3 ferieøkter: enkelt og effektivt!

I ferietider er det ikke uvanlig at treningsrutinene blir litt annerledes og husk at i det store bildet har én uke eller to med feriemodus heller lite å si på resultater og prestasjon. Derimot kan en ferieperiode være en perfekt mulighet til å teste noen aktiviteter du kanskje ikke gjør så mye av i hverdagen eller kjøre en annerledes treningsøkt som er tilpasset ferieplanen og stedet du befinner deg på. 

Enten du er hjemme, på hytta, i utlandet eller hos svigerfamilien er det alltid godt å bevege på kroppen, både fysisk og mentalt. Her får du derfor tre tips til enkle og effektive ferieøkter hvor du ikke er avhengig av noe gym eller ekstra treningsutstyr.

ØKT 1: 7-7-7
Her plukker du enkelt og greit ut 7 øvelser hvor du gjør 7 repetisjoner og gjentar 7 runder. Ta de pausene du trenger underveis. Et eksempel på en slik økt kan være:
7 knebøy
7 spensthopp
7 rygghev
7+7 hoppende utfall
7 pushups
7 jumping jacks
7 burpees

 

ØKT 2: Tabata-intervaller
En klassisk tabata-intervall består av 8 runder x 20/10-intervaller (du jobber i 20 sekunder og har 10 sekunder pause, og gjentar 8 ganger). Ved å sette opp eksempelvis 3 tabata-intervaller med 2 øvelser på hver, så rekker du mye på kort tid! En tabata-intervall varer i 4 minutter, og med pause på 1 minutt mellom hver tabata-runde, vil du være ferdigtrent på under 15 minutter!

Forslag til en slik tabata-økt:
Tabata-runde 1:
Gjennomfør KNEBØY og STATISK HOCKEYPOSISJON annenhver gang.

Tabata-runde 2:
Gjennomfør PUSHUPS og STATISK PLANKEPOSISJON annenhver gang.

Tabata-runde 3:
Gjennomfør SKØYTEHOPP og SPENSTHOPP annenhver gang.

ØKT 3: Sirkeltrening
Finn frem en stoppeklokke og bestemt deg for 6, 8 eller 10 øvelser som du gjennomfører 2-4 runder av totalt. Jobb i intervaller på eksempelvis 45 sek /15 sek der du gjennomfører oppsatte øvelser i en bestemt rekkefølge. Ta 1-2 minutters pause mellom hver sirkelrunde.

Forslag til øvelser:
Knebøy-variant (med hopp, med kneløft etc)
Pushups-variant (smale, brede etc)
Utfall-variant (gående utfall, hoppende utfall, utfall-steg bakover etc)
Planke-variant (planke med benløft, sideplanke, planke med skulderklapp, gående planke, klatreplanke etc)
Dips
Splittbøy (Bulgarske splittbøy, splittbøy på forhøyning)
Burpees
«Hoppetau-hopp»
Pistol squat/ettbeins knebøy
Step-ups
Høye kneløft
Tåhev
Seteløft-variant (på forhøyning, ettbens seteløft)
Situps-variant (Vanlig, skrå, butterfly-situps etc)

God (ferie)trening! 

Kommentarer

kommentarer