3 kroppsvektøkter under 20 minutter

De fleste av oss har nok kjent på de to berømte begrepene «tidsklemma» og «dørstokkmila» når det er snakk om å komme seg på trening. Da gjelder det å snu fokus og huske på at alt er bedre enn ingenting. 

På dager der timeplanen er så godt som full eller sofaen frister mer enn et besøk på gymmet, er det smart å bare ha en ferdig «quickfix-økt» du kan gjøre når som helst, hvor som helst. Her får du derfor tips til 3 effektive fullkroppsøkter som du gjør unna på under 20 minutter.

Så legg tvilen til side, skru på favorittmusikken og bare kjør i gang!

Økt 1: EMOM 18 minutter
Minutt 1) 15 knebøy med hopp
Minutt 2) 15 american situps
Minutt 3) 15 pushups
Minutt 4) 10 rygghev
Minutt 5) 10+10 hoppende utfall
Minutt 6) Planke (hele minuttet)

Slik gjør du:
EMOM står for Every Minute On the Minute og betyr at du skal starte på en ny øvelse hvert nye minutt. Bruk en klokke/timer som plinger hvert minutt slik at du har kontroll på tiden. I denne økten starter du med 15 knebøy med hopp på minutt 1 – når du har utført repetisjonene bare hviler du frem til minutt 2 hvor du da gjør 15 american situps. Etter at du har utført disse 15 repetisjonene hviler du resten av minuttet før du starter på minutt 3 med 15 pushups, og så videre. Gjenta til du har jobba 18 minutter totalt.

Økt 2: AMRAP 12 minutter
12+12 utfall bakover – annenhvert ben
12 dips mot benk/forhøyning
12+12 ettbens v-ups
12 burpees

Slik gjør du:
AMRAP står for As Many Rounds As Possible og her skal du gjøre de rundene du rekker i løpet av 15 minutter med de oppsatte øvelsene og repetisjonene. Ikke gå for hardt ut på tempoet og tenk at du skal fordelene kreftene godt på 12 minutter.

Økt 3: Sirkeltrening på 20 minutter
1) Knebøy
2) Pushups
3) Russian twist
4) Mountain climber
Ett minutts pause

Slik gjør du:
Bruk en timer/klokke som du bruker for å holde kontroll på 45/15-intervaller. Her skal du jobbe i en sirkel med 4 ulike øvelser der arbeidstiden er 45 sekunder og 15 sekunders pause. Når du har utført 4×45/15 tar du 1 minutts pause før du starter på igjen med øvelse 1. Gjenta slik at du utfører 4 runder totalt.

Kommentarer

kommentarer