Så aktiv bør du være

De fleste er klar over at fysisk aktivitet gir mange helsegevinster, både fysisk og mentalt. Alt er bedre enn ingenting og Helsedirektoratet anbefaler følgende:

«Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet».

Det anbefales i tillegg å gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken. Styrketrening med fokus på å trene hele kroppen vil derfor være hensiktsmessig.

Rådet fra helsemyndighetene er en minimumsanbefaling og økt aktivitet gir ytterligere helsegevinst. ​Men hvor lite, eller hvor mye, tilsvarer egentlig dette? Og hvordan kjennes egentlig «moderat» og «høy» intensitet ut på kroppen?

150 minutter med moderat intensitet i uken tilsvarer 21 minutter hver dag, 30 minutter fem dager i uken eller en fordeling av aktiviteten i bolker på minst ti minutter hver.

Når det gjelder intensitetsskalaer så vil ulike aktiviteter merkes forskjellig på kroppen fra person til person. For eksempel kan noen oppleve at det å gå rolig i lett motbakke er meget anstrengende og man trenger ofte pause, mens andre kan holde bevegelsen i gang lenge. Dette vil naturligvis avhenge av utgangspunkt og status på fysisk form.

Generelt kan man beskrive moderat intensitet som «snakketempo» der man blir svett og får opp pulsen, men samtidig skal du klare å føre en samtale. Eksempel på aktiviteter som gir middels intensitet kan være å klippe plen, gå i trapper og måke snø.

Høy intensitet skal være såpass anstrengende at du ikke klarer å opprettholde arbeidet du gjør over lang tid. Du puster mye raskere enn vanlig og kjenner at hjertepumpa jobber godt. Eksempler på aktiviteter som gir høy intensitet er løping, tabata-trening og aerobic.

Når du gjør aktiviteter på lav intensitet blir du gjerne varm, og du kjenner at pulsen øker, men du blir ikke veldig svett og du kan holde i gang kroppen lenge. Dette kan for eksempel være rolig gange, lett husarbeid og leking med barna.

Her er et eksempel fra Helsedirektoratet om hvordan du kan oppnå minimumsanbefalingen i løpet av en uke:

– 30 minutters gåtur alle hverdager – husk at du må bli litt andpusten.
– Rask gange i 20 minutter til og fra jobb hver dag og en helgetur på 50 minutter.
– 30 minutters løping hvor du blir godt andpusten og styrketrening i 30 minutter to dager i uka i moderat intensitet og 30 minutters rask kveldstur.
– Turgåing med litt pust og puls i 90 minutter og 60 minutter variert aktivitet på treningssenter slik at du blir varm.
– Frisk dans i 50 minutter så du blir andpusten og 50 minutters løpetur med høy puls og rask pust.
– Styrketrening med puls og pust i 50 minutter tre ganger i uka.
– 20 minutters rask gåtur seks dager + 30 minutter aktiv lek med barn eller husarbeid som er såpass intensivt at du blir varm.
– 75 minutter aerobics som gjør deg skikkelig andpusten.
– Svømming i 60 minutter, styrketrening i 40 minutter, fem korte 10-minutters gåturer – all aktivitet med høy nok intensitet til at du blir varm.
– Sykle, gå på ski, svømming eller dans i 100 minutter med litt puls og pust, og 25 minutters intervalltrening med høy intensitet.

Kilde: Helsedirektoratet

Kommentarer

kommentarer