3 intervall-økter du kan gjøre utendørs

Trenger du inspirasjon til ferietrening eller bare variasjon til utendørs-aktivitet? Her får du tre tips til intervall-økter du kan utføre hvor som helst, når som helst.

Sprint-intervaller 
Her skal du jobbe i korte intervalldrag med fokus på fart og eksplosivitet. Finn deg en rett strekke med en distanse mellom 50 og 200 meter. Bruk minst 10 minutter på å varme opp slik at du blir god og varm i kroppen. Varier med å gå fort, småjogge og noen korte fartsdrag for å få i gang beina skikkelig. I oppvarmingen kan du gjerne også jogge og småløpe distansen du skal jobbe med i hoveddelen av økta. Utfør 6 drag totalt med cirka 3 minutters pause imellom hvert drag der du holder deg i bevegelse. Hold litt igjen på drag 1 og drag 2 før du kjenner at du drar på og gir det du har på de 4 siste dragene – ha gjerne enda lengre pause mellom de siste dragene slik at kroppen blir klar igjen til å gi maks innsats. Bruk 5-10 minutter på å nedtrapping der du får igjen pusten ved å småjogge og roer ned tempoet gradvis.

Motbakke-intervaller
Finn deg en bakke hvor du kan jogge oppover i jevnt tempo med intervaller på rundt 45-60 sekunder. Bruk cirka 10 minutter på å varme opp. Deretter utfører du 8 drag x 45-60 sekunder i motbakken – husk å disponer kreftene! Ikke gå for hardt ut på de første dragene, så hold igjen tempoet hvis du er usikker på hvordan motbakke-formen din er. Etter 3-4 drag kan du prøve å øke tempoet på de neste intervallene og bestem deg gjerne for å gi maks innsats på 2-3 av dragene i løpet av hoveddelen. Mellom intervallene går du rolig ned igjen slik at pulsen går ned og du får tilbake pusten før du kjører på med neste drag. Ta lengre pauser ved behov. Når du er ferdig med de 8 intervallene kan du gjerne roe ned med 5-10 nedtrapping og jogging.

Trappe-intervaller
Her har du muligheter for en skikkelig syrefest, men husk å ikke presse deg for hardt for tidlig slik at beina dine stivner helt. Finn deg en lengre trapp hvor du bruker 20-30 sekunder på å løpe oppover. Grunnprinsippet her er å løpe opp trappen og ha aktiv pause når du jogger eller går rolig ned igjen. Er du nybegynner løper du ett og ett trinn om gangen, men etter hvert som du mestrer dette kan du gjerne utfordre deg selv med å løpe to og to steg. Bruk minst 10 minutter på å varme opp og ta gjerne noen steg oppover og nedover i trappen i løpet av oppvarmingsperioden. Deretter setter du i gang med de første dragene i trappen og hold litt igjen i begynnelsen slik at du blir godt kjent med stegene og lengen du løper. Etter hvert kan du begynne å presse deg selv og kjenne at du beveger deg utenfor den berømte komfortsonen. Du SKAL bli seig på slutten av de siste intervallene, men hold ut uansett hvor mye det svir i beina. Ha kjappe steg og aktive armer for å få fart på kroppen oppover i trappen. Utfør totalt 10 drag og ta de pausene du trenger for å hente deg inn igjen mellom intervallene.

Kommentarer

kommentarer