Trening på romaskin

Å trene kondisjonstrening på romaskin er en veldig bra og effektiv treningsform. Mange som har testet noen økter på romaskin synes kanskje det er fryktelig slitsomt, men som med all annen trening så blir alt bedre med tilpassing av intensitet og treningserfaring!

De fleste treningssentre har romaskinen fra Concept 2, så jeg tar utgangspunkt i denne modellen i artikkelen.

Innstilling av maskinen
Før du begynner så må du stille inn platene og reimene til føttene. Still de inn så du kan sette hælen mot støtten i platen og samtidig ha reimen godt festet over midten av framfoten.

Du kan også velge hvor mye luft som slippes inn i maskinen ved å velge innstilling 1-10 på høyre side av maskinen. Høyere innstilling gjør at mer luft kommer inn, og det kreves mer for å spinne hjulet. Lavere innstilling gjør det lettere å sette i gang hjulet. Du får ikke nødvendigvis bedre effekt av en høyere innstilling. Generelt kan vi si at en høy innstilling passer bedre for kortere distanser eller intervaller, mens en lav innstilling passer bedre for lengre økter.

Intensitet
Intensiteten styres etter hvor mye du bruker bein, rygg og armer. Jo mer kraft du bruker, desto større motstand kommer du til å oppleve, og du ror lenger enn om du ikke tar i like mye.

For å få et større utbytte av treningen er det lurt å ha noe å forholde seg til, både fra økt til økt, men også over tid for å måle progresjon. Da kan du følge med på farten din, som vises midt i displayet som tid per 500 meter. Jo fortere du ror, desto lavere blir dette tallet, og omvendt. Å holde en jevn fart gjennom en viss distanse kan være en fin målsetning, og det kan også gjøre at du ikke trener med for høy intensitet så du ikke klarer å gjennomføre økten.

Frekvens på dragene
Øverst til høyre i displayet ser du en liten rute der det står s/m. Dette er altså hvor mange ganger du drar per minutt. Det er vanlig å ligge på en frekvens mellom 25 og 30 i de fleste økter, og fra 36 og nedover når du spurter.

Teknikk
Som nevnt over er det viktig å bruke mye kraft fra bein og rygg for å øke intensiteten. Du skal prøve å ta i skikkelig og skape mye kraft med beina i begynnelsen av et drag, lene deg tilbake og fullføre ved å trekke armene til deg. Du trenger ikke å stresse tilbake med håndtaket, for «restitusjonsfasen» mellom hvert drag bør faktisk ta dobbelt så lang tid som arbeidsfasen.

Test denne økten:

Intervaller:

Oppvarming 5-10 minutter

500 meter høy intensitet/1 minutt pause

6 intervaller

Nedtrapping 5-10 minutter

Tips:
Det kan være ganske ubehagelig å sitte på setet i pausene, så da kan du løsne på reimene over føttene og stå oppreist til du skal begynne igjen.

Fit man training on row machine in gym

Kommentarer

kommentarer