4×4 intervaller – FTW!

Mari Utfall

 

Jeg har vært så heldig å få være med på et foredrag med Jan Hoff om intervalltreningen 4×4 hos Klinikk for alle i Bjørvika.  Jeg har selv løpt en del 4×4, men ikke satt det i system slik Jan Hoff mener er nødvendig for å få det rette utbytte av treningen. Jan Hoff går så langt som til å si at man pr treningsøkt oppnår 0,5% forbedret  utholdenhet. Det vil si at man gjennom å være konsekvent over en tidsperiode lett kan oppnå en betydelig bedre løpsform.

”Hensikten med utholdenhetstrening er å øke maksimalt oksygenopptak og dermed størrelse og elastisitet på hjertet og i blodårene. Dette forbedrer utholdenhets – og arbeidskapasitet og reduserer risikoen for hjerte og karsykdom. Utholdenhetstrening som virker er den mest effektive måten å forebygge livsstilssykdommer på, slik som overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolestrol, redusert sirkulasjon og aldersdiabetes.”
– Jan Hoff

Jeg har nå satt meg et mål for 2014 – og dette målet krever bl a at jeg får forbedret kondisjonen min. Når Jan Hoff nå er så bastant i sine uttalelser, så skal jeg prøve dette. Så fra forrig uke startet jeg med 4×4 intervaller 2 ganger pr uke. I tillegg øker jeg tempo litt hver eneste gang. På denne måten håper jeg å klare å få en betydelig bedre arbeidskapasitet innen våren 2014.

Kravene han setter for å oppnå resultater er at man løper intervalldragene i motbakke, minst 5% helling – jeg kjører på 6%. De har forsket på intervalldragene, og de må minst vare i 2 mins og maks 6-9 mins. Man har da valgt en gyllen middelvei på 4 mins. Siden man skal jobbe på  85-95% av makspuls (andpusten men ikke stiv), er det viktig å ha aktive pauser for å gå/løpe ut evt melkesyre (melkesyren er med på å hindre blodets tilbakestrømning til hjertet og man får dermed mindre treningsutbytte av intervallene). Når du kjører disse intervalldragene ska du kjøre så hardt at du ikke klarer å prate lange setninger, men samtidig skulle du ha klart å kjøre et minutt til når draget ditt er ferdig. Lurt å bruke pulsbelte her!

Treningssettet vil dermed se slik ut:

–       6-7 mins oppvarming
–       4 mins intervall – 5-6% stigning
–       3 mins aktiv pause
–       4 mins intervall – 5-6% stigning
–       3 mins aktiv pause
–       4 mins intervall – 5-6% stigning
–       3 mins aktiv pause
–       4 mins intervall – 5-6% stigning
–       3 mins aktiv pause/nedtrapping

For hver treningsøkt økes et av dragene med 0,1 km/t – du vil på den måten sakte med sikkert pushe grensene dine.

Hva tenker du om dette? Er det noe som høres spennende ut? Jeg er i hvert fall klar for å pushe mine grenser!

Hvis du vil følge med hvordan treningen går kan du følge meg på bloggen min også.

KlemM

Kommentarer

kommentarer