Trening med autoregulering

Jeg valgte å gå bort ifra en strukturert trener/utøverrolle fordi jeg rett ikke har kunnet gjennomføre sånne økter dette halvåret mot NM. For å få råd til å studere de siste månedene har jeg spart opp penger og med det jobbet 16 timer dager pluss mye overtid generelt.

I oppkjøringen til NM 2017 i utsyrsfri styrkeløft har pallen i 120-en, Carl Petter Sommerseth, Jørgen Andres Hansen og undertegnede, trent etter autoregulering. Det vil si at vi går opp til dagsterskel hver dag i hva vi klarer å løfte uten at det blir et sliteløft. Det er noen føringer for dette, de ble ikke alltid overholdt.

1) Ikke psyk deg opp: du brenner deg ut og det koster deg neste dag.
2) Ta avgjørelsen med en gang: ikke gi kroppen tid til å hente seg inn. Når du er ferdig, vær ferdig.
3) Ikke spotter: ikke ha muligheten til å feile. Du skal være sikker på å klare løftet.
4) Ikke musikk: les punkt 1.

Jeg fulgte følgende system og gjorde to runder med dette før stevnet, pluss en amputert formtopping.

Uke Backoffprosent Reps
1 80% 3
2 85% 2
3 90% 1
4 Ikke over 80% Halvparten av mengden

Måten man regulerer mengden i dette systemet er som følger: Etter dagsmaksen gir man seg et lite vindu hvor man gjør arbeidssettene. Er det lett tar man flere, er det tungt tar man færre. Jeg endte med å sette en nedre grense på 3 sett og øvre 6 sett. Så ble det alltid noe mengde, men samtidig ikke for mye.

Valg av øvelser

Her må man tenke litt selv og se hva som er svakhetene sine.

Mandag Knebøy Benkpress Markløft
Tirsdag Knebøy med stopp Benkpress mellombred
Onsdag Pinbøy Benkpress smal Markløft på kloss med bredt grep
Torsdag Speedwork på 80% Hantelpress
Fredag Knebøy Benkpress Rakmark
Lørdag Knebøy med stopp Benkpress mellombred
Søndag Speedwork Benkpress smal

En økt i bøy i uke 1 vil se sånn ut:

70kg*3, 120kg*3, 170*3, 200kg*2, 220kg*1, 240kg*1, 250kg*1, 265kg*1, 212,5kg*3, 212,5kg*3, 212,5kg*3

Dette ville bli veldig tungt, men på en eller annen måte så gikk det. Som regel så mistet jeg en dag per uke på grunn av overtid på jobb, i snitt trente jeg 6 dager i uken. 

Kommentarer

kommentarer