Slik får du drømmerumpa

drømmerumpe

 

pf logo

Skal du få drømmerumpa kommer du ikke utenom styrketrening. Og nei; styrketrening er ikke forbeholdt gutter som ønsker å se ut som Schwarzenegger. Tvert i mot. Ønsker du deg bedre helse, en rakere holdning, strammere kropp og ei fin sprettrumpe, er det intet i denne verdens som kommer i nærheten av kombinasjonen; effektiv styrketrening og bevisst kosthold. La Proteinfabrikken vise deg hvordan.

Er du blant de mange  jentene som lider under vrangforestillingen om at kroppen formes best gjennom endeløs sal-trening og timesvis på «stair masteren»? Slik er det ikke. Ei flott rumpe – og alle andre muskler – bygges i vektrommet. Og nei; du kommer ikke til å bli «stor.» Muskler tar mindre plass enn fett. Bygger du bevisst muskler, brenner fett og holder vekta, blir du derfor smalere – ikke bredere. Hvis målet er å stramme opp eller forme kroppen, finnes det faktisk bare en effektiv treningsform. Det er styrketrening. Alle andre metoder er ineffektive.

Begynn tidlig

Jenter bør begynne å trene styrke tidlig. Ikke bare reduserer du da sannsynligheten for beinskjørhet senere i livet, styrketrening bremser også hastigheten på aldringsprosessen vesentlig. Hvis du fortsatt er i tvil så la oss også nevne at styrketrening har en positiv effekt på stort sett all sykdom. Enten ved simpelthen å bedre livskvaliteten, styrke immunforsvaret og gjøre deg mer motstandsdyktig, eller som en preventiv og rehabiliterende del av hvilken som helst behandling.

Forbrenn fett

Er målet en strammere og mer formfull rumpe, er det ingen vei utenom å bygge muskler og forbrenne fett. Med styrketrening øker du ikke bare hvileforbrenningen din, du forbrennerfitness burn også mer fett gjennom dagen ved at kroppen på en bedre måte håndterer oppgavene den utsettes for. For å maksimere effekten kan du med fordel bruke Fitness burn i kombinasjon med en kalorifattig diett.  Skal du få drømmerumpa er det viktig at fettprosenten er lav nok. Det hjelper ikke med store rumpemuskler hvis fettprosenten er så høy at rumpeflesket tyter ut på steder den ikke skal. Litt avhengig av størrelsen på bakdelen i utgangspunktet  – og din kroppsmasse-indeks generelt –  vil ni av ti være tjent med å gå litt ned i vekt for å få ned fettprosenten.

rapid burnEt annet effektivt kosttilskudd er Rapid Burn. Dette er den nyeste generasjonen innen energitilskudd som lar deg frigjøre store mengder energi og bidrar til en mer effektiv treningsøkt. I tillegg er Rapid Burn utviklet for å dempe ditt behov etter søtsaker. Det er noe som alltid hjelper når man skal ned i vekt og forbrenne fett.
Det å kombinere fettforbrenning med å bygge eller beholdeCLA
muskler er ikke alltid like lett. For å optimere denne balansen kan Rapid Burn med fordel tas i kombinasjon med CLA.

 

Spis nok

Skal du bygge muskler må du gi kroppen nok og riktig næring. Stikkordet er protein. Uten nok protein vil du verken få framgang på form eller styrke. Dette virker muligens noe motstridene i forhold til hva vi sa i avsnittet over, men husk at du kan spise kalorifattige wheymåltider som er rike på proteiner. Hvis du vil se resultater raskt bør du benytte deg av proteintilskudd. Prøv for eksempel Optimum Nutrition´s Whey protein. Dette tilskuddet inneholder inneholder 23 gram protein, kun 2-3 gram karbohydrater og 1,5 gram fett, per scoop. I tillegg er tilskuddet tilsatt enzymer som øker opptaket av protein.
Optimum Nutrition´s Wheyprotein går for å være et av de aller best sammensatte proteintilskuddene på markedet. Proteinfabrikken leverer denne med både smak av sjokolade, jorbær og vanilje

 

Tren riktig

For å trene rumpa isolert er det lurt å prioritere øvelser som gjennomføres med bøyde knær og «anteroposteriore» bevegelser, altså en «frem og tilbake» forskyvning av tyngdepunktet. Dette er gode øvelser fordi de belaster lårene mindre. For å få en velformet bakdel som blir lagt merke til, er det viktig at musklene rundt ikke er for store. Tenk symmetri. For å få noe til å virke større, kan det være lurt å gjøre noe annet mindre. Dette gjelder spesielt for rumpa.

 

Tren tungt

Bruk konsekvent tunge vekter og kjør mellom seks og tolv repetisjoner. Skal du stramme opp rumpa må du løfte tungt. Knebøy og markløft i ulike varianter er gode øvelser. Hvilke og hvordan avhenger av symmetrien. Har du for eksempel store lår fra før av, kan det være smart å redusere antall sett og repetisjoner. Har du allerede en godt utviklet bakdel fra naturens side bør du fokusere på «glute bridge.» Sammenlignet med «hip thrust» aktiverer du da mindre av musklaturen på baksiden av låret.

 

Tre essensielle øvelser for fin rompe:

  • Bulgarske utfall er en spesielt effektivt form for knebøy når du skal trene rompa. Bulgarske utfall utfører du ved å stille deg foran en frivektsbenk. Stå cirka ett skritt fra benken, legg den ene foten oppå benken med rista ned og ta knebøy. Sørg for at kneet på den foten du trenere er rett over ankelen gjennom hele utfallet. Belast med vekter i begge hendene etter behov. Jobb med rompa. Er det andre muskler i låret som sliter før du kjenner det i rompa er sannsynligheten høy for at du står for nære benken.
  • Markløft er en grunnøvelse for å forme ei fin rumpe. Det er imidlertid helt avgjørende at øvelsen utføres teknisk riktig. En grei regel for startposisjonen er; still deg slik at stanga ligger over midten av foten. Husk at foten starter ved hælen og slutter ved tåspissene. Når du står riktig skal du ta det vektløfterne kaller et «oppspenn.» Ta tak i stanga med begge hender, skyv kroppen framover slik at skinnleggen berører stanga, spenn ryggen og se opp.  Når du har funnet riktig posisjon skal du «støte.» Dette gjør du ved å løfter stanga samtidig som du konsentrer deg om å holde hæl-leddet godt plantet i gulvet. Fullfør bevegelsen ved å skyve hoftepartiet inn mot stanga. Vektløftere kaller dette «hump the bar.» Denne seksuelle referansen brukes fordi det er rompa som skal jobbe fram og tilbake med stanga, ikke beina. Det er denne siste bevegelsen du skal repetere. Hold ryggen strak gjennom hele øvelsen og ikke overdriv selve løftet.
  • Glute bridge er en øvelse du ikke kommer utenom. Glute bridge gjennomfører du ved å ligge på ryggen og skyve ei vektstang opp med hofta, uten å ekstendere ryggen. Det finnes et uttall varianter du kan eksperimentere med. Noen foretrekker å ha hele fotbladet godt plantet i gulvet, mens andre liker å ha tærne opp fra gulvet, slik at det eneste som er igjen i bakken er hælen. Hold kroppen i en mest mulig  rett linje. Unngå å bruke ryggen, det er ikke der bevegelsen skal foregå, men i hoftene. I spenn skal hofta ligge parallelt med gulvet. Plasserer du skuldrene på en benk går øvelsen fra å være en Glute bridge til en hip-thrust. Dette øker belastningen på rompa. Best effekt av begge disse øvelsene får du ved å stramme rumpa og magemusklene gjennom hele bevegelsen. Er øvelsen for lett, kan du velge en variant med høyere belastning og vanskelighetsgrad, eller øke vekta på stanga.

Selve treningsprogrammet kan for eksempel se sånn ut:

  • Enkle knebøy – 2 x 6-8
  • Bulgarske utfall – 2 x 8-10
  • Hip thrust/Glute bridge med stang – 2 x 6-8
  • Strake markløft – 2 x 8-10

Ikke ta deg vann over hodet

Ta det med ro og vær tålmodig. Det er mange som setter seg for høye mål og forventer å utrette mirakler på kort tid. Tre treninger på en halvtime til til en time i uka er perfekt og mer enn nok til å få den rumpa du ønsker deg. Det er veldig vanskelig å gjennomføre nok å gjennomføre disse tre og dessuten ikke så mye å hente på å trene oftere. Konsentrerer deg heller om å holde intensiteten oppe når du først er på gymen.

Lykke til og god trening fra oss i Proteinfabrikken!

 

Kommentarer

kommentarer