Slik bygger du muskler

Bygg muskler

Mange som trener er opptatt av det estetiske som å få en større og mer muskuløs kropp. Er du en av de som ikke oppnår de resultatene du ønsker, så bør du lese videre for å finne ut hva du muligens gjør feil

Baseøvelser

Øvelser som involverer flere muskler vil alltid bidra til å stimulere bedre til muskelvekst enn isolasjonsøvelser. Inkluder derfor alltid øvelsene benkpress, knebøy, militærpress og markløft i ditt treningsprogram. Disse øvelsene tillater deg å bruke mer vektbelastning enn isolasjonsøvelser og jo større belastning enn muskel utsettes for, jo større er potensiale for at den vil øke i størrelse.

Utførelse av øvelser

Er du av typen som bare slipper stangen ned på brystet i benkpress, så bør du revurdere hvordan du skal utføre øvelsen.

Ikke la vekten styre utførelsen, men fokuser heller på å kontrollere den eksentriske fasen av løftet (senke stangen ned til brystet) og ha en eksplosiv utførelse på den konsentriske delen (løfte stangen opp fra brystet). Den eksentriske fasen av løftet er der hvor du er sterkest og også der hvor du kan bryte ned og slite ut muskelen din mest. Husk det neste gang du kjører benk og ikke bare slipp stangen ned på brystet ditt.

Progresjon

Skal du bli mer utholden og få bedre kondisjon, så hjelper det ikke å løpe den samme distansen hele tiden. Du må ha en progressiv økning slik at kroppen skal bli tilpasset for å tåle den økte belastningen. Det samme gjelder om du ønsker å vokse i muskulatur og bli sterkere.

Hypertrofi (muskelvekst) kommer som et resultat av at muskelen utsettes for en belastning den ikke er vandt til. Ha derfor progresjon i treningen din og prøv å øk med 2,5-5 kg på baseøvelsene i programmet ditt hver uke.
Begynn å loggfør treningen din. Dette gir deg en oversikt over hvordan fremgangen din har vært, samtidig som du får planlagt treningene fremover med tanke på belastning og progresjon. Loggfør det siste settet ditt på hver øvelse og prøv å forbedre det du løftet til neste økt.

Tilstrekkelig hvile

For at en muskel skal vokse trenger den å stimuleres via trening for å gi kroppen et signal om at den må bli større og sterkere. For at dette skal skje er det en forutsetning at kroppen også får nok næring og tilstrekkelig hvile.

Vi kan bruke følgende eksempel for å illustrere dette:

La oss si du tar et stykke sandpapir som du gnir på innsiden av håndflaten. Gnir du lenge nok vil det danne seg et skrubbsår. Hvis du så lar hånden hvile et par dager så vil dette såret gro og huden vil ha blitt tykkere enn den var tidligere. Dette fordi kroppen tilpasser seg slik at hvis du hadde gnidd med samme kraft og varighet nestegang, så ville det ikke utviklet seg et skrubbsår. Hvis du derimot hadde fortsatt å gni sandpapiret i håndflaten flere dager etter hverandre og ikke latt håndflaten hvile, så ville aldri såret i håndflaten grodd. Det er akkurat slik det er med musklene også. Du må gi muskelen tilstrekkelig tid til å restituere seg.

Nok søvn er helt essensielt for å maksimere muskelvekst. Prøv derfor å sove 8-10 timer hver natt.

Kalorioverskudd

For å øke i vekt og muskelmasse må du ligge i et kalorioverskudd. Med andre ord så må inntaket ditt være høyere enn forbruket ditt. En grei tommelfinger regel er å ligge 500 kcal over vedlikeholdsnivået sitt. Det vil si at hvis vårt vedlikeholdsnivå ligger på 2500 kcal, så bør vi prøve å innta ca 3000 kcal hvis vi ønsker å øke i vekt og muskelmasse.

En grei tommelfingerregel er å gange sin egen kroppsvekt med 30 kcal for å vedlikeholde vekten din. En mann på 80 kg vil derfor ha behov for 2400 kcal for å holde vekten stabil. Et fornuftig kaloriinntak vil da være å ligge på 2900-3000 kcal som et utgangspunkt. Går man for fort opp i vekt, så kan man justere inntaket ned og går man ikke opp, så øker man bare inntaket ytterligere.

Alt for mange er for opptatt at proteiner eller karbohydrater skal ganges med et visst tall for å finne ut mengden gram de trenger av hvert enkelt næringsstoff. Et bedre alternativ er å gå etter prosent av det totale kaloriinntaket. En grei fordeling kan være 30 % proteiner, 50 % karbohydrater og 20 % fett.

Eksempel på en kostplan på 3000 kcal kan se slik ut med denne fordelingen kan se slik ut:

Kostplan for 3000 kcal

Kontinuitet er nøkkelen

Tipsene som er blitt presentert ovenfor kan bidra til at du øker din muskelmasse, men det aller viktigste er at du finner et treningsopplegg og et kosthold som du er komfortabel med og som du klarer å følge over tid.

Man bygger ikke et hus over natten, man bygger det over tid, stein for stein.

Kilder:

  1. A Jeukendrup, M Gleeson. Sport Nutrition. 2004 Human Kinetics.
  2. J Stoppani. Encyclopedia of Muscle and strength.2006 Human Kinetics.
  3. T Raastad, G Paulsen, P Refsnes et al. Styrketrening i teori og praksis.2010 Gyldendal Norsk Forlag.

Kommentarer

kommentarer