Tips til foodprep for en uke (med dagsmenyer)

Det er mange fordeler med å planlegge ukens måltider i forkant. Du vil blant annet spare penger på å unngå impulskjøp eller ved å kjøpe mat ute, og at du sikrer at du får i deg næringsrik mat og eventuelt har kontroll på energiinntaket.Her er mine tips til hvordan du kan utføre måltidsplanlegging og tilberedning:

1) Ha oversikt
Helt overordnet så liker jeg å vite hva jeg har i skap, skuffer, kjøleskap og fryser. Hvis du ikke har hatt en opprydding på en stund så anbefaler jeg deg å rydde ut og kaste mat som har gått ut på dato, og gi bort mat du vet at du ikke kommer til å spise. Å kun ha mat hjemme som du vet at kommer til å bli spist er et godt utgangspunkt.

2) Lag ukesmenyer
Jeg gjør det lett for meg selv og lager rett og slett mye av den samme matretten så jeg spiser det samme tre eller fire dager på rad. Dessuten tilpasser jeg det slik at jeg lager mat som er i porsjonsstørrelser som passer mitt energibehov. Det sparer meg for mye tid og matsvinn. Jeg legger opp til at jeg har ett eller to måltider om dagen som krever prepping i form av at det må stekes, kokes eller tilberedes på en eller annen måte som tar litt tid. De andre måltidene kan bestå av mat som «lager seg selv» eller som tar kort tid å gjøre i stand (se eksempel i bunnen av artikkelen). Jeg passer også på å ikke planlegge å lage eksempelvis to matretter som skal i stekeovn, og det er for å spare tid. En i stekeovn og en i panne derimot fungerer bra fordi de kan tilberedes samtidig.

3) Lag handlelister og planlegg handleturer
Når jeg har planlagt en ukesmeny tar jeg en titt i matskapene og ser hva jeg trenger å handle inn, og skriver handlelister deretter. Jeg foretrekker å handle når det er rolig i matbutikken, enten tidlig på morgenen eller på kveldstid. Da unngår jeg rushet med stressa og sultne folk som kommer rett fra jobb (sånn som jeg unngår å bli når jeg planlegger godt). Har du laget en plan for hele uken kan du også handle bare en dag i uken. Frukt og grønt kan det hende at du må fylle på en gang i løpet av uken, men også her kan man være kreativ og unngå det ved å for eksempel spise ferske frukt og grønnsaker i begynnelsen av uken og deretter frosne.

4) Selve matlagingen
Det er lurt å legge en plan for hvilke dager du skal lage maten. Selv foretrekker jeg å preppe mat to dager i uken, men det går an å lage mat bare en gang i uken og eventuelt fryse ned maten du skal spise mot slutten av uken. Dager jeg liker å preppe på er mandager og torsdager. Som nevnt over så liker jeg å lage mat der jeg ikke trenger å bruke det samme utstyret samtidig. For at alt skal gå smidig og raskt så finner jeg fram alle ingrediensene og utstyret jeg trenger før jeg starter med matlagingen. Når jeg begynner å preppe så starter jeg med det som tar lengst tid å tilberede. Hvis jeg for eksempel setter laks til steking i ovnen kan jeg woke grønnsaker og koke ris samtidig.

Eksempel på en ukesmeny mandag til torsdag med mealprepping på mandag:

Frokost
Overnight oats med yoghurt, frukt, nøtter og bær

Lunsj
Kylling curry med ris og salat (Lag tre porsjoner så du har lunsj til tirsdag, onsdag og torsdag)

Middag
Ovnsbakt laks med potetmos, creme fraiche og salat (Lag fire porsjoner så du har middag til mandag, tirsdag, onsdag og torsdag)

Kvelds
Brødskiver med egg

Mellommåltider
Hvis du trenger mer mat i løpet av dagen er brød eller knekkebrød med proteinrikt pålegg, cottage cheese med frukt og nøtter, proteinshake eller proteinpudding eksempler på lettvinte måltider som ikke trenger noe særlig tilberedning.

Eksempel på ukesmeny fredag til søndag med mealprepping på torsdag

Frokost
Brødskiver med skinke og ost

Lunsj
Eggmuffins, lett potetsalat og grønnsaker (Lag fire porsjoner så du har lunsj til fredag, lørdag, søndag og mandag)

Middag
Linsegryte med grove korn- og nøtterundstykker (Lag tre porsjoner så du har middag til fredag, lørdag og søndag)

Kommentarer

kommentarer