10 matvarer du bør spise mer av
- 08-04-2013
Du hører stadig om matvarer du bør unngå å spise. Her følger en liste med 10 varer som du bør spise mer av.
Biff
Biff av ytrefilet, indrefilet, mørdbradbiff eller flatbiff er rent kjøtt som både er proteinrikt og magert. I tillegg til å innholde rikelig med proteiner, så inneholder også biff viktige stoffer som sink, b-vitaminer og jern. Biff inneholder også kreatin, men man må spise ganske store mengder (1 kg) for å få 5 gram med kreatin. Det kan være en fordel å velge biff fra kuer som har blitt foret med gress da kjøttet fra disse kuene inneholder en bedre fordeling mellom omega 3 og omega 6, samt høyere nivåer av CLA.
Egg
Egg er en utmerket proteinkilde og proteinet er av meget høy kvalitet grunnet egg sin høye biologiske verdi. Biologisk verdi er et mål på hvor effektivt kroppen kan utnytte en proteinkilde. Den baserer seg på aminosyreprofilen til de forskjellige kildene og egg skårer svært høyt med en biologisk verdi på 100. I tillegg til dette er egg rikt på vitaminene A,D,E og K. Egg inneholder også folat og biotin.
Egg er også en rik kilde til mineralene kalsium, kalium, natrium, magnesium, sink, jern, fosfor og selen.
Laks
Laks inneholder i tillegg til proteiner, vitamin D og de viktige omega 3 fettsyrene.
Omega 3 er betegnelsen på flerumettede fettsyrer som har en dobbeltbinding på karbonatom nummer 3 fra hydrogenkarbonenden. De viktigste omega 3 fettsyrene er alfalinolensyre (ALA), icosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). I laks finner vi fettsyrene EPA og DHA. Disse fettsyrene har vist seg å ha gunstig effekt for helsen vår og kan blant annet være gunstig for hjerte, ledd og hjernen.
Havregryn
Havregryn er en god kilde til fiber. Fiber er gunstig for fordøyelsessystemet og kan bidra til å forebygge tykktarmskreft.
Havregryn er også rikt på karbohydrater av høy kvalitet og gir en god metthetsfølelse. Havre er også rikt på b-vitaminer og inneholder også mineralene sink, jern, kalium og magnesium.
Quinoa
Quinoa er en frøsort som hovedsakelig dyrkes i Andesfjellene i Sør-Amerika. Av inkaindianere ble quinoa kalt for ”moder korn”. Dette skyldes dets rike næringsinnhold og quinoa er rikt på blant annet magnesium, kalsium, b-vitaminer, proteiner og aminosyrer.
Aminosyreprofilen til quinoa er svært bra sammenlignet med andre karbohydratkilder da den inneholder alle de 9 essensielle aminosyrene som må være tilstede for at skal defineres som komplett protein. I tillegg til dette, så er quinoa veldig fiberrikt. Quinoa kan derfor være en god erstatter for ris.
En annen grunn til å innta mer quinoa er dens effekt på IGF1 (insulin growth factor 1)
En svensk studie utført av Ruales & Nair viste at quinoa gir økt IGF1, som spiller blant annet en viktig rolle for å fremme muskelvekst og styrkeøkning.
Søtpotet
Poteten i Norge har fått et dårlig rykte, men mye av det skyldes pågrunn av hva vi mennesker gjør med poteten. Potetgull, pommesfrites og fløtegratinerte poteter har mye av skylden for dette, men poteter i sin naturlige form er en utmerket kilde til fiber ,vitaminer og mineraler. Spesielt søtpotet bør trekkes frem. Søtpotet er rikt på fiber, vitamin C og betakaroten. Betakaroten er en antioksidant som kan bidra til å hjelpe å bekjempe frie radikaler.
Blåbær
Blåbær er svært rikt på antioksidanter og er i tillegg en god kilde til fiber. Blåbær har blant annet vist seg å inneholde en antioksidant som heter antocyanin som kan bidra til å forebygge hjerte og karssykdom. Blåbær har også vist seg å væe godt for magen og kan være til god hjelp enten du har forstoppelse eller løs mage. Antocyaninine i blåbær kan bidra til å holde slimhinnene i tarmen vår sunne. I tillegg inneholder blåbær stoffer som heter tanniner som kan bidra til å redusere inflammasjon i kroppen.
Avokado
Avocado er en vitaminbombe og inneholder også en rekke andre stoffer som er gunstige for kroppen. Avocado er rik på vitamin A,B,C,E og K og inneholder i tillegg rikelig med mineralet kalium. I tillegg til dette er avocado rikt på fiber og 100 g avocado gir ca 7 g fiber. Avocado er mest kjent for å være rikt på fett og en mellomstor avocado inneholder ca 20 gram fett hvor mestenparten er sunt umettet fett. Fettet i avocado kan være gunstig for å forebygge hjerte og karsykdommer og det kan også ha en gunstig effekt på kolesterolet vårt.
I tillegg inneholder avocado antioksidantene zeaxantin og lutein som kan være godt for synet.
Valnøtter
Valnøtter er rike på antioksidanter og er i tillegg en god kilde til omega 3. I tillegg inneholder valnøtter polyphenoler som kan bidra til å redusere risikoen for kreft. Valnøtter har også vist seg å være rikt på hormonet melatonin. Melatonin er kroppens sovehormon og matvarer som er rike på melatonin kan bidra til at du sover bedre om natten.
Brokkoli
I tillegg til å være rik på fiber, kalsium, kalium, jern, vitamin c, vitamin k og folat, så har broccoli også andre egenskaper som er interessante.
Broccoli har blant annet vist seg å redusere risikoen for hjerteinfarkt. Broccoli inneholder også fytokjemikalier som er rike på et stoff som heter DIM. DIM har vist seg å ha gunstig effekt på eliminere østrogen fra kroppen og broccoli kan derfor bidra med sin anti-østrogene effekt.
Kilder:
- Ponnampalan EN et al. ” Effect of feeding systems on omega-3 fatty acids, conjugated linoleic acid and trans fatty acids in Australian beef cuts: potential impact on human health”. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15:1:21-9.
- Ruales J, Nair B. ” Nutritional quality of the protein in quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) seeds”. Plant food for human nutrition 1992;42:1:1-11.
- Higdon JV et al. “Cruciferous Vegetables and Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence and Mechanistic Basis” Pharmacol Res. 2007;55:3:224–236.
- Reiter RJ et al. “Melatonin in walnuts: Influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood”. Nutrition 2005;21:9:920–924
- Pieterze Z et al. ”Avocados (monounsaturatedfatty acids), weight loss and serum lipids”. Specialist Forum 2003;3:4:65-71.
- Panagiotakos DB, Pitsavos C, Zampelas A, et al. “Fish consumption and the risk of developing acute coronary syndromes”. Int J Cardiol 2005;102:403–9.
- 10. He K, Song Y, Daviglus ML, et al. “Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: a meta-analysis of cohort studies”. Circulation 2004;109:2705–11.
- 11. Iso H, Kobayashi M, Ishihara J, et al. Intake of fish and n–3 fatty acids and risk of coronary heart disease among Japanese: the Japan Public Health Center-Based (JPHC) Study Cohort I. Circulation 2006;113:195–202.
- Neto CC. Cranberry and blueberry: Evidence for protective effects against cancer and vascular diseases. Molecular Nutrition & Food Research 2007;51:6:652-664
- Seeram NP et al. “Blackberry, Black Raspberry, Blueberry, Cranberry, Red Raspberry, and Strawberry Extracts Inhibit Growth and Stimulate Apoptosis of Human Cancer Cells In Vitro”. J. Agric. Food Chem 2006;54:25:9329–9339.
