:676-680.
  7. Golderg RJ, Katz J. “A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain”. PAIN 2007;129:1:210-223.
  8. Artemis PS. “Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases”. Journal of the American College of Nutrition 2002;21:6:495-505.
  9. Panagiotakos DB, Pitsavos C, Zampelas A, et al. “Fish consumption and the risk of developing acute coronary syndromes”. Int J Cardiol 2005;102:403–9.
  10. He K, Song Y, Daviglus ML, et al. “Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: a meta-analysis of cohort studies”. Circulation 2004;109:2705–11.
  11. Iso H, Kobayashi M, Ishihara J, et al. Intake of fish and n–3 fatty acids and risk of coronary heart disease among Japanese: the Japan Public Health Center-Based (JPHC) Study Cohort I. Circulation 2006;113:195–202.
  12. A Jeukendrup, M Gleeson. Sport Nutrition. 2004 Human Kinetics.
  13. Pederen JI, Hjartåker A, Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. Gyldendahl norsk forlag 2009.
  14. Tarnopolsky M, et al. «Creatine monohydrate increases strength in patients with neuromuscular disease” Neurology 1999; 52:4:854-857.
  15. Walter MC, et al. «Creatine monohydrate in muscular dystrophies: A double blind, placebo- controlled clinical study”. Neurology 2000;54:9:1848-1850.
  16. Malcon C, et al. «Neuroprotective effects of creatine administration against NMDA and malonatetoxicity”. Brain Res 2000;860:1-2:195-198.
  17. Balestrino M, et al. «Role of creatine and phosphocreatine in neuronal protection from anoxic and ischemic damage”. Amino Acids Abstract 2002; 23:1-3: 221-229.
  18. Matthews RT, et al. «Neuroprotective effects of creatine and cyclocreatine in animal models of Huntington’s disease”. JNeurosci 1998;18:1:156-163.
  19. Ferrante RJ, et al. «Neuroprotective effects of creatine in a transgenic mouse model of Huntington’s disease”. J Neurosci 2000; 20:12:4389-4397.
  20. Gordon A, et al. «Creatine supplementation in chronic heart failure increases skeletal muscle creatine
  21. Hoffman J et al. “Effect of Creatine and Beta-Alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strength/Power Athletes”. IJSNEM 2006;16:4:430-46.
  22. Hobson RM et al. “Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta- analysis”. Amino Acids 2012;43:1:25–37.

Kommentarer

kommentarer