3 ulike fullkroppsøkter

Regelmessig styrketrening har mange positive helseeffekter og det å trene såkalte fullkroppsøkter har mange fordeler. Dette er treningsøkter med øvelser som til sammen trener de største muskelgruppene slik at du får trent gjennom hele kroppen.

I tillegg er fullkroppsøkter tidseffektivt og for majoriteten som kanskje trener styrke 1-3 ganger uke vil det også gi mer regelmessig stimulering av muskulaturen sammenlignet om man kjører et splittprogram.

Her får du tips til 3 ulike fullkroppsøkter med såkalte baseøvelser – det vil si øvelser som strekker seg over flere ledd og aktiverer flere store muskelgrupper på en gang. 

Økt 1 tar utgangspunkt i trening med egen kroppsvekt, økt 2 er øvelser med apparater, mens økt 3 er øvelser utført med frivekter. Her er øvelsene satt sammen som supersett, det vil si at du kan parre sammen to og to øvelser for å spare tid. Start med øvelse A1 og gjennomfør X antall repetisjoner før du tar en liten pause og går rett på øvelse og repetisjoner på A2. Fortsett til du har utført X antall sett før du gjennomfører neste supersett.  Bruk øktene som inspirasjon til å sette sammen dine egne fullkroppsøkter og juster antall repetisjoner og sett basert på utgangspunkt, dagsform og tiden du har til rådighet.

Økt 1 – kroppsvektøvelser:
A1) 3 x 10-12 knebøy (for tyngre variant; utfør øvelsen på ett og ett ben som ettbens-knebøy)
A2) 3 x 8-10 pullups/kroppsroing
B1) 3 x 10-12 hipthrust (for tyngre variant; utfør øvelsen på ett ben og ett ben som ettbens-hipthrust)
B2) 3 x 8-10 pushups
C1) 3×10+10 utfall
C2) 3×30-40 sekunder sideplanke

Økt 2 – i apparater
A1) 3 x 10-12 benpress
A2) 3 x 10-12 nedtrekk
B1) 3 x 10-12 leg curl
B2) 3 x 10-12 brystpress
B3) 3×10-12 rygghev i apparat

Økt 3 – med frivekter
A1) 3 x 8-10 bulgarske splittbøy
A2) 3 x 8-10 stående roing med stang/manualer
B1) 3 x 6-10 markløft
B2) 3 x 8-10 benkpress
C1) 3x 15+15 russian twist med vekt (kjerneøvelse)
C2) 3x 8-10 skulderpress

Kommentarer

kommentarer